Ali je možno hujšanje?
Če želite izgubiti nekaj kilogramov, ste morda že pomislili, da bi poskusili vegansko dieto. Vegani ne jedo mesa, rib, jajc ali mlečnih izdelkov. Namesto tega jedo stvari, kot so sveže sadje in zelenjava, fižol in stročnice, pa tudi mleko na rastlinski osnovi, drugi neželeni izdelki in nadomestki mesa.
Čeprav nekateri veganski življenjski slog izberejo iz etičnih skrbi za živali, ima lahko sama prehrana nekaj koristi za zdravje. Po zadnjih raziskavah lahko veganstvo celo pomaga izgubiti veliko teže.
Kako točno? Potrebnih je več raziskav, vendar menimo, da lahko veganstvo privede do zmanjšanja števila visokokaloričnih živil, ki jih zaužijete. Z vegansko prehrano lahko takšno hrano nadomestite z nadomestnimi vlakninami, ki vsebujejo malo kalorij in vas hranijo dlje časa.
Toda, ali je ta pristop zdrav?
Izločanje nekaterih glavnih skupin hrane v vaši prehrani se lahko zdi nezdravo. In če ne boste pozorno pozorni na svojo prehrano, je lahko.
Nekatere skrbi na primer pridobivanje dovolj beljakovin ali drugih bistvenih hranilnih snovi, kot je vitamin B-12. Ta vitamin najdemo v naravi le v živalskih izdelkih, če pa primanjkuje, lahko pride do anemije. Vegani morajo svojo prehrano dopolniti z vitamini, z žiti, obogatenimi z vitamini, in s sojno obogatenimi izdelki, da se izognejo pomanjkanjem.
Drugi imajo lahko težave z jo-yo dietami po veganski prehrani. Kaj to pomeni? Ko greste skozi cikle hujšanja in nato ponovno pridobite vso ali več te teže, po možnosti, ko se imate težave z veganskimi živili. Ta vrsta diete je povezana z nekaterimi resnimi posledicami za zdravje, kot je povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni.
Ne glede na te in druge možne pasti lahko vegansko prehrano zdravo jeste in shujšate. Ključno - kot pri vseh dietah - je osredotočanje na hrano, gosto hrano, in prazne kalorije. Za vegane bi ta hrana vključevala naslednje stvari:
- sveže sadje in zelenjava
- polnozrnata
- fižol in stročnice
- oreščki in semena
Omejite ali se izogibajte veganskim predelanim živilom, ki vsebujejo te dodane sestavine:
- maščobe
- sladkorji
- škrobi
- natrij
- aditivi za živila
Nasveti za hujšanje
Ženske običajno zaužijejo 2000 kalorij, da ohranijo težo. Če želite shujšati, se ta številka spusti na približno 1500 kalorij na dan. Moški običajno zaužijejo 2500 kalorij vsak dan, da ohranijo svojo težo, in približno 2000 kalorij na dan, da shujšajo.
Kalorija neželene hrane ne ustreza kalorijam v polni hrani, kolikor gre za prehrano. Tudi če ostanete pod svojim kaloričnim ciljem, se polnjenje vseh piškotov Nutter Butter, ki so veganski, zelo razlikuje od polnjenja na vedra svežih izdelkov.
Na izgubo teže vpliva veliko dejavnikov, med drugim:
- starost
- višina
- trenutna teža
- dieta
- ravni telesne aktivnosti
- presnovno zdravje
- druga zdravstvena vprašanja
Čeprav ne morete nadzorovati vseh teh dejavnikov, lahko nadzorujete svojo prehrano in telesno aktivnost. Ne glede na vrsto prehrane, ki jo izberete, upoštevajte ta navodila za zdravo prehrano.
1. Čas za obroke
Paša čez dan ni dobra za hujšanje. Določitev obrokov je bistvenega pomena za povečanje metabolizma in spodbujanje zdravih prehranjevalnih navad.
Na splošno poskusite jesti obroke vsak dan ob istem času, da boste um in želodec postavili predvidljiv vzorec. Omislite si večji zajtrk v primerjavi z drugimi obroki v vašem dnevu. To lahko pomeni, da kosilo prestavite malce prej in pojeste manjšo večerjo.
Če ste vadili, poskusite jesti v 45 minutah po končanem teku. To bo pomagalo hraniti in popraviti mišice.
Kdaj ne bi smeli jesti? V dveh urah pred spanjem. Uživanje kalorij preblizu pred spanjem je povezano s povečanjem telesne teže in motnjami spanja.
