Menopavza je čas velike, a zmedene spremembe. Obstajajo hormonska nihanja, izguba kostne gostote in - vsem najljubše - povečanje telesne mase. To je le nekaj zabavnih rezultatov, ki jih lahko pričakujete.
Ne preseneča, da vam bo zdrav življenjski slog pomagal, da se boste v tem prehodnem času v življenju bolje počutili. Vadba za moč podpira zdravje kosti in lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze, kar je velika korist, ko ženske preidejo v menopavzo.
Natančneje, pilates je lahko odlična vadba za ženske pred menopavzo in menopavzo. Je majhna, vendar pomaga povečati gibčnost in ravnotežje ter izboljšati moč in tonus mišic. Vključuje celo vzdržljivostna gibanja. Spodaj je nekaj potez matice iz pilatesa, s pomočjo katerih boste lahko začeli.
Opomba: Če imate kakšno znano težavo medeničnega dna po menopavzi ali drugem vzroku, se boste morali pogovoriti s strokovnjakom za medenična dna ali s svojim zdravnikom, preden boste izvajali intenzivne vaje, kot so te. Preden začnete s katero koli novo obliko vadbe, se posvetujte z zdravnikom, ali je primeren za vas in vaše telo.
Potrebna oprema: Pri vseh potezah spodaj je priporočljiva podloga za jogo ali druga vrsta oblazinjene preproge za vadbo.
1. Stotina
Stotina je čudovita jedrna vaja in tudi temeljna poteza pilatesa. Pomagal vam bo okrepiti svoje jedro (v Pilatesu imenovano "powerhouse") in izboljšati stabilnost ledvene hrbtenice in medenice.
Mišice so delovale: trebušne in dihalne mišice
- Lezite ravno na preprogo, na hrbtu, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh.
- Ko globoko vdihnete, splonite spodnji del hrbta na predpražnik, zavijte glavo in ramena navzgor pred preprogo in roki plavajte tako, da so še vedno ob vaših straneh, vendar nekaj centimetrov od preproge.
- Ko vdihnete, vstavite abs v hrbtenico in dvignite roke gor in dol, tako da bodo ramena stabilna na 5.
- Nadaljujte z vdihom in črpajte roke, ko izdihnete do števila 5.
- Odštejte do 100, če vdihnete in nato izstopite v intervalih 5.
Za dodaten izziv začnite z nogami v zraku, upognjenimi pod kotom 90 stopinj na bokih in kolenih. Goleni naj bodo vzporedni s tlemi. Izvedba stotih v tem položaju doda več izziva za spodnji trebuh. Ključno je, da izzovete trebuhe, ne da bi si poškodovali ali napenjali spodnji del hrbta.
2. Zvijte se
Morda opazite temo: to je tudi temeljna vaja. Roll Up je odličen za gibljivost hrbtenice in nadzor jedra.
Mišice so delovale: trebušni
- Lezite ravno na hrbtu z iztegnjenimi nogami naravnost navzven na preprogi. Stisnite trebuhe in dvignite roke navzgor, dlani navzgor in jih pustite, da lebdijo nekaj centimetrov pred preprogo.
- Ko vdihnete, upognite stopala in prijemajte roke (latissimus dorsi), da premaknete roke, tako da so od tal oddaljene 90 stopinj.
- Ko roke udarijo pod tak kot, izdihnite, zavijte glavo in ramena pred preprogo in še naprej vlečite trebuhe v hrbtenico, ko sedite sami, tako da luščite eno vretenco pred preprogo. Opomba: Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo, da ga zaščitite med sedenjem.
- Ko boste sedeli vso pot naprej in segali do prstov, bo hrbtenica še naprej zakrivljena, dokler ne boste videti, kot da počivate, s trupom nad nogami. Vendar pa bi morali biti vaši trebuhi aktivni; želite, da se vaš abs vleče proti hrbtenici in hrbtnim mišicam, ki se aktivno raztezajo.
- Ko morate spet vdihniti, začnite z ležanjem, sprostite noge od upogiba in obrnite gibanje, vodite s počasnim sproščanjem vretenca za vretencem do preproge, dokler roke spet niso na 90 stopinjah, ko boste izdihnili in izpustite roke nad glavo.
- Ponovite vsaj 5-krat.
3. Stranski udarec
Ta poteza je vaja stabilnosti. Čudovita vaja za krepitev mišic kolčnega sklepa, pa tudi za izgradnjo jedrske moči.
