Kako Nadzorovati Svoja čustva: 11 Strategij, Ki Jih Je Treba Poskusiti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Sposobnost doživljanja in izražanja čustev je pomembnejša, kot se morda zavedate.

Kot občutek odziva na dano situacijo, čustva igrajo ključno vlogo v vaših reakcijah. Ko ste usklajeni z njimi, imate dostop do pomembnih znanj, ki vam pomagajo pri:

odločanje
odnos uspeh
vsakodnevne interakcije
samooskrba

Medtem ko imajo čustva lahko koristno vlogo v vašem vsakdanjem življenju, lahko to vplivajo na vaše čustveno zdravje in medosebne odnose, ko se začnejo počutiti izven nadzora.

Vicki Botnick, terapevtka iz Tarzane v Kaliforniji, razloži, da se lahko vsaka čustva - tudi navdušenje, veselje ali druge, ki jih običajno vidite kot pozitivna - okrepijo do točke, ko postane težko nadzorovati.

Z malo prakse pa lahko ponovno prevzamete kraljevanja. Dve študiji iz leta 2010 kažeta, da je dobro znanje čustvene regulacije povezano s počutjem. Poleg tega je drugi našel potencialno povezavo med temi veščinami in finančnim uspehom, zato se lahko delo na tej fronti dobesedno izplača.

Tukaj je nekaj kazalcev za začetek.

1. Oglejte si vpliv svojih čustev

Intenzivna čustva niso vsa slaba.

"Čustva naredijo naše življenje vznemirljivo, edinstveno in živahno," pravi Botnick. "Močni občutki lahko pomenijo, da življenje sprejemamo v celoti, da ne zatiramo svojih naravnih reakcij."

Popolnoma normalno je, da ob vsaki priložnosti doživite nekaj čustvenega preobrata - ko se zgodi nekaj čudovitega, ko se zgodi nekaj groznega, ko se počutite, kot da ste zamudili.

Torej, kako veste, kdaj je težava?

Čustva, ki jim redno uidejo, lahko vodijo do:

odnos ali prijateljski konflikt
težave, povezane z drugimi
težave v službi ali šoli
nagon, da uporabite snovi, s katerimi boste lažje obvladali svoja čustva
fizični ali čustveni izpadi

Poiščite nekaj časa, da preverite, kako vaša nenadzorovana čustva vplivajo na vaše vsakodnevno življenje. Tako boste lažje prepoznali problematična področja (in spremljali svoj uspeh).

2. Namen urejanja in ne represije

Čustva ne morete nadzorovati z gumbom (če bi bilo le tako enostavno!). Toda za trenutek si predstavljajte, da bi lahko na tak način upravljali s čustvi.

Ne bi želeli, da bi jih ves čas uporabljali maksimalno. Prav tako jih ne bi želeli izključiti v celoti.

Ko potlačite ali potlačite čustva, preprečujete, da bi doživljali in izražali čustva. To se lahko zgodi zavestno (zatiranje) ali nezavedno (represija).

Vsak lahko prispeva k duševnim in fizičnim zdravstvenim simptomom, vključno z:

anksioznost
depresija
vprašanja spanja
mišična napetost in bolečina
težave pri obvladovanju stresa
zloraba snovi

Ko se učite izvajati nadzor nad čustvi, poskrbite, da jih ne boste samo pometali pod preprogo. Zdravo čustveno izražanje vključuje iskanje ravnovesja med pretiranimi čustvi in brez čustev.

3. Ugotovite, kaj čutite

Vzeti trenutek, da se sami prepričate o svojem razpoloženju, vam lahko pomaga, da začnete pridobiti nadzor.

Recite, da se že nekaj mesecev srečujete z nekom. Prejšnji teden ste poskušali načrtovati zmenek, vendar so rekli, da nimajo časa. Včeraj ste spet sporočali, rekoč: "Rada bi se kmalu videla. Se lahko srečate ta teden?"

Končno več kot en dan pozneje odgovorijo: "Ne morem. Zaseden."

Nenadoma ste zelo razburjeni. Ne da bi nehal razmišljati, vržeš telefon po sobi, trkneš po košu za smeti in brcaš v mizo, škrbiš z nogo.

