Čučanj je dinamična vadba za moč, ki zahteva več mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa, da sodelujeta hkrati.
Mnoge od teh mišic vam pomagajo pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, plezanje po stopnicah, upogib ali prenašanje težkih bremen. Pomagajo vam tudi pri izvajanju dejavnosti, povezanih z atletiko.
Če dodate počepe vadbi, lahko povečate zmogljivost vadbe, zmanjšate tveganje za poškodbe in se lažje gibate čez dan. Toda to je le nekaj koristi.
Še naprej berete, če želite izvedeti več o nagradah, ki jih lahko izkoristite pri izvajanju počepov in različicah, ki jih lahko poskusite za dodatne koristi.
Katere mišice delajo počepe?
Če obstaja ena vaja, ki lahko izzove večino mišic v telesu, je to počep.
Očitne ciljne mišice so v spodnjem delu telesa, toda za pravilno izvedbo te sestavljene vaje morate uporabiti tudi več mišic nad pasom.
Spodnje mišice, usmerjene v počep, vključujejo vaše:
- gluteus maximus, minimalus in medius (zadnjica)
- kvadriceps (sprednji del stegna)
- hrbtni del stegen (zadnji del stegna)
- adduktor (prepona)
- fleksorji kolkov
- teleta
Poleg spodnjega dela telesa, počep cilja tudi na vaše osnovne mišice. Te mišice vključujejo rektus abdominis, poševnice, prečni abdominis in erector spinae.
Če naredite zadnji počep ali nadvladanje, boste delali tudi mišice v ramenih, rokah, prsih in hrbtu.
Kako narediti osnovni počep
Delite na Pinterestu
Poznan kot počep s telesno težo ali zračni počep, najosnovnejši tip počepov uporablja ravno vašo telesno težo za odpornost. Različice počepov lahko vključujejo uteži, kot so šanki ali dumbbells, pasovi za odpornost ali joga kroglice.
Če želite narediti osnovni počep:
- Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
- Prsa dvignite, prijejte trebuhe in preusmerite težo na pete, ko boke potisnete nazaj v sedeč položaj.
- Spuščajte boke, dokler stegna niso vzporedno ali skoraj vzporedno s tlemi.
- Morali bi občutiti počepe v stegnih in glutene.
- Zaustavite se s koleni čez, vendar ne onstran nožnih prstov.
- Izdihnite in potisnite nazaj do začetnega položaja.
Kakšne so prednosti delanja počepov?
Seznam prednosti pri počepih je dolg, toda če povzamemo in opozorimo na vrh, je tu sedem ključnih prednosti delanja počepov.
1. Krepi vaše jedro
Imeti močne jedrnice lahko olajša vsakodnevne gibe, kot so obračanje, upogib in celo stoji. Ne samo to, ampak močno jedro lahko izboljša vaše ravnovesje, olajša bolečine v spodnjem delu hrbta in tudi olajša ohranjanje dobre drže.
Študija iz leta 2018, ki je primerjala aktivacijo jedrnih mišic med desko in počepi, je ugotovila, da hrbtni počepi povzročajo večjo aktivacijo mišic, ki podpirajo vaš hrbet.
Na podlagi teh ugotovitev so raziskovalci priporočili ciljanje na osnovne mišice s hrbtnimi počepi, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali atletske zmogljivosti.
2. Zmanjša tveganje za poškodbe
Ko krepite mišice v spodnjem delu telesa, boste lažje izvajali gibe celega telesa s pravilno obliko, ravnotežjem, gibljivostjo in držo.
Poleg tega vključitev počepov v vašo celotno rutino vadbe pomaga tudi pri krepitvi tetiv, ligamentov in kosti, kar lahko po mnenju Ameriškega sveta za vadbo zmanjša tveganje za poškodbe.
3. Drobi kalorije
Izgorevanje kalorij pogosto enačimo z aerobnimi vajami, kot sta tek ali kolesarjenje. Toda izvajanje visoke intenzivnosti, sestavljeni gibi, kot je počep, lahko tudi zdrobijo nekaj resnih kalorij.
