Pregled
Ste naveličani prehrane in telesne vadbe pri hujšanju? Ali želite, da bi vzeli tabletko za povečanje metabolizma in gledali, kako kilogrami izginjajo?
Ko se Američani vse bolj krepijo, se iskanje izdelkov za hitro tankost nadaljuje. Toda, ali je res tam kakšna tabletka ali hrana, ki lahko poveča vaš metabolizem?
Odgovor je "da" in "ne." Naučite se, kako ločiti dejstva od fikcije, ko gre za trditve o pospeševanju metabolizma.
Kako deluje metabolizem?
Preprosto povedano, vaš metabolizem so vsi kemijski procesi, ki ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe iz vaše hrane pretvorijo v energijo, ki jo vaše celice potrebujejo za delovanje.
Vaša hitrost metabolizma je čas, ki ga vašemu telesu potrebuje za predelavo in izgorevanje energije ali kalorij iz hrane, ki jo jeste. Vaša bazalna hitrost presnove (BMR) je količina energije ali kalorij, ki jo mora telo vzdrževati osnovne funkcije, ko počivate. Koliko kalorij bi potrebovali, da bi preživeli, če se ne bi nikoli premaknili.
Po podatkih klinike Mayo vaš BMR predstavlja približno 70 odstotkov vaše dnevne porabe energije.
Na vaš BMR vpliva več stvari:
- Genetika: Kalorije, ki jih porabite na dan, v veliki meri določa genetika.
- Starost: vaš povprečni BMR se po 20. letu zmanjša za dva odstotka na desetletje.
- Spol: Moški imajo večjo BMR kot ženske.
- Teža: Ko se vaša teža povečuje, se poveča tudi BMR.
- Višina: Visoki ljudje imajo običajno BMR kot krajši.
- Ličila telesa: Vaš BMR bo višji, če boste imeli več mišic in manj maščobe.
- Dieta: Dolgotrajno nizko kalorično uživanje lahko znatno zmanjša vaš BMR. Torej, ekstremna dieta lahko dejansko deluje proti vam.
Določene zdravstvene motnje, nekatera zdravila in klima lahko spremenijo tudi vaš BMR.
Koliko se premikate, tako na splošno kot z vadbo, odraža tudi skupno število kalorij, ki jih porabite. Prav tako kuriš hrano za prebavo kalorij, proces, imenovan termogeneza, ki jo povzroča prehrana.
Ali pospeševalci presnove delujejo?
Nekatera podjetja prodajajo izdelke, ki naj bi pospešili vaš metabolizem. Večina trdi, da to storijo s postopkom, imenovanim termogeneza, ali s povečano proizvodnjo toplote. Ta postopek spodbuja porabo energije in lahko poveča vaš metabolizem in pomaga pri izgorevanju kalorij.
Večina dodatkov, ki trdijo, da povečajo metabolizem, vsebuje kombinacijo sestavin. Ker se te sestavine skoraj vedno preizkušajo posamezno, jih moramo oceniti na podlagi tega.
Raziščimo nekatere najpogostejše sestavine, ki jih najdemo v izdelkih, ki trdijo, da povečajo presnovo.
Kofein
Raziskave so pokazale, da kofein lahko poveča termogenezo. Glede na pregledni članek, objavljen v Obesity Reviews, je šest različnih raziskav ugotovilo, da ljudje kurijo več kalorij, kadar zaužijejo najmanjši dnevni odmerek 270 miligramov (mg) kofeina.
Če pogledamo to, večina kofeinskih dopolnil vsebuje 200 mg kofeina, medtem ko ena skodelica kave vsebuje približno 95 mg. Če pa redno pijete kofein, se lahko ta učinek zmanjša.
Preden dodate več kofeina v svojo prehrano, se posvetujte z zdravnikom. In poskrbite, da vaši viri kofeina ne bodo preveč kalorični. Če pijete preveč sladkanih kavnih napitkov ali čaja chai, bi lahko dejansko pridobili na teži!
