Pregled
Nadomestno dihanje z nosnico je jogijska praksa dihanja. V sanskrtu je znana kot nadi shodhana pranayama. To pomeni "subtilna tehnika dihanja z energijo".
Tovrstno dihanje lahko opravite v sklopu joge ali meditacije. Nadomestno dihanje z nosnicami se lahko izvaja tudi kot lastna praksa, ki vam pomaga, da boste mirni in mirni.
Preberite več o prednostih in tveganjih ter o nadomestnem dihanju nosnice.
Kakšne so prednosti alternativnega dihanja z nosnico?
Nadomestno dihanje z nosnico lahko pomaga pri:
- sprostite svoje telo in um
- zmanjšati tesnobo
- spodbujati splošno dobro počutje
Te koristi pa vam lahko pomagajo, da ste bolj osredotočeni in ozaveščeni.
To tehniko dihanja lahko uporabite za obvladovanje stresa v vsakdanjem življenju. Morda boste tudi ugotovili, da vadba nadomestnega dihanja z nosnicami pomaga, da ste bolj pozorni na sedanji trenutek.
V novicah
Hilary Clinton je v svoji knjigi "Kaj se je zgodilo" zapisala, da je po izgubi predsedniških volitev v ZDA leta 2016 nadomestno dihanje z nosnico, da bi obvladala stres in tesnobo
1. Zmanjšuje stres in izboljšuje delovanje srca in ožilja
Ena glavnih prednosti nadomestnega dihanja nosnice je, da lahko zmanjša stres. Študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ki so vadili izmenično dihanje nosnic, znižali raven stresa.
Ti rezultati so bili prikazani tudi v skupini, ki je vadila tehnike hitrega dihanja, kot je dihanje ognja.
V isti študiji je bilo nadomestno dihanje z nosnico edina vrsta dihalnega dela, za katero so ugotovili, da pozitivno vpliva na delovanje srca in ožilja. Pokazalo se je, da bistveno nižji dejavniki, kot so srčni utrip, hitrost dihanja in krvni tlak.
Po 12 tednih prakse so imeli udeleženci izboljšanje srčnega utripa, hitrosti dihanja in krvnega tlaka. Udeleženci so ga trideset minut trikrat na teden učili vadbe s strani certificiranega inštruktorja joge.
2. Izboljša delovanje pljuč in vzdržljivost dihal
Jogijske dihalne prakse lahko izboljšajo delovanje pljuč in vzdržljivost dihal. Majhna študija iz leta 2017 je proučevala učinke pranajame na pljučne funkcije tekmovalnih plavalcev in ugotovila, da pozitivno vpliva na vzdržljivost dihal.
Izboljšana dihalna vzdržljivost lahko tudi izboljša športno zmogljivost.
Plavalci v študiji so 30 minut, pet dni na teden, en mesec izmenjevali nosno dihanje poleg dveh drugih dihal. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje, poglobljene študije.
3. Zmanjša srčni utrip
Znižanje srčnega utripa lahko pomaga pri krepitvi zdravja srca in ožilja. Glede na študijo iz leta 2006 lahko vključevanje počasnega jogijskega dihanja, kot je alternativno dihanje po nosnicah, znatno zmanjša srčni utrip in povprečni ritem dihanja.
Nadomestno dihanje z nosnicami je lahko koristna metoda, ki vam bo pomagala znižati srčni utrip tudi v trenutku.
Za boljšo razumevanje dolgoročnih učinkov na srčni utrip in dihalne vzorce so potrebne nadaljnje raziskave.
4. Spodbuja dobro počutje
Nadomestno dihanje z nosnico lahko izboljša splošno zdravje in dobro počutje. Dokazano je tudi, da pozitivno vpliva na duševno zdravje z zmanjšanjem stresa in tesnobe.
Raziskave iz leta 2011 so pokazale, da je šesttedenski nadomestni dihalni program pozitivno vplival na fizično in fiziološko kondicijo. Ugotovljeno je bilo, da dihalna tehnika pozitivno vpliva na krvni tlak, srčni utrip in vitalno sposobnost.
Poleg tega je pregled v letu 2018 ugotovil, da imajo različne vrste jogijskega dihanja številne pozitivne koristi za vaše zdravje, vključno z izboljšanjem nevrokognitivnih, dihalnih in presnovnih funkcij pri zdravih ljudeh.
Ugotovljeno je bilo tudi, da nadomestno dihanje z nosnico povečuje zavedanje diha in ugodno vpliva na živčni sistem.
Je varno?
Vadba nadomestnega vdiha v nosnice je za večino ljudi varna. Pred zdravljenjem se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje, kot so astma, KOPB ali kakšno drugo težavo s pljuči ali srcem.
Če med izvajanjem tehnike dihanja občutite kakršne koli škodljive učinke, kot je kratka sapa, morate takoj prenehati z vadbo. To vključuje občutek svetlobne glave, omotičnost ali slabost.
Če ugotovite, da dihanje vzbuja občutke vznemirjenosti ali da sproži kakršne koli duševne ali fizične simptome, morate prenehati z vadbo.
Kako narediti
Lahko vadite nadomestno dihanje z nosnico, morda pa boste prosili učitelja joge, naj vam osebno pokaže vadbo, da se prepričate, ali to pravilno izvajate.
Osredotočite se na to, da dihate počasi, gladko in neprekinjeno. Osredotočenost na sapo vam bo pomagala, da se spomnite, kje ste v ciklu. Med vadbo bi morali imeti lahko dihati.
Če želite vaditi nadomestno dihanje nosnice:
- Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami.
- Levo roko položite na levo koleno.
- Desno roko dvignite proti nosu.
- V celoti izdihnite in nato z desnim palcem zaprite desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico in nato s prsti zaprite levo nosnico.
- Odprite desno nosnico in izdihnite skozi to stran.
- Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato zaprite.
- Odprite levo nosnico in izdihnite skozi levo stran.
- To je en cikel.
- Nadaljujte do 5 minut.
- Vadbo vedno zaključite tako, da zaključite z izdihom na levi strani.
Kdaj vaditi nadomestno dihanje nosnice
Kadar koli in na mestu, ki se vam zdi najbolj udobno, lahko nadomestite nosno dihanje. Morda boste ugotovili, da z veseljem delate zjutraj ali zvečer. To lahko storite tudi čez dan, ko se morate osredotočiti ali sprostiti.
Nadomestno dihanje z nosnico je najbolje narediti na prazen želodec. Ne izvajajte nadomestnega dihanja z nosnico, če ste bolni ali preobremenjeni.
Nadomestno dihanje z nosnico se lahko izvaja pred ali po vadbi joge. Poiščite način, ki vam najbolj ustreza, saj imajo ljudje različne rezultate in izkušnje. Lahko pa to storite na začetku svoje meditacijske prakse. To vam bo morda pomagalo poglobiti meditacijo.
Odvzem
Nadomestno dihanje po nosnicah vam lahko pomaga sprostiti ali razbistriti um. Če bolj zavestno dihate, vam lahko pomaga, da povečate svojo zavest tudi v drugih delih svojega življenja.
Medtem ko so potencialne koristi obetavne, ne pozabite, da morate redno opazovati dihanje z nosnico, da boste videli in ohranili rezultate.
Dihalne tehnike niso nadomestilo za zdravljenje. Pred začetkom kakršne koli dihalne prakse se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave.