Na primer, na Medicinski šoli Harvard lahko 155-kilogramska oseba porabi približno 223 kalorij v 30-minutnih napornih vadbah za moč ali z utežmi, kot so počepi.
4. Krepi mišice spodnjega dela telesa
Spodnji del telesa se ponaša z nekaterimi največjimi in najmočnejšimi mišicami.
Od vstajanja iz postelje do sedenja na stolu so za skoraj vsako potezo odgovorne vaše glute, kvadricepsi, stegnenice, adduktorji, fleksorji kolkov in teleta.
Vadbe za moč, kot so počepi, lahko pomagajo krepiti in tonirati mišice v spodnjem delu telesa. Ko so te mišice v dobrem stanju, boste morda ugotovili, da se lahko lažje premikate, z manj bolečinami in da je vse od hoje do upogibanja do vadbe lažje narediti.
5. Poveča atletske sposobnosti in moč
Če tekmujete v športu, vam lahko dodajanje skakalnih vaj v vadbo pomaga razviti eksplozivno moč in hitrost, kar pa lahko pomaga izboljšati vaše atletske zmogljivosti.
Študija iz leta 2016 je raziskovala učinke treningov skakalnih počepov, opravljenih 3-krat na teden v 8 tednih.
Na podlagi rezultatov študije so raziskovalci zaključili, da ima trening skočnih počepov zmožnost izboljšanja več različnih atletskih predstav hkrati, vključno s časom sprinta in eksplozivno močjo.
6. Raznolikost pomaga pri motivaciji
Ko boste obvladali osnovni počep, lahko poskusite veliko različnih vrst počepov. S spreminjanjem počepov lahko vadba ostane zanimiva, hkrati pa aktivirate različne mišične skupine.
Pri čučanjih lahko naredite le telesno težo. Lahko jih izvajamo tudi z utežmi, kot so dumbbe, šanki, kotlički ali kroglice z zdravili ali z odpornimi pasovi ali joga kroglicami.
7. Naredi se lahko kjer koli
Za počepe s telesno težo ne potrebujete nobene opreme. Vse, kar potrebujete, je vaše telo in dovolj prostora za spuščanje bokov v sedeči položaj.
In če ste stisnjeni za čas, lahko še vedno izkoristite številne mišične skupine, če naredite 50 počepov na dan: poskusite delati 25 zjutraj in 25 ponoči. Ko se okrepčate, dodajte 25 popoldne.
Kakšne koristi lahko prinesete od različic pri počepih?
Spreminjanje osnovnega počepa vam omogoča ciljanje na različne mišične skupine. Pomaga tudi pri motivaciji, tako da vam ne bo dolgčas, če večkrat izvajate isto potezo.
Preden se pomaknete na različice počepov, se prepričajte, da ste obvladali osnovno gibanje pri počepih. Te vaje so bolj zahtevne in zahtevajo več moči, prožnosti in aktivacije jedra.
Zadnji počepi
Delite na Pinterestu
Zadnji počep jemlje tradicionalno gibanje pri počepu in z mreno doda odpornost na ramena. Pogosto velja za "zlati standard", ko gre za izboljšanje atletskih zmogljivosti, saj zahteva usklajeno interakcijo številnih mišičnih skupin.
Zadnji počep daje poudarek glutenom in bokom, medtem ko še vedno cilja na štirikolesnike.
- Postavite mravljico v stojalo za čučanj, tik pod višino ramen.
- Pomaknite se pod prečko, tako da se počiva za vratom čez vrh hrbta. Držite palico z rokami.
- Ko so noge nekoliko širše od širine ramen, stopite korak nazaj, da boste lahko očistili stojalo.
- Spustite se v počep, tako da so boki pod koleni.
- Za kratek čas se ustavite, nato pritisnite skozi noge in potisnite boke nazaj v začetni položaj.
Nadzemni počepi
Delite na Pinterestu
Za nadzemni počep lahko uporabite dumbbell ali kroglico z zdravili.
