Dobro uravnotežena prehrana
Uživanje uravnotežene prehrane je pomemben del ohranjanja zdrave starosti. Pomaga vam lahko pri vzdrževanju zdrave teže, ohranjanju energije in pridobivanju potrebnih hranil. Prav tako zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih zdravstvenih stanj, kot sta srčna bolezen in diabetes.
Po podatkih Nacionalnega centra za prehrano, telesno aktivnost in staranje ima vsak četrti starejši Američan slabo prehrano. Podhranjenost vas ogroža, da boste postali prekomerni ali premajhni. Lahko oslabi vaše mišice in kosti. Prav tako vas pusti ranljive za bolezni.
Da bi zadovoljili svoje prehranske potrebe, jejte živila, bogata z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi hranili. Omejite živila, ki vsebujejo veliko predelanih sladkorjev, nasičenih in transmaščob ter soli. Morda boste morali tudi prilagoditi svojo prehrano, da boste obvladovali kronična zdravstvena stanja.
Kako se vaše potrebe in navade spreminjajo s starostjo?
S staranjem se lahko vaše prehranske potrebe, apetit in prehrambene navade spremenijo na več načinov.
Kalorije
Verjetno boste potrebovali manj kalorij s starostjo, da ohranite zdravo težo. Uživanje več kalorij, kot ga porabite, vodi do povečanja telesne teže.
Ko se starate, boste morda imeli manj energije in več težav z mišicami ali sklepi. Kot rezultat tega lahko postanete manj mobilni in s fizično aktivnostjo zažgete manj kalorij. Lahko tudi izgubite mišično maso. Zaradi tega se metabolizem upočasni, kar zniža vaše kalorične potrebe.
Apetit
Mnogi ljudje doživljajo izgubo apetita s starostjo. Prav tako je običajno, da se vaš okus in vonj zmanjšata. Zaradi tega lahko jeste manj.
Če s fizično aktivnostjo kurite manj kalorij, uživanje manj morda ne bo težava. Vendar morate zaužiti dovolj kalorij in hranilnih snovi, da ohranite zdrave organe, mišice in kosti. Če ne dobivate dovolj, lahko privede do podhranjenosti in zdravstvenih težav.
Medicinska stanja
S starostjo postajate bolj dovzetni za kronične zdravstvene težave, kot so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in osteoporoza. Za pomoč pri preprečevanju ali zdravljenju teh stanj lahko zdravnik priporoči spremembe v svoji prehrani.
Če ste na primer diagnosticirali sladkorno bolezen, povišan krvni tlak ali povišan holesterol, morate jesti hrano, ki je bogata s hranili, vendar malo odvečnih kalorij, predelanimi sladkorji in nasičenimi in trans maščobami. Zdravnik vam lahko tudi svetuje, da jeste manj natrija.
Nekateri starejši odrasli postanejo občutljivi na živila, kot so čebula, paprika, mlečni izdelki in začinjena hrana. Morda boste morali nekaj te hrane izrezati iz svoje prehrane.
Zdravila
Za zdravljenje kroničnih zdravstvenih stanj boste morda morali jemati zdravila. Nekatera zdravila lahko vplivajo na vaš apetit. Nekateri lahko posegajo tudi po določenih živilih in prehranskih dopolnilih.
Na primer, če jemljete varfarin (Coumadin), se morate izogibati grenivki. Zmanjša sposobnost telesa, da presnovi zdravilo. Prav tako morate vzdrževati stalno raven vitamina K v svoji prehrani. Vitamin K lahko dobite, če jeste veliko špinače, ohrovta ali drugega listnatega zelenja.
Če jemljete zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, če želite ugotoviti, ali morate spremeniti svojo prehrano.
Ustno zdravje
Starejši imajo svoj skrb glede zdravja ustnega zdravja. Nekatere od teh lahko motijo vašo sposobnost jesti. Na primer, proteze, ki ne ustrezajo pravilno, lahko privedejo do slabih prehranjevalnih navad in podhranjenosti. Tudi okužbe v ustih lahko povzročijo težave.
Imunski sistem
Vaš imunski sistem s starostjo slabi. S tem se poveča tveganje za nastanek bolezni, povezane s hrano ali zastrupitvijo s hrano.
Pravilne tehnike za varno hrano so pomembne v vsaki starosti. Kljub temu boste morda morali sprejeti dodatne previdnosti, saj vaš imunski sistem oslabi. Na primer, zdravnik vam lahko priporoči izogibanje živilom s surovimi jajci, na primer domači majonezi ali prelivu solate Cezar.
Domače življenje
Izguba zakonca ali drugih družinskih članov lahko vpliva na vaše vsakodnevne navade, vključno z vašimi prehranjevalnimi vzorci. Lahko se počutite potlačeni, kar lahko privede do nižjega apetita. Če je družinski član večino kuhal, morda ne bi vedel, kako pripraviti hrano zase. Nekateri se preprosto odločijo, da ne bodo jedli, namesto da si sami skuhajo obrok.
Če vam je težko pripraviti hrano, se posvetujte z družinskim članom, zaupanja vrednim prijateljem ali zdravnikom. Odvisno od vašega območja so morda na voljo storitve, ki vam bodo pomagale zagotoviti hrano, ki jo potrebujete. Na primer, Obroki na kolesih so na voljo po ZDA, Kanadi, Avstraliji in drugih državah.