Kapsaicin
Kapsaicin je kemikalija, ki vročo daje v jalapeños. Obstaja nekaj znakov, da lahko pomaga spodbuditi izgubo teže. V pregledu 20 raziskav, objavljenih v Appetiteju, je bilo ugotovljeno, da kapsaicin lahko poveča količino kalorij, ki jih porabite za približno 50 kalorij na dan. Te kalorije se lahko sčasoma seštevajo in prispevajo k dolgoročni izgubi teže. Zato razmislite, da bi ga začinili v svoji kuhinji!
L-karnitin
L-karnitin je snov, ki telesu pomaga pretvoriti maščobe v energijo. Medtem ko ga telo proizvaja v jetrih in ledvicah, ga lahko najdete tudi v mesu, mlečnih izdelkih, oreščkih in stročnicah.
L-karnitin je lahko koristen za zdravljenje številnih stanj, vključno z boleznimi srca, bolezni perifernih arterij in diabetično nevropatijo. Toda njegova uporaba kot prehransko dopolnilo za hujšanje je vprašljiva.
Ena izmed študij, objavljena v Journal of Medicinal Food, je pokazala, da L-karnitin lahko prinese nekaj koristi proti debelosti. Potrebnih pa je več raziskav za oceno koristi in tveganj jemanja dodatkov L-karnitina za hujšanje.
Po mnenju Urada za prehranska dopolnila lahko zaužitje prevelike količine povzroči potencialno nevarne stranske učinke.
Krom pikolinat
Krom je mineral, ki ga vaše telo uporablja v majhnih količinah. Dodatki kroma pikolinata so koristni za ljudi, ki imajo pomanjkanje kroma. Toda učinkovitost, saj je pospeševalka presnove vprašljiva.
Doslej so mu raziskovalci dali palce navzdol. Pilotna študija, objavljena v Journal of Alternative and Complementary Medicine, je pokazala, da dodatki kroma pikolinata niso vplivali na izgubo teže.
Konjugirana linolna kislina (CLA)
Kot pri mnogih dopolnilih je tudi pri raziskavah na CLA našel mešane rezultate. Pregled študij, objavljenih v Evropski reviji za prehrano, je pokazal dokaze, da lahko CLA spodbuja izgubo teže in izgubo maščobe, vendar so bili učinki majhni in negotovi.
Prebavne težave in utrujenost so pogosti neželeni učinki jemanja dodatkov CLA, zato boste morda želeli prenesti to.
Zeleni čaj
O učinkovitosti zelenega čaja za hujšanje so bile izvedene številne raziskave. Le malo jih je poročalo o pomembnih rezultatih.
Ena izmed študij, objavljena v reviji Physiology and Behavior, nakazuje, da lahko katehini in kofein, ki jih najdemo v zelenem čaju, pomagajo pri vzdrževanju telesne teže. Zeleni čaj velja za varen dodatek k prehrani večine ljudi.
Resveratrol
Resveratrol je snov, ki jo najdemo v koži rdečega grozdja, murve, japonske knotweed in arašidov. Študije kažejo, da kurjenje maščob pri podganah. Toda po mnenju raziskovalcev iz Annals Newyorške akademije znanosti še ni dovolj dokazov, ki bi podprli njegovo uporabo kot pospeševalec presnove pri ljudeh. Potrebnih je več kliničnih preskušanj.
Odvzem
Kljub hype-u, dodatki, ki se oglašujejo kot maščobe in pospeševalci presnove, le redko pomembno vplivajo na izgubo teže. Če želite izgubiti odvečne kilograme, so verjetno najboljši stave zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane in bolj redna vadba.
Za več nasvetov o hujšanju na varne in trajnostne načine se posvetujte s svojim zdravnikom. In se pogovorite z njimi, preden poskusite z zdravili ali dodatki za hujšanje. Najbolje je, da vam zdravnik pomaga oceniti morebitne koristi in tveganja.
