CrossFit je moja marmelada, vroča joga je moja nedeljska slovesnost in 5-kilometrski tek od Brooklyna do Manhattna je moj predobremanski ritual. Fit sem. Aktivna sem. Sovražim pa svojo psico - vedno jo imam.
To je klet, ki so ga imenovali "preveč koščen", zadnjico, za katero sem se dražil v razredu in srednji šoli ("Kje je …?"), In rit, katere odsotnost je postala še bolj očitna, ko sem začel bolj redno trenirati moč in biceps, ramena in tricepse. "Zgrajena na glavo," se smeji moja telovadnica.
Torej, tam sem nekega dne na glas sovražil svojega tuhusa, ko mi je urednik predlagal, da vsak dan preizkusim 20 počepov z utežmi. Mislila je, da če bi vsak teden dva tedna tekla v službo, bi verjetno skočila na priložnost, da bi dobila krožnik, sočne pleničke - in sem.
Trideset dni kasneje so moje glutene močnejše in mišična vzdržljivost v mojih rokah se je definitivno izboljšala od vsega tega držanja kettlebella. Prav tako sem nabral kar nekaj jakosti jedra, pri čemer sem mesečno delal 600 uteženih počepov. Sprednji in zadnji počepi, ki jih moram opraviti med CrossFitom, so tudi lažji, saj sem se osredotočil na svojo formo in držanje pete.
Čeprav morda ne bom nadaljeval teh vsakodnevnih lopov s skodelicami (kot Cross Fitter, sem že izkoristil prednosti osnovnih počepov), sem se veliko naučil o obliki, temeljih in o tem, kako odpraviti čučanj na naslednjo stopnjo ta izziv. Če gradite svoj plen že od začetka, je to nekaj, kar morate vedeti:
30-dnevni izziv za počepe potrebuje več kot le počepi
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ustanovitelj Training2xl je jasno povedala, da je dodajanje uteži način za nadgradnjo vaših običajnih počepov. Krepitev plena prinaša nekaj resničnih koristi. Močne glute naredijo veliko več, kot da vaš pas izgleda manjši, vaš plen pa v parih gamaše ali kavbojke izgleda neverjetno. Prav tako izboljšujejo hitrost, okretnost, moč in preprečujejo nevarnost poškodb, povezanih s hrbtom, pravi Luciani.
"Pri skvotih se osredotočajo predvsem na gluteus maximus. Toda vaše glute so sestavljene iz dveh drugih mišic, imenovanih gluteus medius in gluteus minimus. Za prikaz rezultatov, za katere boste želeli, boste morali uveljaviti vse tri, "pravi Luciani.
Če želite popolnoma aktivirati in sestaviti vsak delček svojega plena, boste potrebovali vadbo, ki vključuje različne vaje, kot so:
- potiski kolkov
- osli brca
- žičnice
- bočna dvigala nog
- luge
Če pa niste fitnes ali se želite osredotočiti na svoje počepe, je načrt, ki sem ga preizkusil, odličen začetek. Zavezati se je enostavno (ker kdo hoče vsak dan narediti 100 počepov), si ustvari impresivno moč jedra, roke in hrbta ter poskrbi za dvig plena, še posebej, če ste novi pri počepih.
Takole pravijo strokovnjaki o dodajanju uteženih počepov
Lucianijevi nasveti o dodajanju uteženih počepov v vašo rutino:
- Najprej si privoščite počep telesne teže.
- Dodajte težo, ki jo lahko naredite vsaj 10 ponovitev.
- Če imate dostop do trenerja, naj vam preveri obrazec.
- Ne delajte le počepov.
- Nadaljujte z dodajanjem teže, ko se počepi počutijo preveč enostavno.
Zahvaljujoč CrossFitu sem imel zračne počepe in tehtane hrbtne počepe. Luciani mi je spodbudil nekaj drugih uteženih različic počepov in odločil sem se, da se bom posebej osredotočil na čučanj.
Kako narediti čučanj
- V obeh rokah držite kettlebell ali dumbbell in stojte z nogami v širini kolkov do širine ramen.
- Vstanite visoko in naslonite svoje jedro, nato pa zadnjo ritko spustite nazaj in navzdol, ko držite prsni koš, sedi nazaj na pete, ne da bi težo premikali naprej na kroglice nog.
- Ko se vozite po petah, se vrnite v stoječe stanje in si stisnite glutese. To je 1 rep.
Ko sem se spravil na goveji čučanj, mi je Luciani pomagal sestaviti štiritedenski načrt za zagotovitev dobička mojega plena:
| Teden | Načrt počepov |
| 1 | 2 kompleta 10 čučanj z 1 minuto počitka, kettlebell 35-funtov |
| 2 | 1 komplet 20 čučanj, 35-kilogramskega kettlebell |
| 3 | 2 kompleta po 10 počepov z 1 minuto počitka, kettlebell 42-kilogramskim |
| 4 | 1 komplet 20 čučanj, kettlebell 42 kilogramov |
Z dnevnimi opomniki, ki so bili nastavljeni za 14:00 (delam od doma in imam telovadnico v stanovanjski hiši, tako da je bila popoldanska počepna zasedba pravzaprav lep oddih od mojega dela), sem se spustil k temu. Dobesedno.
Pokažite si "Miss New Booty" in preberite, kako se je naučil, kako je šlo za moj mesečni izziv in ali športno plenem v sanjah ali ne.
