Meditacija hoje izvira iz budizma in jo lahko uporabljamo kot del vednosti.
Tehnika ima veliko možnih koristi in lahko vam pomaga, da se počutite bolj prizemljene, uravnotežene in vedre. Pomaga vam tudi razviti drugačno zavedanje okolice, telesa in misli.
Kaj je hoja meditacijske prakse?
Meditativno med hojo meditacijo hodite v krogu, naprej in nazaj po ravni črti ali v labirintu. Mogoče je tudi meditacijsko hojo med daljšo razdaljo.
Tempo je počasen in se lahko razlikuje glede na specifično tehniko. Pogosto izvajajo vadbe meditacije med sedečimi meditacijami.
Primeri meditacij pri hoji vključujejo:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tehnike so lahko tako podrobne, kot razčlenitev vsakega koraka na šest delov ali preprosto premišljeno sprehajanje v prostoru. Morda boste vgradili sapo ali mantro.
Spodaj najdete številne možne prednosti meditativne hoje.
1. Povečajte pretok krvi
Meditacijo hoje pogosto uporabljajo ljudje, ki sedijo dlje časa. Vadba hoje pomaga, da se kri pretaka, zlasti po nogah. Pomaga ublažiti občutke minljivosti ali zastoja.
Premišljena hoja je tudi odličen način za povečanje krvnega obtoka in zvišanje ravni energije, če dlje časa opravljate sedeče delo.
2. Izboljšajte prebavo
Hoja po jedi je fantastičen način za povečanje prebave, še posebej, če se počutite težke ali polne.
Gibanje pomaga, da se hrana giblje skozi vaš prebavni trakt in lahko tudi prepreči zaprtje.
3. Zmanjšajte tesnobo
Če želite znižati raven stresa, se vam bo morda zdelo koristno izvajati sedečo meditacijo pred vadbo ali po njej.
Študija iz leta 2017 na mladih odraslih je pokazala, da je hoja učinkovitejša za zmanjšanje simptomov tesnobe v kombinaciji z meditacijo.
Udeleženci, ki so pokazali najpomembnejše spremembe v stopnji tesnobe, so meditirali, meditirali pred hojo ali hodili pred meditacijo. Nadzorna skupina se skupaj z ljudmi, ki so samo hodili, ni izboljšala. Vsaka meditacija ali hoja je trajala 10 minut.
4. Izboljša raven sladkorja v krvi in prekrvavitev
Majhna študija iz leta 2016 je pokazala, da je budistična praksa meditacije pozitivno vplivala na raven sladkorja v krvi in prekrvavitev pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ljudje so vadili premišljeno ali tradicionalno hojo 30 minut, 3-krat na teden 12 tednov. Skupina, ki je izvajala budistično hojo, je pokazala več izboljšanja kot skupina, ki je izvajala tradicionalno hojo.
5. Zmanjša depresijo
Pomembno je ostati aktiven, še posebej z leti. Redna vadba pomaga povečati raven telesne pripravljenosti in izboljšati razpoloženje - pri obeh starejših odraslih obstaja tveganje upadanja.
Glede na majhno študijo iz leta 2014 so imeli starejši ljudje manj simptomov depresije, potem ko so med budističnimi sprehodi meditacije 3-krat na teden 12 tednov izvajali budistične hoje. Izboljšali so tudi krvni tlak in funkcionalno raven telesne pripravljenosti, kar lahko dosežemo s hojo.
6. Izboljša počutje
Kadar je mogoče, se sprehodite v naravi, kot je park, vrt ali kraj z drevesi, kar lahko izboljša vaše splošno počutje in vam pomaga, da se počutite bolj uravnoteženo.
Praksa kopanja z gozdom je na Japonskem priljubljena zaradi svojih prednosti, kot sta sprostitev in povečana možganska aktivnost.
Glede na študijo iz leta 2018 so ljudje, ki so 15 minut hodili po bambusovem gozdu, izboljšali svoje razpoloženje, raven tesnobe in krvni tlak.