Prekinite se z vprašanjem:

Kaj zdaj čutim? (razočaran, zmeden, besen)
Kaj se je zgodilo, da sem se tako počutila? (Odpravili so me brez obrazložitve.)
Ali ima situacija drugačno razlago, ki bi lahko bila smiselna? (Mogoče so pod stresom, so bolni ali se ukvarjajo s čim drugim, česar jim ne zdi prijetno razlagati. Morda bi nameravali razložiti več, ko lahko.)
Kaj želim storiti v zvezi s temi občutki? (Kriči, odpravi mojo frustracijo tako, da stvari vržem, besedilo vrneš nekaj nesramnega.)
Ali obstaja boljši način za spopadanje z njimi? (Vprašaj, ali je vse v redu. Vprašaj, kdaj bodo naslednji naslednji. Pojdi na sprehod ali tek.)

Z razmislekom o možnih alternativah prenovite svoje misli, kar vam lahko pomaga spremeniti prvo skrajno reakcijo.

Lahko traja nekaj časa, preden ta odziv postane navada. S prakso bo prehod skozi te korake v vaši glavi postal lažji (in učinkovitejši).

4. Sprejmite svoja čustva - vsa

Če poskušate biti boljši pri obvladovanju čustev, lahko poskusite zmanjšati svoje občutke nase.

Ko hiperventilirate, ko prejmete dobre novice ali se zrušite po tleh in kričite in vpijete, ko ne najdete ključev, bi se vam lahko zdelo koristno, če si sami rečete: »Pomiri se« ali »Ni tako veliko, zato ne ne freak out."

Toda to razveljavi vaše izkušnje. Za vas je veliko.

Sprejem čustev, ko pridejo, vam pomaga, da se z njimi počutite bolj udobno. Povečanje udobja zaradi intenzivnih čustev vam omogoča, da jih v celoti začutite, ne da bi reagirali na skrajne, nekoristne načine.

Na primer, poskusite:

Razburjen sem, ker ne izgubljam ključev, zaradi česar sem pozen. Posodo naj postavim na polico pri vratih, da se spomnim, da bi jih pustil na istem mestu.

Sprejemanje čustev lahko privede do večjega zadovoljstva z življenjem in manj simptomov duševnega zdravja. Še več, ljudje, ki svoja čustva mislijo kot koristna, lahko privedejo do višjih ravni sreče.

5. Vodite dnevnik razpoloženja

Če zapišete (ali napišete) svoje občutke in odgovore, ki jih sprožijo, vam lahko pomagajo odkriti moteče vzorce.

Včasih je dovolj, da miselno sledimo čustvom nazaj skozi svoje misli. Vstavljanje občutkov na papir vam lahko omogoči globlje razmišljanje o njih.

Pomaga vam tudi prepoznati, ko posebne okoliščine, kot so težave v službi ali družinski konflikti, prispevajo k težje obvladanju čustev. Če določite posebne sprožilce, lahko oblikujete načine za njihovo bolj produktivno upravljanje.

Časopis nudi največ koristi, če to počnete vsak dan. Imejte pri sebi dnevnik in si zapišite intenzivna čustva ali občutke, ko se zgodijo. Poskusite zabeležiti sprožilce in svojo reakcijo. Če vaša reakcija ni pomagala, uporabite svoj dnevnik, da raziščete bolj koristne možnosti za prihodnost.

6. Globoko vdihnite

Za moč globokega vdiha je mogoče veliko povedati, ali ste smešno veseli ali tako jezni, da ne morete govoriti.

Zaradi upočasnjevanja in pozornosti na dih čustva ne bodo odšla (in zapomnite si, da to ni cilj).

Kljub temu vam lahko globoke dihalne vaje pomagajo, da se prizemljite in naredite korak nazaj od prvega intenzivnega utripa čustev in kakršne koli skrajne reakcije, ki se ji želite izogniti.

Ko boste naslednjič začutili čustva, boste začeli prevzeti nadzor:

Vdihnite počasi. Globoki vdihi prihajajo iz diafragme in ne prsnega koša. Morda vam bo pomagalo vizualizirati dih, ki se dviga globoko v trebuhu.
Drži. Zadržite dih tri ure, nato pa ga počasi izpustite.
Razmislite o mantri. Nekaterim se zdi smiselno ponoviti mantro, na primer »Pomirjen sem« ali »Sproščen sem.«

7. Vedeti, kdaj se izraziti

Za vse je čas in kraj, vključno z intenzivnimi čustvi. Nenadzorovano zebanje je na primer precej pogost odziv na izgubo ljubljene osebe. Če se boste odvrgli od držanja v blazino in jo celo preluknjali, boste lažje razbremenili jezo in napetost.

