Dihamo s trebuhom
Diafragmatično dihanje je vrsta dihalne vaje, ki pomaga okrepiti diafragmo, pomembno mišico, ki vam pomaga pri dihanju. To dihalno vajo včasih imenujemo tudi trebušno dihanje ali trebušno dihanje.
Ima številne prednosti, ki vplivajo na vaše celotno telo. To je osnova za skoraj vse tehnike meditacije ali sproščanja, ki lahko znižajo raven stresa, znižajo krvni tlak in uredijo druge pomembne telesne procese.
Naučimo se več o tem, kako vam diafragmatično dihanje koristi, kako začeti in kaj raziskava pravi o tem.
Diafragmatično dihanje koristi
Diafragmatično dihanje ima veliko prednosti. Je v središču prakse meditacije, za katero je znano, da pomaga obvladovati simptome tako širokega obsega kot sindrom razdražljivega črevesja, depresijo in tesnobo ter neprespanost.
Tu je še več prednosti, ki jih ima ta način dihanja:
- Pomaga vam pri sprostitvi in znižuje škodljive učinke stresnega hormona kortizola na vaše telo.
- Znižuje vaš srčni utrip.
- Pomaga znižati krvni tlak.
- Pomaga vam obvladati simptome posttravmatske stresne motnje (PTSP).
- Izboljša stabilnost vaše osnovne mišice.
- Izboljša sposobnost telesa, da prenaša intenzivno vadbo.
- Zmanjšuje vaše možnosti za poškodbe ali obrabo mišic.
- Upočasni vašo stopnjo dihanja, tako da porabi manj energije.
Ena največjih prednosti diafragmatičnega dihanja je zmanjšanje stresa.
Če ste pod stresom, vaš imunski sistem ne deluje na polno zmogljivost. Tako boste lahko bolj dovzetni za številna stanja. Sčasoma vas lahko dolgotrajni (kronični) stres, tudi zaradi na videz manjših nevšečnosti, kot je promet, težave z ljubljenimi ali drugimi vsakodnevnimi težavami, razvije v tesnobi ali depresiji. Nekatere vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo zmanjšati te učinke stresa.
Pogosto ga priporočajo ljudem s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB). KOPB povzroči, da je membrana manj učinkovita, zato lahko dihalne vaje, ki posebej koristijo diafragmi, pomagajo okrepiti membrano in izboljšati vaše dihanje. Takole pomaga:
- Z zdravimi pljuči vam diafragma večino dela pri vdihavanju prinese svež zrak in izdihnete, da iz pljuč uide ogljikov dioksid in drugi plini.
- Ob KOPB in podobnih boleznih dihal, kot je astma, pljuča izgubijo nekaj elastičnosti ali raztegljivosti, tako da se pri izdihu ne vrnejo v prvotno stanje.
- Izguba elastičnosti pljuč lahko povzroči kopičenje zraka v pljučih, zato ni dovolj prostora, da se membrana stegne, da bi vdihnili kisik.
- Kot rezultat, vaše telo uporablja mišice vratu, hrbta in prsnega koša, da vam pomaga dihati. To pomeni, da ne morete vzeti toliko kisika. To lahko vpliva na to, koliko kisika imate za vadbo in druge telesne dejavnosti.
- Dihalne vaje vam pomagajo izsiliti kopičenje zraka v pljučih. To pomaga povečati količino kisika v krvi in okrepi diafragmo.
Navodilo za diafragmatično dihanje
Najosnovnejša vrsta diafragmatičnega dihanja se izvaja z vdihom skozi nos in izdihom skozi usta.
Osnove dihalnega dihanja
Tu je osnovni postopek diafragmatičnega dihanja:
- Sedite v udobnem položaju ali lezite ravno na tla, svojo posteljo ali drugo udobno ravno površino.
- Sprostite ramena.
- Roko položite na prsi in roko na trebuh.