7. Izboljša kakovost spanja
Da bi izkoristili prednosti vadbe, ni treba narediti intenzivne vadbe. Raziskave iz leta 2019 so pokazale, da redna zmerna vadba pozitivno vpliva na kakovost spanja.
Hoja lahko pomaga izboljšati gibčnost in zmanjšati mišično napetost, tako da se boste telesno bolje počutili.
Poleg tega boste bolj verjetno zmanjšali občutke stresa in tesnobe, še posebej, če hodite zjutraj. Vse te ugodnosti vas lahko pustijo z umirjenim, bistrim umom, tako da se boste vsako noč radi spustili in globoko zaspali.
8. Naredi vadbo prijetno
Vključitev pozornosti v svojo fitnes rutino lahko naredi vadbo bolj prijetno.
Raziskovalci iz majhne študije za leto 2018 so ugotovili, da so ljudje, ki so med 10-minutnim sprehodom po tekalni stezi poslušali posnetek pozornosti, menili, da je dejavnost bolj prijetna. Usmerili so jih, da so opazili svoje telesne občutke na neobvezen način.
To kaže na verjetnost, da se lahko previdnost navdihuje za povezovanje z vadbo na drugačen način.
9. Navdihuje ustvarjalnost
Vadba pozornosti vam lahko prinese več jasnosti in osredotočenosti na vaše miselne vzorce, kar lahko spodbudi ustvarjalnost.
Raziskave iz leta 2015 kažejo na povezavo med pozornostjo in ustvarjalnostjo. Potrebnih je več študij, ki preučujejo posebne vidike ustvarjalnosti v odnosu do pozornosti.
Medtem lahko raziščete, kako vednost izboljša vaše sposobnosti reševanja problemov ali gojenje novih idej.
10. Izboljša ravnovesje
Študija iz leta 2019 o starejših ženskah kaže, da lahko hoja meditacije spodbudi boljše ravnovesje, pa tudi ozaveščenost in koordinacijo gležnja.
Vadba vključuje zavedanje gibov nog in gležnjev pri počasni hoji.
Naj bo premišljena hoja del dneva
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti z dosledno rutinsko meditacijsko hojo:
Zavedajte se sedanjega trenutka
Če želite biti pozorni na vsak trenutek, je navada, ki jo potrebujete za negovanje.
Čim pogosteje pripeljite svoj um v sedanji trenutek, ko hodite v kateri koli točki svojega dne. Osredotočite se na zvoke okoli sebe, dih ali kakršne koli telesne občutke. Vključite se v svoje misli in jih opazujte, ko prihajajo in odhajajo.
Oglejte si, kako se vaja razlikuje, ko se v cilj sprehajate do cilja in počasi hodite.
Vadite tudi sedečo meditacijo
Meditacija s hojo se pogosto uporablja v povezavi s sedečo meditacijo. Morda se vam zdi, da se je vredno učiti meditacije s sedečimi in tudi hojo meditacije.
Nasveti za meditacijo s sedečo in hojo:
- Naredite 5- do 10-minutno sejo meditacije, ki ji sledi meditacija s hojo ali obratno.
- Opazite razlike med obema praksama in razmislite, kateri od njih imate najraje in zakaj.
- Ko napredujete, lahko povečate trajanje vsake seje.
Upočasni
Pogosto, ko se naš um hitro giblje, se tudi v naglici premaknemo. Za nekaj minut upočasnite svoj tempo, tudi ko se vam zdi čas primanjkoval.
Opazite, če imate kakršen koli odpor, ko se prilagajate dihu in telesu. Dihajte počasi in enakomerno.
Sprehodite se v času, ki ga imate, ne glede na to, kako kratek je.
Bodite odgovorni
Pogovorite se o svoji praksi in ciljih z učiteljem, terapevtom ali prijateljem. Redno se dotikajte podlage, če želite videti, ali ste razvili kakšen vpogled in kako napredujete. Skupaj lahko določite, kako poglobiti svojo prakso.
Stvari lahko zapišete tudi v dnevnik ali dnevnik in jih uporabite kot orodje za razmislek o svojih izkušnjah ali napredku.
