Vsi se občasno spopadajo s tesnobo, jezo in nestrpnostjo, vendar hiperaktivnostna motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD) ponavadi povečuje ta čustva. V nekaterih primerih lahko vaše spreminjanje razpoloženja moti vaše delo, domače življenje ali prijateljstvo, zaradi česar se lahko počutite nemočne ali demoralizirane. Očitno to ni način, kako živeti svoje življenje.
Zdravila ADHD so lahko zelo koristna, kadar gre za osredotočenost, tesnobo in nihanje razpoloženja, vendar ni univerzalno zdravilo. Konec koncev se ADHD manifestira na različne načine, zato je težko dobiti pravo odmerjanje za boj proti določenemu naboru simptomov.
Če se vam zdi, da se vaše razpoloženje izboljšuje, je morda čas, da se posvetujete s psihiatrom, da še raziščete. Ampak veliko je, kar lahko naredite sami, da uravnotežite svoj hlapni temperament. Tukaj je devet nasvetov za upravljanje sprememb razpoloženja:
1. Urnik odhoda
Pustiti, da se občutki in reakcije zbujajo v notranjosti, je lahko neprijetno in se bo verjetno slabo končalo. Namesto tega vsak teden - ali vsak dan - če želite, odložite čas, da se sprostite s paro z zabavno, energično dejavnostjo.
Plešite ob glasni glasbi, gledajte intenzivno športno tekmo ali se pridružite fitnesu v lokalni telovadnici. Vse, kar dobro deluje kot razbremenilni stres, bo naredilo trik.
Čeprav je odzračevanje jeze ali frustracije ključnega pomena, je pomembno tudi, da odložite čas, da ste mirni. V obeh primerih vam bo dobesedno načrtovanje aktivnosti pomagalo, da se držite načrta in se ne boste počutili krive, če bi si vzeli čas zase.
2. Delajte na tem, da se osredotočite
Ko se sprijaznite s svojimi čustvenimi muhami, se lahko osredotočite na to, da se prepustite nihanju razpoloženja, ne pa na to, zakaj se je to zgodilo. Ne zapravljajte časa za krivdo zase ali nekoga drugega. Namesto tega se naučite strategij, s katerimi lahko težava hitreje mine.
Ko se vaše razpoloženje spremeni v navado, skačete v dejavnost. Knjiga, video igra ali pogovor so lahko dovolj, da vas izvlečejo iz psihičnega pretresa. Opomnite se (na glas, če je potrebno), da bo to razpoloženje minilo, in najbolje je, da ga počakate, namesto da ga poskušate razstaviti.
3. Pripravite se na dneve, ko boste dobili blues
Za mnoge ljudi z ADHD lahko vznemirljiv ali uspešen dogodek povzroči neprijetne posledice. Morda se zdi čudno, toda ko enkrat spodbuda mine in je izziv končan, lahko ljudje z ADHD zgrešijo konflikt in zavijejo v drugo čustveno skrajnost.
Če veste, da se to lahko zgodi, se lahko pripravite na blues, tako da boste imeli nekaj koristnih motenj v dosegu roke. Imejte seznam pozitivnih, nadobudnih prijateljev, ki jih pokličete, ko potrebujete dvig, in naj bodo najljubši filmi pripravljeni.
Prav tako je dobro, da vadbeno torbo ali opremo shranite na vhodna vrata, da boste pripravljeni na pot ali izstopiti v telovadnico in dvigniti razpoloženje takoj, ko boste potrebovali hitenje endorfina.
4. Prevzemite nadzor nad svojim hiperfokusom
ADHD je pogosto povezan z zelo kratkim obdobjem pozornosti, vendar to ni povsem natančno. Pogoj vključuje neregulirano obdobje pozornosti, ki se lahko manifestira na zelo nasproten način. Otroci in odrasli z ADHD se včasih zelo pozorno osredotočajo na stvari - in to je lahko blagoslov ali prekletstvo.
Naučite se uporabljati ta hiperfokus v svojo korist, namesto da ga pustite, da vas vodi v čustveni jarek. Ko vas zajame slabo razpoloženje, se obrnite na svojo strast, naj bo to delo ali hobi. Poiščite načine, kako narediti naloge okoli sebe bolj privlačne, da se boste lahko otresli čustvenega bremena in preprosto uživali v tistem, kar je pred vami, dokler razpoloženje ne popusti.
