4-7-8 tehnika dihanja je dihalni vzorec, ki ga je razvil dr. Andrew Weil. Temelji na starodavni jogijski tehniki, imenovani pranajama, ki praktikantom pomaga, da dobijo nadzor nad svojim dihanjem.
Ob redni vadbi je mogoče, da bi ta tehnika nekaterim ljudem pomagala zaspati v krajšem časovnem obdobju.
Kako deluje tehnika dihanja 4-7-8?
Dihalne tehnike so zasnovane tako, da telo privedejo v stanje globoke sprostitve. Specifični vzorci, ki vključujejo zadrževanje diha za časovno obdobje, omogočajo, da telo napolni kisik. Od pljuč navzven lahko tehnike, kot so 4-7-8, vašim organom in tkivom močno povečajo kisik.
Načini sproščanja pomagajo tudi pripeljati telo v ravnovesje in uravnavati odziv med bojem ali begom, ki ga čutimo, ko smo pod stresom. To je še posebej koristno, če imate tesnobo zaradi tesnobe ali skrbi, kaj se je zgodilo danes - ali kaj se lahko zgodi jutri. Vrtljive misli in pomisleki nas lahko preprečijo, da bi se lahko dobro spočili.
Tehnika 4-7-8 prisili um in telo, da se osredotočita na uravnavanje diha, ne pa na ponovitev skrbi, ko ponoči ležite. Zagovorniki trdijo, da lahko pomirja dirkaško srce ali pomiri zmečkan živce. Dr. Weil jo je celo opisal kot "naravni pomirjevalo za živčni sistem."
Celoten koncept 4-7-8 dihanja lahko primerjamo s praksami, kot so:
- Nadomestno dihanje nosnice vključuje vdih in izpuh iz ene nosnice hkrati, medtem ko držite drugo nosnico zaprto.
- Medvedna meditacija spodbuja osredotočeno dihanje, hkrati pa usmerja vašo pozornost na sedanji trenutek.
- Vizualizacija usmeri vaš um na pot in vzorec vašega naravnega dihanja.
- Vodeni posnetki vas spodbujajo, da se osredotočite na srečen spomin ali zgodbo, ki vam bo odvzela skrbi, ko boste dihali.
Ljudem, ki imajo blage motnje spanja, tesnobo in stres, se lahko zdi 4-7-8 dihanja koristno za premagovanje motenj in zdrs v sproščeno stanje.
Sčasoma in z večkratno vadbo zagovorniki 4-7-8 dihanja pravijo, da postaja vse močnejši. Pravijo, da njegovi učinki na začetku niso tako očitni. Ko se prvič preizkusite, se lahko počutite nekoliko svetlobni. Vadba 4-7-8 dihanja vsaj dvakrat na dan bi lahko prinesla večje rezultate pri nekaterih ljudeh kot pri tistih, ki to izvajajo samo enkrat.
Kako narediti
Če želite vaditi 4-7-8 dihanja, poiščite kraj za udobno sedenje ali ležanje. Bodite prepričani, da vadite dobro držo, še posebej ko začnete. Če uporabljate tehniko zaspavanja, je najbolje, da ležite.
Na vajo se pripravite tako, da konico jezika naslonite na streho ust, tik za zgornjimi sprednjimi zobmi. Jezik boste morali ves čas držati na mestu. Potrebno je vaditi, da se pri izdihu ne premikate z jezikom. Izdih med 4-7-8 dihanjem je nekaterim lažji, ko si stisnejo ustnice.
Naslednje korake je treba izvesti v enem samem vdihu:
- Najprej pustite, da se vaše ustnice razdelijo. Naredite osupljiv zvok, popolnoma izdihnite skozi usta.
- Nato zaprite ustnice in tiho vdihnite skozi nos, ko v glavi štejete do štiri.
- Nato sedem sekund zadržite dih.
- Naredite še en osupljiv izdih iz ust za osem sekund.
Ko ponovno vdihnete, začnete nov cikel dihanja. Vadite ta vzorec za štiri polne vdihe.
Zadržan dih (sedem sekund) je najbolj kritičen del te prakse. Priporočljivo je tudi, da pri prvem vdihu izvajate 4-7-8 dihanja za štiri vdihe. Postopoma lahko delate do osem polnih vdihov.
Te dihalne tehnike ne bi smeli izvajati v okolju, kjer se niste pripravljeni popolnoma sprostiti. Medtem ko ga ni nujno, da ga uporabljamo za zaspitev, lahko zdravnik še vedno spusti v globoko sprostitev. Prepričajte se, da vam ni treba biti popolnoma pozoren takoj, ko izvajate dihalne cikle.
Druge tehnike za lažje spanje
Če se zaradi tesnobe ali stresa srečujete z blagim neprespavanjem, bi vam lahko 4-7-8 dihanje pomagalo, da bi našli ostalo, kar ste pogrešali. Če pa tehnika sama po sebi ni dovolj, jo je mogoče učinkovito kombinirati z drugimi posegi, kot so:
- spalna maska
- stroj za beli hrup
- ušesne čepe
- sprostitvena glasba
- razpršijoča eterična olja, kot je sivka
- zmanjšanju vnosa kofeina
- posteljna joga
Če dihanje 4-7-8 za vas ni učinkovito, je morda bolj primerna druga tehnika, kot so meditacija o pozornosti ali vodeni posnetki.
V nekaterih primerih je nespečnost hujša in zahteva medicinsko posredovanje. Drugi pogoji, ki lahko prispevajo hudo pomanjkanje spanja, vključujejo:
- hormonske spremembe zaradi menopavze
- zdravila
- motnje uporabe snovi
- motnje duševnega zdravja, kot so depresija
- spalna apneja
- nosečnost
- sindrom nemirnih nog
- avtoimunske bolezni
Če imate pogosto, kronično ali izčrpavajočo nespečnost, se obrnite na zdravnika. Lahko vas napotijo k specialistu za spanje, ki bo opravil študijo spanja, da bi diagnosticiral vzrok vaše nespečnosti. Od tam lahko sodelujejo z vami, da najdejo pravo zdravljenje.