- Vdihnite skozi nos približno dve sekundi. Izkusili bi zrak, ki se skozi nozdrve premika v trebuh, zaradi česar se vam želodec razširi. Med tovrstnim dihanjem poskrbite, da se vaš želodec premika navzven, medtem ko prsi ostanejo relativno mirna.
- Stisnite ustnice (kot da boste pili skozi slamico), nežno pritisnite na trebuh in počasi izdihnite približno dve sekundi.
- Za najboljše rezultate ponovite te korake večkrat.
Vdih z raztegljivim rebrom
Odsek rebro je drugo koristno globoko dihanje vaja. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Vstanite naravnost in upognite hrbet.
- Izdihnite, dokler preprosto ne morete več.
- Vdihnite počasi in postopoma, zaužijte čim več zraka, dokler ne morete več vdihniti.
- Zadržite dih približno 10 sekund.
- Izdihnite počasi skozi usta. To lahko storite normalno ali s stisnjenimi ustnicami.
Oštevilčeno dihanje
Oštevilčeno dihanje je dobra vaja za pridobivanje nadzora nad vašimi vzorci dihanja. Tukaj je to, kako lahko to storite:
- Vstanite, mirno in zaprite oči.
- Vdihnite globoko, dokler ne morete več vdihniti zraka.
- Izdihnite, dokler se iz pljuč ne izprazni ves zrak.
- Zaprite oči! Zdaj vdihnite, medtem ko slikate številko 1.
- Nekaj sekund zadržite zrak v pljučih in ga nato izpustite.
- Ponovno vdihnite, medtem ko slikate številko 2.
- Zadržite dih, medtem ko štejete tiho na 3, nato pa spet vse izpustite.
- Ponavljajte te korake, dokler ne dosežete 8. Če se počutite udobno, lahko štejete višje.
Kaj se zgodi med diafragmatičnim dihanjem?
Diafragma je dihalna mišica v obliki kupole, ki jo najdemo blizu dna prsnega koša, tik pod prsmi. Ko vdihnete in izdihnete zrak, se diafragma in druge dihalne mišice okrog pljuč skrčijo. Diafragma opravi večino dela med vdihavalnim delom. Med vdihavanjem se vam membrana skrči, tako da se lahko pljuča razširijo v dodaten prostor in spustijo toliko zraka, kot je potrebno.
Mišice med rebri, znane kot medrebrne mišice, dvignite rebrasto kletko, da bi vam pomagala, da vam bo diafragma spustila dovolj zraka v pljuča.
Mišice v bližini vratne kosti in vratu pomagajo tudi tem mišicam, ko vam nekaj oteži pravilno dihanje; vsi prispevajo k temu, kako hitro in koliko se lahko premikajo vaša rebra in ustvarijo prostor za vaša pljuča.
Nekatere od teh mišic vključujejo:
- lestvice
- pektoralis manjši
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Avtonomni živčni sistem in vaš dih
Tudi dihanje je del vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS). Ta sistem je odgovoren za bistvene telesne procese, o katerih ni treba razmišljati, kot so:
- prebavni procesi
- kako hitro vdihnete
- presnovni proces, ki vpliva na vašo težo
- skupna telesna temperatura
- krvni pritisk
ANS ima dve glavni komponenti: simpatični in parasimpatični oddelek. Vsak oddelek je odgovoren za različne telesne funkcije.
Simpatični navadno te procese gredo, medtem ko jim parasimpatik preprečuje, da bi se dogajali. In medtem ko sočutje nadzira vaš odziv v boju ali begu, je parasimpatik zadolžen za vsakdanje procese.
Čeprav je večina funkcij ANS neprostovoljna, lahko nekatere nadzorne procese ANS nadzorujete z vajami z globokim dihanjem.
Globoki vdihi vam lahko pomagajo prostovoljno uravnati ANS, kar ima lahko številne koristi - zlasti z znižanjem srčnega utripa, uravnavanjem krvnega tlaka in lažjo sprostitvijo, kar vse pomaga zmanjšati, koliko stresnega hormona kortizola se sprosti v vaše telo.