5. Vadite pogosto
Ko ostanete aktivni, ostanete uravnoteženi. Čeprav lahko zahtevne vadbe in tekmovalni športi vzbudijo energijo in agresijo, bodo sproščeni endorfini skoraj takoj dvignili vaše razpoloženje. Le malo terapij se lahko znebi stresa, izgoreva frustracije in napolni koncentracijo toliko kot redna vadba.
Če ne morete vsakodnevno vključiti popolne rutine, ne obupajte. Študije kažejo, da lahko tudi kratke vadbe, ki se raztezajo čez dan, prinesejo podobne rezultate kot ena dolga vadba. Poiščite vajo - ali še bolje, več dejavnosti - resnično uživate in lahko delate enostavno in pogosto.
6. Najprej postavite humor
Ko se boste lahko smejali sami sebi, se ne boste dolgo jezili. Naučiti se lagoditi svoje napake in se zasmehovati ob svojih ADHD-ovih spodrsljajih je velik korak k boljšim odnosom in srečnejšemu življenjskemu slogu.
Impulzivnost, pozabljivost, hiperaktivnost in neorganiziranost lahko otežujejo, lahko pa so tudi hrana za šale. Seveda ni mogoče, ali se je treba smejati vsake napake - sami morate prevzeti odgovornost za svoja dejanja - toda ko boste lahko igrivo opozorili na svoje napake, boste ugotovili, da so ljudje okoli vas veliko bolj naklonjeni in odpuščajo.
7. Razmislite o spremembi prehrane
Vaš meni ne more nujno spremeniti vaše osebnosti in čustev, vendar lahko nekatere sestavine vplivajo več, kot si predstavljate. Aditivi in konzervansi za hrano bi morali biti prvi.
Številni zdravniki in nutricionisti se strinjajo, da lahko umetna barvila in določeni modifikatorji hrane (in sicer MSG) škodijo vedenju, zlasti otrokom.
Bolj lahko uravnotežite raven sladkorja v krvi in ohranite stabilnost svojih hormonov s prehrano, polno zelenjave z veliko vlakninami, polnozrnatimi žitaricami in pusto beljakovinami, da boste dalj časa polni in polni energije. Upoštevajte, da lahko sladkor in preproste ogljikovodike (na primer beli kruh, riž in krompir) povišajo vaš krvni sladkor in posledično vplivajo na vaše razpoloženje.
8. Postavite trden urnik spanja
Dobro spanje je prav tako pomembno kot dobro prehranjevanje, kar pomeni, da morate spalno rutino jemati zelo resno. Večina ljudi ugotovi, da so njihova razpoloženja, raven energije in celo njihovi apetiti po dobrem nočnem spanju veliko boljši.
Stroga rutina spanja je najboljša ponudba za počitek in regenerativno zapiranje oči. Pojdite v posteljo vsak večer ob istem času in ne spravljajte elektronike v spalnico. Naj bo vaša večerna rutina nizka, da boste lahko rahlo olajšali način spanja - nekaj lahkotnega branja pred spanjem upočasni um in vam pomaga, da se oddaljite, preden se zaveš.
9. Pohvali druge
Vaš ADHD lahko vzame veliko vaše pozornosti in zaradi majhnih skrbi je enostavno priti v cikel samokritičnosti in obsedenosti. Poskusite izstopiti iz tega cikla tako, da usmerite pozornost na ljudi okoli sebe.
Naučiti se opaziti druge in sočustvovati z njihovimi mislimi in občutki lahko traja nekaj prakse, vendar je to dobro vredno vašega časa in pozornosti. Ko se lahko osredotočite na pozitivne vidike drugih, vam lahko pomaga odvrniti od lastnih občutkov, pa tudi pomagati pri vzpostavljanju odnosov v procesu.
Pomembno je zavedati se, da imate veliko moči, ko govorite o načinu upravljanja ADHD. Ne dovolite, da vas svet nadzoruje in kaj lahko ponudite. Ko se naučite, kako se zavzemati zase, bi lahko ugotovili, da se ne samo samozavest izboljšuje, ampak da je vaše razpoloženje in interakcije lažje upravljati.
Simptomi ADHD so lahko podobni drugim stanjem, kot je bipolarna motnja. Če opazite hude spremembe razpoloženja, se posvetujte z zdravnikom, da vidite, kaj lahko storite, in preverite, ali imate pravilno diagnozo.
Cilj NewLifeOutlook je opolnomočiti ljudi, ki živijo s kroničnimi duševnimi in telesnimi zdravstvenimi stanji, in jih spodbuditi, da kljub nesrečnim okoliščinam sprejmejo pozitiven pogled. Njihovi članki so polni praktičnih nasvetov ljudi, ki imajo izkušnje z ADHD iz prve roke.