Mišice so delovale: glute, trebuh, boki in razširitve hrbtenice
- Lezite na levo stran in zložite ramena, boke in gležnje navpično drug na drugega. Noge premaknite rahlo naprej pod rahlim kotom, tako da lahko vidite prste. Podprite glavo na levi roki. Pritisnite desno dlan na tla, da vam pomaga ohraniti položaj.
- Ko vdihnete, dvignite desno nogo do nivoja kolka in jo dvakrat pulzirajte naprej, pri tem upognite stopalo. Lahko ga pulsirate pod kotom 75 stopinj ali več, odvisno od vaše prožnosti. V celotnem gibanju vzdržujte nevtralno hrbtenico.
- Če nogo dvignete, izdihnite, ko nežno kažete prste na nogah in potisnite nogo nazaj. Želite ustaviti gibanje nazaj tik preden ogrozi vašo nevtralno stabilnost hrbtenice. Cilj je ohraniti enak položaj hrbtenice z uporabo vašega jedra, ko krepite kolk.
- Vsaj 8-krat ponovite na desni nogi in nato preklopite na drugo stran.
4. Žaga
Vaja z žago poveča vrtenje hrbtenice in okrepi podaljševalce hrbta, kar pomaga gibljivosti zgornjega dela telesa in razponu gibanja ter krepi trebuh in poševnost.
Mišice so delovale: spinalni ekstenzorji, abdomini in poševnice
- Sedite visoko z iztegnjenimi nogami pred vami, nekoliko širše od razdalje kolkov. (Predstavljajte si, da bi imeli nogo za na plažo ali vajo med nogami.) Stopala naj bodo upognjena.
- Ko vdihnete, se dvignite visoko in iztegnite roke na vsako stran ter ustvarite "T" z njimi v višini ramen. Izdihnite in koreninite v sedeče kosti.
- Ko spet vdihnete, zasukajte zgornji del telesa v desno in trup naslonite na desno nogo. Ko izdihnete, segajte z levo roko za zunanjo stran desne noge. Dosezite za roza nožni prst, kot da ga "žagate" z rožnato prstjo leve roke. Hrbtenica naj se z nadzorom zaokroži naprej, tako da trebušne mišice potegnete proti hrbtenici in raztegnete spodnji del hrbta.
- Vdihnite, izravnajte hrbtenico, vendar ostanite zasučeni do izdiha, ko se boste rahlo sprostili.
- Ponovite na nasprotni strani, tako da jih na vsaki strani izpolnite vsaj 5-krat.
5. Raztezanje hrbtenice
S tem se lahko konča ta kratka serija potez Pilatesa. Pomaga pri raztezanju spodnjega dela hrbta in izboljšanju gibljivosti hrbtenice. Poleg tega deluje na trebuhu.
Mišice so delovale: trebušni in raztezniki hrbtenice
- Sedite visoko z iztegnjenimi nogami pred seboj, tokrat na razdalji kolkov, razgibanih nog. Med vdihom naj bodo roke iztegnjene pred vami, dlani navzdol, na razdalji v širini ramen.
- Izdihnite, ko hrbtenico podaljšate navzgor, nato pa se valjajte naprej, tako da artikulirate hrbtenico eno vretenco hkrati, ko segate proti stopalom; roke želite držati vzporedno s tlemi, dlani navzdol, ko se raztezate. Ko se raztezate, ne pozabite vleči trebuha.
- Ko ponovno zložite hrbtenico, vdihnite, se vrnite do začetnega položaja.
- Ponovite te korake 5-krat.
Odvzem
Raziskave so pokazale, da so imele ženske, ki so se srečevale s simptomi menopavze in se ukvarjale z vadbenimi programi, ki vključujejo aerobne in vadbe za moč, boljše stopnje kostne gostote in duševno zdravje. Zgoraj opisane poteze vključite v svojo običajno vadbo in si oglejte, kako se počutite. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novim režimom vadbe.
Gretchen se je začela poti joge po tem, ko je ugotovila, da rada dela kot urednica in pisateljica, ki je ves dan sedela za njenim računalnikom, a ni ljubila, kaj počne za svoje zdravje ali splošno počutje. Šest mesecev po končanem 200-urnem RYT-ju leta 2013 je prešla na operacijo kolka, kar ji je naenkrat dalo povsem nov pogled na gibanje, bolečino in jogo ter seznanil svoj poučni pristop.