2. Pazi na svoje dele
Velikosti porcij so pomembne s katero koli hrano, ki jo jeste - vegansko ali ne. Moj krožnik Ministrstva za kmetijstvo ZDA predlaga, da povprečne ženske in moški vsak dan dobijo naslednje število obrokov teh živil:
| Skupina s hrano | Porcije za ženske | Porcije za moške |
| zrnje | 6 | 9 |
| zelenjava | 3+ | 4+ |
| sadje | 2 | 3 |
| mlečni izdelki ali druge mlečne alternative | 2–3 | 2–3 |
| meso in fižol | 5 unč | 6 unč |
| maščobe / olja | 5–6 | 6–7 |
Tu so primeri posameznih obrokov različnih živil v vsaki skupini za vegane:
| zrnje |
• 1 rezina kruha • 1 skodelica hladnega žita • 1/2 skodelice kuhane žitarice, testenine ali riž |
| zelenjava |
• 1 skodelica surove listnate zelenice • 1/2 skodelice surovega ali kuhanega zelenjave • 3/4 skodelice zelenjavnega soka |
| sadje |
• 1 srednji kos celega sadja, kot so jabolko, banana, pomaranča ali hruška • 1/2 skodelice nasekljanega, kuhanega ali konzerviranega sadja • 3/4 skodelice brez sadnega soka brez dodanega sladkorja |
| mlekarna | • 1 skodelica mleka |
| meso in fižol |
• 1/2 skodelice kuhanega suhega fižola • 1/2 skodelice tofua • 2-1 / 2 unci sojinega burgerja • 2 žlici arašidovega masla • 1/3 skodelice oreščkov |
| maščobe |
• 1 žlica olja • 1 žlica masla • 1/2 srednjega avokada • 1 unča oreščkov • 2 žlici orehovega masla |
3. Poskrbite, da boste uživali dovolj beljakovin
Trenutna priporočila za vnos beljakovin znašajo približno 5,5 unče na dan ali približno 0,41 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi morala 150-kilogramska ženska dnevno zaužiti približno 61 gramov beljakovin. 175-kilogramski človek bi moral vsak dan zaužiti približno 72 gramov.
Ko to razgradite na kalorije, je približno 4 kalorije na gram beljakovin. Torej bi ženska v tem primeru morala vsak dan dobiti 244 kalorij iz beljakovin, moški pa bi moral iz beljakovin dobiti 288 kalorij.
Dobri viri rastlinskih beljakovin vključujejo:
| Hrana | Velikost serviranja | Grami beljakovin |
| tempeh | 1 skodelica | 31 |
| soje | 1 skodelica | 29 |
| seitan | 3 unče | 21 |
| leča | 1 skodelica | 18 |
| fižol, kot so čičerika, črni fižol in ledvični fižol | 1 skodelica | 15 |
| tofu, firma | 4 unče | 11 |
| Kvinoja | 1 skodelica | 8 |
| teksturiran rastlinski protein (TVP) | 1/2 skodelice | 8 |
| arašidovo maslo | 2 žlici | 8 |
4. Prenesite "zdrave" pijače
Preden posežete po kupljenem smoothieju, razmislite, koliko kalorij lahko vsebuje. Tudi tako imenovane zdrave pijače in energijske mešanice lahko spakirajo precej kaloričen udarec.
Najprej si oglejmo napitek, za katerega večina ljudi ve, da se med dieto strdi: Soda 20 unč vsebuje približno 240 kalorij in 15 do 18 žličk sladkorja.
Kaj pa tisti sveže stisnjeni pomarančni sok? Vsebuje približno 279 kalorij na 20 unč. Ta acai smoothie? Vsebuje lahko 460 kalorij na 20 unč.
Pazljivo preberite etikete in razmislite, kako te pijače shraniti za posebne priložnosti.
Če poskušate znižati številko na lestvici, je ponavadi najboljša stava z vodo. Je hidratičen in vsebuje nič kalorij. Če vam ni všeč navadna voda, si omislite dodajanje limone ali limete ali poskusite zeliščne čaje in peneče vode.
5. Ne bodite na rastlinskih sladicah
Ista pravila veljajo za veganske in ne veganske sladice: Jedi jih zmerno. Povprečni Američan vsak dan poje ogromno 22,2 žličke sladkorja. Ne glede na to, ali prihaja iz propadajočega sladoleda ali pa iz veganskih piškotkov, še vedno 335 kalorij vsebuje malo prehranske vrednosti.
Sladkor lahko dejansko moti vaš metabolizem in vodi do zdravstvenih težav, ki presegajo povečanje telesne teže, vključno z visokim krvnim tlakom, vnetji in zvišanimi trigliceridi v krvi. Koliko sladkega je dovolj? Ženske naj poskušajo dnevno omejiti svoje sladkorje na približno 6 čajnih žličk ali 100 kalorij. Moški bi si morali prizadevati, da bi na dan dobili manj kot 9 žličk ali 150 kalorij.
Če iščete zdravo vegansko sladico, ki ima relativno malo kalorij brez dodanih sladkorjev in maščob, poskusite s svežim sadjem. V nasprotnem primeru pojejte majhno porcijo veganske sladice in preostanek prihranite za jutri ali naslednji teden.
Spodnja črta
Uživanje veganske prehrane vam lahko pomaga shujšati. Kljub temu je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom, preden spremenite svojo prehrano. Razpravite o tem, kako boste dobili kritična hranila, kot so beljakovine in vitamini skupine B.
Zdravnik ima lahko tudi druge predloge, kako lahko shujšate, na primer vodenje dnevnika hrane ali vključevanje v redno vadbo.