Takole so minili moji štirje tedni
Prvi teden: Odkrivanje mojih šibkih točk in krepitev forme
Delite na Pinterestu
Črepni počepi so poudarili, kako šibki in neprožni so mi bili stegna, fleksorji kolkov in gležnjev. Na mojih tesnih bokih je bilo izzivalno vzporedno s tlemi, zato sem se prvi teden moral navaditi na prijetno bolečino.
Definitivno niso bili tudi moji gluteni. Presenetile so me druge mišične skupine, ki so jih te skvoti prebudili: še posebej moje štirikolesniki in jedro! Kot pravičnost, Luciani omeni: "Čolni s sprednjimi polni so odlična vaja za štirikolesnike, jedro in zgornji del hrbta."
In po tem, ko je Luciani poslala videoposnetek za preverjanje obrazca po mojem prvem dnevu, je poudarila, da mi pete pogosto padajo od tal, ko sem odrinila. Priporočila mi je, da se resnično osredotočim na potiskanje s tal s petami, ko vozim navzgor, da popravim situacijo. Po igranju z nami je bilo lažje ohraniti dobro formo, ko sem delal počepe bosi, kar Luciani zagotavlja, da je popolnoma varen.
Nasvet za profesionalce: Če nimate trenerja, ki bi lahko preveril vašo obliko, posnamete video posnetke in jih predvajajte. Prav tako lahko v realnem času analizirate svojo obliko, ko se gibljete pred ogledalom v telovadnici.
Drugi teden: Jemanje enega počepa naenkrat
Delite na Pinterestu
Prehod iz 2 niza od 10 do 1 niza 20 je bil fizično težaven, še posebej tiste zadnje štiri počepe v drugem nizu. Tudi mentalno je bilo težko, ker so se vsi ti ponavljalci začeli čutiti nekoliko ponavljajoče.
Da sem se osredotočil med vadbo, sem začel glasno šteti ponavljanja, kar je pomagalo vsakemu počepu, da sem se počutil kot polje, ki sem ga potreboval, da sem preveril svoj seznam opravkov (in rad delam sezname). Poskrbel sem tudi, da vsak dan pošiljam sporočila svoji skupini prijateljev, da bom lažje odgovoren.
Tretji teden: Povišanje teže in občutek močnejšega
Delite na Pinterestu
Do tretjega tedna sem se bil pripravljen spoprijeti s težjo težo. "Vedeli boste, da ste pripravljeni na veliko težo, ko zadnji dve ponovitvi vsakega niza ne bosta preveč zahtevna," pravi Luciani. Medtem ko sem zagotovo čutil dodatnih 7 kilogramov mojega 42-kilogramskega kettlebella, me od dodane teže ni opazno bolelo.
Najboljše pri tem je bilo to, da mi do konca tretjega tedna ni bilo treba več skrbeti za svojo formo. Pete so mi nehale prihajati s tal in med vsako ponovitvijo sem nagonsko potisnila kolena.
Četrti teden: Počuti se bolj samozavestno
Delite na Pinterestu
To nisem vedel čisto do konca četrtega tedna, toda moji počepi so se počutili bistveno lažje, kot so jih imeli v prvem tednu, čeprav sem zvišal težo. In nisem se samo počutil močnejšega, ampak sem ga pogledal.
Moj prijatelj v telovadnici (s prav tako ravnim zadaj) je s podpornim veseljem vzkliknil: "Vidim tisti plen," GK! " na katero je odmeval drug prijatelj: "Resno, vaš plen je videti bolj dvignjen ali kaj podobnega."
Po pouku, ko sem prišel domov, sem prvič po začetku eksperimenta zasijal svoj najljubši par kavbojk in moral sem se strinjati z njimi… moj plen je bil vsekakor večji. Še vedno se mi prilega v hlače - nisem bila nobena zgodba o uspehu čez Kardashian - ampak zadaj je bil vsekakor bolj tesen. Reflektivno bi si želel izvesti meritev pred in po izzivu, vendar vam zagotavljam, da so rezultati testa Jean nesporni.
Konec poskusa
V počastitev komentarjev prijateljev in mojega rahlo dvignjenega zadnjega konca sem zaplesala do lululemona, da sem si kupila par črnih športnih hlač. Mogoče imam še kaj opraviti, preden se v svoji telovadnici počutim 100-odstotno udobno, ko se v njih zatečem, vendar jih rad nosim po stanovanju in občudujem svoje izboljšane kroglice vsakič, ko se zagledam v ogledalo v celotni kopalnici.
Če preizkusite kakšen 30-dnevni izziv za počepe, priporočam, da ga po enem mesecu preklopite. Luciani mi je dejal, da se bodo vaše glutene po približno štirih tednih uporabe enakih vaj prilagodile rutini in nehale rasti. Na tej točki boste morali preklopiti vaje, da zagotovite nov dražljaj za krepitev mišic.
Kljub temu je Luciani dejal, da bi moral vsaj enkrat na teden v svojo rutino poskusiti še naprej vključevati čukaste počepe (ali druge sprednje naložene počepe, kot so sprednji počepi), da ohranim jedrno moč, ki sem jo nabral (iz nakopičenih 600 uteženih počepov !) čez mesec. Kdo ve, morda bom obdržala svoj sestanek ob 14:00 s telovadnico spodaj v imenu zaupanja nazaj.
3 Premiki za krepitev gluten
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