Kako lahko vzdržujete zdravo prehrano?
Prehranske potrebe se med posamezniki razlikujejo. Vendar pa lahko nekatere strategije pomagajo vsem ohranjati zdravo prehrano.
Osredotočite se na hrano, bogato s hranili
S starostjo se bodo vaše kalorične potrebe verjetno zmanjšale, medtem ko bodo potrebe po hranilih ostale enake ali se povečale. Uživanje hrane, bogate s hranili, vam bo pomagalo, da boste potrebovali vitamine, minerale, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
Največ kalorij dobite iz hrane, ki je gosta, kot so:
- zelenjava in sadje
- fižol in leča
- oreščki in semena
- polnozrnata
- mleko z nizko vsebnostjo maščob
- pusto beljakovin
Omejite živila, ki vsebujejo veliko kalorij, hranilnih snovi pa malo. Na primer, za občasno priboljšek shranite globoko ocvrto hrano, sladice in sladkane pijače. Zdravnik vam bo morda priporočil, da se izogibate brezvzeti hrani.
Jejte dovolj vlaknin
Vlaknine so ključne za zdrav prebavni sistem. Da se izognete zaprtju in drugim težavam, vsak obrok vključite živila, bogata z vlakninami. Topne vlaknine so še posebej pomembne za ohranjanje zdrave ravni holesterola. Dobri viri vlaken vključujejo:
- sadje in zelenjava
- fižol in leča
- oreščki in semena
- oves in ovseni otrobi
- polnozrnata
Če se trudite zaužiti dovolj vlaknin, vam lahko zdravnik priporoči dodatek vlakninam, na primer lusko iz psylliuma (Metamucil).
Izberite bolj zdravo hrano
Če se zanašate na priročno hrano, izberite najbolj zdrave možnosti. Na primer, ta živila so lahko enostavna za pripravo in hranljiva:
- zamrznjena ali z nizko vsebnostjo natrija konzervirana zelenjava
- zamrznjeno nesladkano sadje ali sadje v konzervi z nizkim sladkorjem
- kuhan puran ali piščanec na žaru
- juha ali enolončnice z nizko vsebnostjo natrija
- mešana solata ali mešanica iz solate
- instant ovsena kaša
- parne vrečke z zelenjavo v trgovinah z živili ali zamrzovalniki
Vedno preverite nalepke na predpakirani hrani. Izberite možnosti, ki vsebujejo manj dodanega sladkorja, nasičenih maščob in soli - ter več vlaknin, vitaminov in mineralov.
Razmislite o dopolnilih
Morda boste težko dobili nekaj hranilnih snovi v svoji prehrani, še posebej, če se morate izogibati nekaterim živilom. Vprašajte zdravnika, če jemljete vitaminsko ali mineralno dopolnilo, na primer kalcij, vitamin D, magnezij ali vitamin B-12. Te specifične vitamine pogosto starejši Američani slabo absorbirajo ali jih ne uživajo dovolj.
Nekateri dodatki lahko motijo določena zdravila. O morebitnih stranskih učinkih se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, preden začnete uporabljati novo dopolnilo ali zdravilo.
Ostanite hidrirani
Ko se starate, morda ne boste opazili, ko ste žejni. Pazite, da redno pijete tekočino. Prizadevajte si osem 8-unčnih kozarcev vode na dan. Lahko dobite tudi nekaj vode iz soka, čaja, juhe ali celo sadja in zelenjave, bogate z vodo.
Ostanite družabni
Ko lahko, jejte s prijatelji in družinskimi člani. Družbena interakcija lahko obedovske čase spremeni v prijetnejšo afero in ne v opravilo, ki ga raje preskočite.
Kako lahko vaš zdravstveni tim pomaga?
Če občutite izgubo apetita ali nenamerno izgubo teže, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Morda je to normalen znak staranja. Po drugi strani pa jo lahko povzroči tudi osnovno zdravstveno stanje, ki potrebuje zdravljenje. Zdravnik in dietetik vam lahko pomagata tudi pri hujšanju, če odvečna telesna maščoba poveča tveganje za kronična zdravstvena stanja ali napenja sklepe in mišice.
Prav tako je pomembno, da obiščete svojega zobozdravnika za rutinske preglede in čiščenje. Če opazite zobne bolečine, bolečine v ustih ali druge težave z ustnim zdravjem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zobozdravnikom. Da bi bili zobje in usta zdrava, si umivajte zobe vsaj dvakrat na dan. Če imate proteze, jih splaknite po obrokih, jih dnevno krtačite in namakajte čez noč.
Če se borite za ohranjanje zdrave teže, sledite dobro uravnoteženi prehrani ali prilagodite svoje prehranjevalne navade. Pogovorite se z registriranim dietetikom. Pomagajo vam lahko razviti načrte obrokov in strategije, kako spremeniti način prehranjevanja.
Zdrava prehrana je pomembna skozi vaše celotno življenje, še posebej s starostjo. Izbira živil z nizko kalorično hrano, ki je bogata s hranili, vam lahko pomaga preprečiti ali obvladati kronična zdravstvena stanja. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite močnejši in napolnjeni z energijo, ter vam omogoča, da uživate v zlatih letih svojega življenja.