Druge situacije pa zahtevajo nekaj zadržka. Ne glede na to, kako ste frustrirani, kričanje na šefa nad nepošteno disciplinsko akcijo ne bo pomagalo.

Če se zavedate svoje okolice in situacije, vam lahko pomaga, da se naučite, kdaj je v redu, da pustite občutke in kdaj boste morda za trenutek želeli sedeti z njimi.

8. Dajte si nekaj prostora

Če se oddaljite oddaljene od intenzivnih občutkov, vam lahko pomaga, da nanje reagirate na razumne načine, pravi Botnick.

Ta razdalja je lahko fizična, na primer na primer vznemirjajoče stanje. Lahko pa ustvarite tudi neko miselno distanco, tako da se oddaljite.

Čeprav se nočete v celoti blokirati ali se izogibati občutkom, ni škodljivo, da bi se odvrnili od sebe, dokler ne boste imeli boljšega položaja, da se z njimi spopadete. Pazite le, da se jim vrnete. Zdrave motnje so le začasne.

Poskusite:

sprehod
gledal smešen video
pogovor z ljubljeno osebo
preživeti nekaj minut s svojim ljubljenčkom

9. Poskusite z meditacijo

Če meditacijo že izvajate, je to morda ena izmed vaših načinov za obvladovanje ekstremnih občutkov.

Meditacija vam lahko pomaga povečati zavedanje o vseh občutkih in izkušnjah. Ko meditirate, se učite sedeti s temi občutki, jih opaziti, ne da bi se presojali sami ali jih poskušali spremeniti ali izsiliti.

Kot že omenjeno, učenje sprejemanja vseh svojih čustev lahko olajša čustveno regulacijo. Meditacija vam pomaga povečati spretnosti sprejemanja. Ponuja tudi druge ugodnosti, na primer pomoč pri sprostitvi in boljšem spanju.

Naš vodič o različnih vrstah meditacije vam lahko pomaga, da začnete.

10. Ostanite na vrhu stresa

Ko ste pod velikim stresom, lahko upravljanje s svojimi čustvi postane težje. Tudi ljudje, ki običajno znajo dobro nadzorovati svoja čustva, utegnejo biti težji v času visoke napetosti in stresa.

Zmanjšanje stresa ali iskanje bolj koristnih načinov obvladovanja lahko pomaga, da bodo vaša čustva postala bolj obvladljiva.

Pazljive prakse, kot je meditacija, lahko pomagajo tudi pri stresu. Ne bodo se je znebili, lahko pa si olajšajo življenje.

Drugi zdravi načini za obvladovanje stresa so:

dovolj spanja
čas za pogovor (in smeh) s prijatelji
vadba
preživljanje časa v naravi
čas za sprostitev in hobije

11. Pogovorite se s terapevtom

Če se vaša čustva še naprej počutijo prevladujoča, je morda čas, da poiščete strokovno podporo.

Dolgotrajna ali vztrajna čustvena disregulacija in nihanje razpoloženja sta povezani z določenimi duševnimi zdravstvenimi stanji, vključno z mejnimi osebnostnimi motnjami in bipolarno motnjo. Težave obvladovanja čustev se lahko nanašajo tudi na travmo, družinske težave ali druge osnovne težave, pojasnjuje Botnick.

Terapevt vam lahko ponudi sočutno podporo, brez odločitve:

raziskati dejavnike, ki prispevajo k neurejenim čustvom
reševanje hudih sprememb razpoloženja
se naučite, kako navzdol uravnavati intenzivne občutke ali nadgraditi omejeno čustveno izražanje
vadite izzive in preusmerjanje občutkov, ki povzročajo stisko

Nihanje razpoloženja in intenzivna čustva lahko izzovejo negativne ali nezaželene misli, ki sčasoma sprožijo občutke brezupnosti ali obupa.

Ta cikel lahko sčasoma privede do nekoristnih načinov obvladovanja, kot je samopoškodovanje ali celo misel o samomoru. Če začnete razmišljati o samomoru ali vas poziva k samopoškodovanju, se pogovorite z zaupno ljubljeno osebo, ki vam lahko pomaga takoj dobiti podporo.

Če zdaj potrebujete pomoč

Če razmišljate o samomoru ali razmišljate, da bi si škodovali, lahko pokličete upravo za zlorabo snovi in duševno zdravje na 800-662-POMOČ (4357).

Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje v vaši bližini. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju sredstev države za zdravljenje, če nimate zdravstvenega zavarovanja.

Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.