Ta različica pritegne vaše jedro, zlasti spodnji del hrbta. Poleg tega deluje mišice v zgornjem delu hrbta, ramen in rok.
Vaš obseg gibanja se bo s tem počepom nekoliko razlikoval, zato bodite pozorni na svojo obliko.
- Stojte visoko z nogami nekoliko širše od širine ramen
- Ves čas vadbe držite kroglico nad glavo.
- Iz stoječega položaja upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot bi pri običajnem počepu. Ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi.
- Za kratek čas se ustavite s koleni čez, vendar ne onstran.
- Potisnite se skozi pete, da se vrnete v začetni položaj, tako da boste glute stisnili na vrhu.
Skoči počepi
Delite na Pinterestu
Pri skakalnih počepih ne potrebujete nobene opreme. To je plyometrična poteza, kar pomeni, da je to močna aerobna vadba, ki od vas zahteva, da v kratkem času iztegnete mišice do njihovega največjega potenciala.
Sklepni počep cilja glutene, štirikolesnike, boke in stegnenice, hkrati pa povečuje vaš srčni utrip.
Ker ta sprememba bolj obremenjuje vaše sklepe, je pomembno, da imate zdrava kolena, boke in gležnje, če želite poskusiti s to potezo.
- Vstanite naravnost z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso nekoliko višja od kolen.
- Potegnite se navzgor, tako da se noge dvignejo od tal.
- Pristanite z mehkimi upognjenimi koleni in se poravnajte nazaj v položaj za počep.
Varnostni nasveti
Čeprav je na splošno varna vadba, če jo izvajate s pravo formo, je nekaj varnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati pri počepih.
- Spustite se samo, kolikor lahko udobno greste. Ko začnete čutiti nelagodje v bokih ali kolenih, se ustavite in to uporabite kot svojo končno točko.
- Prepričajte se, da imate trdno podlago. Večina vaj za čučanj zahteva, da začnete z nogami nekoliko širše od širine ramen. Uporaba ožje drže vam omogoča ciljanje na zunanje stegenske mišice, hkrati pa tudi zmanjša stabilnost vaše podlage in dodatno pritiska na kolena.
- Držite oči naprej. Čeprav se zdi, da je pri počepu pogled naravnost navzdol, boste želeli svoj pogled držati naravnost. Za pomoč pri tem izberite mesto pred seboj, na katerem se boste osredotočili. To vam bo morda pomagalo ohraniti vrat v nevtralnem položaju.
- Držite držo pokonci. Izogibajte se zaokrožitvi ramen ali hrbta. Osredotočite se na to, da hrbtenico držite vzravnano in v nevtralnem položaju, z glavo nevtralno, ne gledajte navzgor ali navzdol.
- Dvignite samo tisto, kar zmorete. Izogibajte se težki težavi, če vaša oblika ne zmore. Od počepov boste imeli več koristi, če jih izvajate v pravilni obliki kot pa če boste dvigovali preveč teže. Tudi dvigovanje prevelike teže lahko obremeni spodnji del hrbta, boke in kolena, kar lahko privede do poškodb.
- Aktivirajte svoje jedro. Naj bodo vaše mišice aktivirane skozi celotno gibanje. Pomislite na te mišice kot na svoj notranji pas z utežmi, ki drži vse na svojem mestu.
Spodnja črta
Razvijanje moči in moči je le nekaj od številnih prednosti vključitve počepov v vadbo.
Ob pravilni izvedbi ta funkcionalna vadba tudi poveča vaš izgorevanje kalorij, pomaga pri preprečevanju poškodb, krepi vaše jedro in izboljša vaše ravnovesje in držo.
Če želite ostati motivirani, razmislite o zamenjavi tradicionalnih počepov z različnimi različicami. Ne samo, da bodo te vadbe ostale zanimive, ampak boste izzivani tudi z vsako novo potezo.
Če imate zdravstveno stanje ali poškodbo, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem, preden dodate počepe v svojo fitnes rutino.
