Koliko spanja si dobil sinoči? Kaj pa noč prej? Koliko spanja dejansko potrebujete?
Spremljanje vašega urnika spanja morda ni glavna prednostna naloga, vendar je zadostno spanje ključnega pomena za vaše zdravje v mnogih pogledih.
Morda se tega ne zavedate, toda količina spanja, ki jo dobite, lahko vpliva na vse, od teže in presnove do možganskih funkcij in razpoloženja.
Za mnoge ljudi je čas bujenja stalnica.
Vendar se čas, ko zaspiš, razlikuje glede na vaše družbeno življenje, delovni urnik, družinske obveznosti, najnovejšo oddajo, ki se pretaka na Netflixu, ali preprosto, ko se počutite utrujeni.
Če pa veste, koliko časa morate vstati, in veste, da potrebujete določeno količino spanja, da boste najbolje delovali, morate samo ugotoviti, kdaj je treba spat.
V tem članku vam bomo pomagali razumeti, kako izračunati najboljši čas za spanje na podlagi vašega časa bujenja in naravnih ciklov spanja.
Podrobneje si bomo ogledali tudi, kako delujejo vaši spalni cikli in kako spanje lahko vpliva na vaše zdravje.
Koliko spanja potrebujete?
Koliko spanja potrebujete spremembe skozi celo življenje. Dojenček bo morda potreboval do 17 ur spanja vsak dan, starejša odrasla oseba pa se lahko spusti na samo 7 ur spanja na noč.
Toda starostno usmerjanje je natančno to - predlog, ki temelji na raziskavah, koliko spanja morda potrebujete za optimalno zdravje, saj se potrebe telesa spremenijo.
Po navedbah Ameriške akademije za pediatrijo in CDC so to splošne smernice spanja za različne starostne skupine:
Smernice za spanje
- Rojstvo do 3 mesecev: 14 do 17 ur
- 4 do 11 mesecev: 12 do 16 ur
- 1 do 2 leti: 11 do 14 ur
- 3 do 5 let: 10 do 13 ur
- 6 do 12 let: 9 do 12 ur
- 13 do 18 let: 8 do 10 ur
- 18 do 64 let: 7 do 9 ur
- 65 let in več: 7 do 8 ur
Vsake potrebe po spanju so različne, tudi znotraj iste starostne skupine.
Nekateri bodo morda potrebovali vsaj 9 ur spanja na noč, da se počutijo dobro spočiti, medtem ko lahko drugi v isti starostni skupini ugotovijo, da je 7 ur spanja ravno prav.
Največje vprašanje je, kako se počutite, ko spite različne količine spanja. Tukaj je treba upoštevati pri ocenjevanju lastnih potreb po spanju:
- Se po 7 urah spanja počutite spočiti ali jih potrebujete vsaj 8 ali 9?
- Imate kakšno dnevno zaspanost?
- Ali se zanašate na kofein, da vas bodo spremljali čez dan?
- Če spite z nekom drugim, so opazili, da imate kakršne koli težave s spanjem?
Znaki, da ne boste dovolj spali
Prikrajšanje spanja je za nekatere resnična stvar, še posebej, ko se krepi delo in življenjski stres. Premalo spanja lahko vpliva na številne telesne sisteme in obnovitvene funkcije.
Morda boste dobili tudi premalo spanja zaradi:
- nespečnost
- obstruktivna apneja v spanju
- kronična bolečina
- drugi pogoji
Nekateri znaki, da morda ne boste dovolj spali, vključujejo:
- čez dan si zaspan
- ste bolj razdražljivi ali razpoloženi
- ste manj produktivni in osredotočeni
- vaš apetit se je povečal
- vaša presoja in odločanje ni tisto, kar je običajno
- vaša koža je prizadeta (temni podkožji krog, dolgočasno polt, popadki koti ust)
Študija spanja leta 2020 je pokazala, da je pomanjkanje spanja podvojilo možnosti za napake pri vodenju službe in potrojilo število napačnih primerov.
Spanje in duševno zdravje sta tesno povezana, pri čemer motnje spanja prispevajo k depresiji in tesnobi. Spanje je eden najpomembnejših dejavnikov našega splošnega zdravja.
Kalkulator mirovanja
Časi spanja temeljijo na:
- vaš čas bujenja
- dokončanje petih ali šestih 90-minutnih ciklov spanja
- 15 minut dopušča, da zaspijo
| Čas bujenja |
Spanje: 7,5 ur spanja (5 ciklov) |
Spanje: 9 ur spanja (6 ciklov) |
| 4. ure zjutraj | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 zjutraj | 20:30 | 19. uri |
| 4.30 zjutraj | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 zjutraj | 21.00 | 19:30 |
| 5. uri | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 zjutraj | 21:30 | 20.00 |
| 5.30 zjutraj | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 zjutraj | 22. uri | 20:30 |
| 6h zjutraj | 10:15 popoldne | 20:45 |
| 6:15 zjutraj | 22:30 | 21.00 |
| 6.30 zjutraj | 10:45 popoldne | 21:15 |
| 6:45 zjutraj | 23. uri | 21:30 |
| 7 zjutraj | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 zjutraj | 23:30 | 22. uri |
| 7:30 zjutraj | 23:45 | 10:15 popoldne |
| 7:45 zjutraj | 12. uri | 22:30 |
| 8h zjutraj | 12:15 zjutraj | 10:45 popoldne |
| 8:15 zjutraj | 12.30 zjutraj | 23. uri |
| 8:30 zjutraj | 12:45 zjutraj | 23:15 |
| 8:45 zjutraj | 1 zjutraj | 23:30 |
| 9.00 zjutraj | 1:15 zjutraj | 23:45 |
Katere so faze spanja?
