Kaj je škatlasto dihanje?
Boksno dihanje, znano tudi kot kvadratno dihanje, je tehnika, ki se uporablja pri počasnih, globokih vdihih. Lahko poveča delovanje in koncentracijo, hkrati pa je močan razbremenilni stres. Imenuje se tudi štiri-kvadratno dihanje.
Ta tehnika je lahko koristna za vsakogar, zlasti za tiste, ki želijo meditirati ali zmanjšati stres. Uporabljajo ga vsi, od športnikov do ameriške mornarice SEAL, policisti in medicinske sestre.
Še posebej koristno vam bo, če imate pljučno bolezen, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB).
Začetek z boksarskim dihanjem
Preden začnete, se prepričajte, da sedite pokonci v udobnem stolu z nogami, ki so ravne na tleh. Poskusite biti v brezpotnem, mirnem okolju, kjer se lahko osredotočite na svoje dihanje.
Držite roke sproščene v naročju z dlanmi obrnjenimi navzgor, osredotočite se na držo. Morali bi sedeti naravnost. Tako boste lahko globoko vdihnili.
Ko boste pripravljeni, začnite s 1. korakom.
1. korak: počasi izdihnite
Sedite pokonci, počasi izdihnite skozi usta, pri čemer ves kisik potujete iz pljuč. Osredotočite se na to namero in se zavedajte, kaj počnete.
2. korak: počasi vdihnite
Vdihnite počasi in globoko skozi nos do števila štirih. V tem koraku štejte do štiri zelo počasi v glavi.
Čutite, da vam zrak napolni pljuča, en odsek naenkrat, dokler pljuča niso popolnoma napolnjena in zrak se premakne v trebuh.
3. korak: Zadržite dih
Zadržite dih še eno počasno štetje štirih.
4. korak: Izdihnite znova
Izdihnite skozi usta za enako počasno štetje štirih, izdihajte zrak iz pljuč in trebuha.
Zavedajte se občutka zraka, ki zapušča pljuča.
5. korak: Zadržite sapo
Zadržite dih za enako počasno štirje, preden ponovite ta postopek.
Prednosti boksarskega dihanja
Po navedbah klinike Mayo obstaja dovolj dokazov, da lahko namerno globoko dihanje dejansko pomiri in uravnava avtonomni živčni sistem (ANS).
Ta sistem uravnava neprostovoljne telesne funkcije, kot je temperatura. Lahko zniža krvni tlak in zagotovi skoraj takojšen občutek umirjenosti.
Počasno zadrževanje diha omogoča kopičenje CO 2 v krvi. Povišan CO 2 v krvi poveča kardio-inhibicijski odziv vagusnega živca, ko izdihnete, in stimulira vaš parasimpatični sistem. To ustvarja umirjen in sproščen občutek v umu in telesu.
Dihanje s škatlo lahko zmanjša stres in izboljša vaše razpoloženje. Zaradi tega je izjemno zdravljenje pri pogojih, kot so generalizirana anksiozna motnja (GAD), panična motnja, posttravmatska stresna motnja (PTSP) in depresija.
Pomaga lahko tudi pri zdravljenju nespečnosti, tako da lahko umirite živčni sistem ponoči pred spanjem. Boksarsko dihanje je lahko celo učinkovito, če si pomagate pri obvladovanju bolečine.
Nasveti za začetnike
Če ste novi, ki bo boksal dihanje, je morda težko obesiti. Po nekaj krogih vas lahko omotiči. To je normalno. Ko boste prakticirali pogosteje, boste brez omotičnosti lahko šli dlje. Če vas omotiči, ostanite sedeti minuto in nadaljujte normalno dihanje.
Da se boste lažje osredotočili na svoje dihanje, poiščite tiho, slabo osvetljeno okolje, s katerim boste vadili dihalno polje. To sploh ni potrebno za izvajanje tehnike, vendar vam lahko pomaga, da se osredotočite na vadbo, če ste novi v njej.
V idealnem primeru boste želeli cikel boksa dihati štirikrat ponoviti v enem sedenju.
Nekajkrat na dan počistite dihanje, da umirite živce in odpravite stres.