Tveganja in raziskave
Diafragmatično dihanje ni vedno samo po sebi koristno. Raziskave na stanjih, povezanih z ANS, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), so pokazale, da je globoko dihanje pogosto najučinkovitejše kot zdravljenje v kombinaciji s kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) ali hipnoterapijo.
Vaje za globoko dihanje niso vedno koristne, če imate splošno motnjo tesnobe (GAD) ali drugo podobno stanje duševnega zdravja.
GAD lahko traja do nekaj mesecev ali let, številne skrbi ali tesnobe, ki ga spremljajo, pa se lahko zdijo težko nadzorovani. Vaje za globoko dihanje lahko povzročijo več tesnobe, če se zdi, da ne delujejo.
Tehnike, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), so ponavadi boljša možnost za pomoč pri obvladovanju tesnobe ali drugih vprašanj duševnega zdravja.
Usposobljeni za pomoč pri svojem zdravju
Obstaja veliko različnih dihalnih vaj, vendar morda vse niso prava izbira za vas.
Za nasvet o dihalnih vajah se obrnite na enega ali več naslednjih strokovnjakov:
- Vaš zdravnik primarne zdravstvene nege. Verjetno vedo več o vašem splošnem zdravju kot kdorkoli, zato bodo morda dali dober nasvet, prilagojen vašim potrebam.
- Dihalni specialist. Če imate dihalno stanje, kot je KOPB, vam lahko specialist določi načine zdravljenja in nasvete glede dihanja.
- Srčni specialist. Če imate stanje, ki vpliva na vaše srce ali krvni obtok, vas bo srčni strokovnjak lahko vodil skozi prednosti dihanja za vaše srce.
- Strokovnjak za duševno zdravje. Če razmišljate o tem, da bi dihanje zmanjšalo stres, se posvetujte s terapevtom ali svetovalcem, ki vam bo pomagal presoditi, ali bodo dihalne vaje pomagale.
- Fizični terapevt. Vaše mišice in drža lahko vplivajo na vaše dihanje, fizični terapevt pa vam lahko pomaga, da se naučite, kako najbolje uporabljati mišice in gibanje, da vam pomagajo pri boljšem dihanju.
- Licenčni strokovnjak za fitnes. Če želite samo uporabljati dihanje za vsakodnevne stresorje, se pogovorite z osebnim trenerjem ali učiteljem joge ali pojdite v telovadnico in se naučite najboljših dihalnih vaj za svoje zdravje in kondicijo.
Nasveti za začetek in nadaljevanje
Ustvarjanje rutine je lahko dober način, da se navadiš na diafragmatične dihalne vaje. Poskusite naslednje, da pridete v dober utor:
- Vaje izvajajte na istem mestu vsak dan. Nekje, kjer je mirno in tiho.
- Brez skrbi, če tega ne delate pravilno ali dovolj. To lahko samo povzroči dodaten stres.
- Očistite si stvari, ki vas izčrpavajo. Namesto tega se osredotočite na zvoke in ritem svojega dihanja ali na okolje okoli sebe.
- Naredite dihalne vaje vsaj enkrat ali dvakrat na dan. Poskusite jih narediti vsak dan istočasno, da okrepite navado.
- Te vaje izvajajte približno 10–20 minut.
Odvzem
Če se zanima, če želite to vajo izboljšati, če se ukvarjate s KOPB, se posvetujte s svojim zdravnikom ali respiratornim terapevtom.
Diafragmatično dihanje vam lahko pomaga olajšati nekatere simptome v primeru KOPB ali drugih stanj, povezanih z ANS, vendar je vedno najbolje, da dobite mnenje zdravnika, da preverite, ali je vredno svojega časa ali če bo imelo kakršne koli pomanjkljivosti.
Diafragmatično dihanje je najbolj učinkovito, ko se počutite spočiti. Preizkusite eno ali več tehnik, da vidite, katera vam najbolj ustreza, saj vam nudi največ olajšanja ali občutkov sproščenosti.