Ko zaspite, možgani in telo skozi več ciklov spanja. Vsak cikel vključuje štiri različne stopnje.
- Prve tri faze so del neprespanega gibanja oči (NREM).
- Zadnja stopnja je hitro spanje z očmi (REM).
Stopnje NREM so bile uvrščene med stopnje 1, 2, 3, 4 in REM. Zdaj je na splošno razvrščena na ta način:
- N1 (prej 1. faza): To je prva faza spanja in obdobje med budnostjo in zaspanjem.
- N2 (prej 2. faza): začetek spanja se začne v tej fazi, ko se ne zavedate svoje okolice. Vaša telesna temperatura rahlo pade, dihanje in srčni utrip pa postaneta redna.
- N3 (prej 3. in 4. stopnja): To je najglobja in najbolj obnovljiva faza spanja, med katero se upočasni dihanje, pade krvni tlak, mišice se sprostijo, sprostijo se hormoni, pride do ozdravitve in telo postane ponovno napolnjeno.
- REM: To je zadnja stopnja cikla spanja. Zavzema približno 25 odstotkov vašega spalnega cikla. Takrat so vaši možgani najbolj aktivni in se zgodijo sanje. V tej fazi se oči pod vekami hitro premikajo naprej in nazaj. REM spanje pomaga povečati vaše duševne in fizične zmogljivosti, ko se zbudite.
V povprečju traja približno 90 minut vsakega cikla. Če lahko opravite pet ciklov na noč, bi dobili 7,5 ure spanja na noč. Šest polnih ciklov je približno 9 ur spanja.
V idealnem primeru se želite zbuditi na koncu spalnega cikla, namesto da bi bil sredi tega. Ponavadi se počutite bolj osveženi in napolnjeni, če se zbudite na koncu spalnega cikla.
Zakaj je pomemben spanec?
Spanje je ključnega pomena iz več razlogov. Dober spanec:
- uravnava sproščanje hormonov, ki nadzorujejo vaš apetit, metabolizem, rast in zdravljenje
- povečuje delovanje možganov, koncentracijo, osredotočenost in produktivnost
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca in kap
- pomaga pri uravnavanju teže
- vzdržuje vaš imunski sistem
- zmanjšuje tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot sta diabetes in visok krvni tlak
- izboljšuje atletske zmogljivosti, reakcijski čas in hitrost
- lahko zmanjša tveganje za depresijo
Nasveti za boljši spanec
Če želite izboljšati zdravje spanja, upoštevajte naslednje nasvete.
Čez dan
- Vadite redno, vendar poskusite načrtovati vadbe vsaj nekaj ur, preden greste spat. Vadba preblizu pred spanjem lahko privede do motenega spanja.
- Čez dan povečajte izpostavljenost sončni svetlobi ali svetli luči. To vam lahko pomaga vzdrževati cirkadiane ritme v telesu, ki vplivajo na vaš cikel spanja in budnosti.
- Poskusite, da ne vzamete dolgih nanosov, še posebej pozno popoldne.
- Poskusite se vsak dan zbujati ob istem času.
Pred posteljo
- Zvečer omejite alkohol, kofein in nikotin. Te snovi lahko motijo vaš spanec ali otežujejo zaspanje.
- Izklopite elektroniko vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba teh naprav lahko spodbudi vaše možgane in oteži zaspanje.
- Vadite se v navado sproščujoče rutine pred spanjem, na primer v topli kopeli ali poslušanju pomirjujoče glasbe.
- Luči ugasnite tik pred spanjem, da boste možganom razumeli, da je čas za spanje.
- V spalnici zavrnite termostat. 65 ° F (18,3 ° C) je idealna temperatura za spanje.
V postelji
- Ko ste v postelji, se izogibajte gledanju zaslonov, kot so televizor, prenosni računalnik ali telefon.
- Preberite si knjigo ali poslušajte beli hrup, da se boste lažje sprostili, ko ste v postelji.
- Zaprite oči, sprostite mišice in se osredotočite na enakomerno dihanje.
- Če ne morete zaspati, vstanite iz postelje in se premaknite v drugo sobo. Preberite knjigo ali poslušajte glasbo, dokler se ne počutite utrujeni, nato pa se vrnite v posteljo.
Spodnja črta
Če ciljate na 7 do 9 ur spanja vsako noč, vam lahko kalkulator spanja pomaga ugotoviti, kdaj naj se odpravite v posteljo, glede na čas budnosti.
V idealnem primeru se boste želeli prebuditi na koncu spalnega cikla, takrat se boste počutili najbolj spočiti.
Dober spanec je bistvenega pomena za dobro zdravje. Če imate težave z zaspanjem ali zaspanjem, razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko ugotoviti, ali obstaja osnovni vzrok.
