Številne vsakodnevne dejavnosti lahko od posedanja za mizo do pretiravanja v telovadnici vodijo do bolečin v hrbtu. Redno raztezanje pomaga zaščititi hrbet, saj poveča prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Po krepitvi vadbe pomaga preprečiti bolečino v mišicah.
Varni nasveti za raztezanje
Preden začnete nov program vadbe za hrbet, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti težave s hrbtenico ali poškodbo hrbta. Nato upoštevajte te splošne smernice:
- Ogrevajte s 5 do 10 minut svetlobe. Na primer, hodite ali pedalirajte stacionarno kolo z udobnim tempom. Raztezanje hladnih mišic lahko privede do poškodb.
- Raztezajte počasi, pri čemer se izogibajte poskočnih ali kretenih gibov.
- Pojdite le do točke, ko čutite blago napetost. Ne bi smelo škodovati.
- Sprostite se v raztežaju in zadržite vsaj 5 sekund.
Tu so trije lahki raztezki, ki pomagajo ohranjati hrbet in zdrav.
Raztezanje kolena do prsi
- Lezite na hrbet na tleh z iztegnjenimi nogami.
- Desno nogo dvignite in upognite, tako da koleno pripeljete proti prsim. Z desno roko primite koleno ali golen in potegnite nogo, kolikor bo udobno šlo.
- Ostanite v položaju od kolena do prsnega koša, medtem ko stisnete trebušne mišice in pritisnete hrbtenico na tla. Držite 5 sekund.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Enako storite z levo nogo.
- Naredite isto z obema nogama naenkrat.
- Zaporedje ponovite 5-krat.
Na štirinožah - upogib hrbta in podaljšek hrbta
- Začnite na rokah in kolenih na tleh. Roke naj bodo neposredno pod rameni, roke pa naravnost.
- Nagnite se naprej in težo položite na roke. Zaokrožite ramena in pustite, da se vaš sedež nekoliko spusti. Držite 5 sekund.
- Nagnite se nazaj, sedijo zadnjico čim bližje petam. Roke naj bodo izpuščene naravnost. Držite 5 sekund.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
Stoječi zadnji lok
- Vstanite naravnost z nogami na širini ramen.
- Položite dlani na spodnji del hrbta. Za sprostitev naredite nekaj počasnih, globokih vdihov.
- Upognite zgornji del telesa nazaj, kolena naj bodo ravna. Z rokami podprite hrbet. Držite 5 sekund.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
