Pregled
Če dobivate priporočeno količino sna - sedem do devet ur na noč - približno tretjino svojega življenja porabite za spanje.
Čeprav se to morda zdi veliko časa, sta vaš um in telo v tem času zelo zaposlena, tako da boste lahko budni, energični in zdravi, ko ste budni.
Obstaja pet stopenj spanja, ki se vrtijo med ne hitrim gibanjem oči (NREM) in hitrim gibanjem oči (REM) in vključujejo zaspanost, lahkoten spanec, zmeren do globok spanec, najgloblji spanec in sanje.
Strokovnjaki priporočajo, da odrasli dobijo približno 7 do 9 ur spanja na noč. Nove raziskave želijo ugotoviti ne le, koliko skupnega spanja potrebujete - ampak tudi, koliko posameznih faz spanja potrebujete.
Stopnje spanja
Stopnje spanja 1, 2 in REM so sestavljene iz lahkega spanja, medtem ko 3 in 4 obsegata globok spanec.
1. faza
Med 1. fazo prehajate od budnosti do zaspa. To je lahkoten NREM spanec, ki ne traja zelo dolgo. Lahko se začnete sproščati in sanjati, lahko pa tudi trkate ob prehodu v 2. stopnjo.
2. stopnja
Druga faza spalnega cikla je še vedno lahkoten spanec, vendar se preusmerite v bolj trden spanec. Dihanje in srčni utrip se upočasnjujeta, mišice pa se sprostijo. Vaša telesna temperatura se znižuje, možganski valovi pa so manj aktivni.
3. in 4. stopnja
V tretji fazi vstopite v globok spanec, stopnja 4 pa je najglobja faza spanja. Med globokim spanjem vaše dihanje, srčni utrip, telesna temperatura in možganski valovi dosežejo najnižje ravni. Vaše mišice so izredno sproščene, najtežje pa jih je speljati.
Stopnja 4 je znana kot faza celjenja, ko pride do rasti in obnavljanja tkiv, sprostijo se pomembni hormoni, ki opravljajo svoje delo, in celična energija se obnavlja.
REM spanja
Vaš prvi REM cikel v noči se začne približno 90 minut po tem, ko zaspite in se ponovi vsakih 90 minut. Oči se hitro premikajo za vekami, možganski valovi pa so videti podobni kot nekoga, ki je buden. Vaše dihanje, srčni utrip in krvni tlak se dvignejo na skoraj budno raven.
REM spanec, ki ga pogosto imenujemo 5. faza, je čas, ko se vam najverjetneje sanja.
Roke in noge se v tej fazi začasno ohromijo, da preprečite, da bi fizično izvajali svoje sanje.
Koliko globokega spanja bi morali dobiti?
Pri zdravih odraslih je približno 13 do 23 odstotkov vašega spanca globok spanec. Če torej spite 8 ur na noč, je to približno 62 do 110 minut.
Vendar, ko ostariš, potrebuješ manj globok spanec.
Med globokim spanjem v mislih in telesu potekajo različne funkcije:
- spomini so utrjeni
- proces učenja in čustev
- pride do fizičnega okrevanja
- raven krvnega sladkorja in metabolizem izravnata
- imunski sistem se napaja
- možgani razstrupljajo
Brez globokega spanja te funkcije ne morejo potekati in simptomi pomanjkanja spanja se pojavijo.
Po drugi strani se zdi, da ni nič takega, kot je preveč globok spanec.
Koliko REM spanja bi morali dobiti
Čeprav ni uradnega soglasja o tem, koliko REM spanja bi morali dobiti, so sanje najpogostejše v tej fazi. Strokovnjaki verjamejo, da vam sanje pomaga predelati čustva in učvrstiti določene spomine.
REM pri večini odraslih zavzame približno 20 do 25 odstotkov spanja in to se zdi zdravo med povprečnimi ciklusi spanja. Vendar raziskovanje spanja sproža nekaj zanimivih vprašanj. Ena nedavna študija je pokazala, da so večje količine REM spanja lahko povezane z depresijo. Vendar ne spreminjajte svojih spalnih navad - ni jasno, kaj je vzrok in kakšen je učinek.
Koliko lahkega spanja potrebujete?
Čeprav znanstveniki za spanje menijo, da je lahek spanec za vas dober, ni treba stremeti k temu. Lahkoten spanec je običajno privzeta stopnja, ki se ji je skoraj nemogoče izogniti, če sploh spite.
Preveč splošnega spanja pa je redno povezano z debelostjo, depresijo, bolečinami, boleznimi srca in celo povečanim tveganjem smrti.
Koliko globokega in lahkega spanja potrebujejo otroci?
Dojenčki in otroci potrebujejo več spanja kot odrasli. Dojenčki največ potrebujejo, pri čemer spijo približno 16 od vsakih 24 ur. Približno 50 odstotkov njihovega počitka porabi v fazi REM, preostalih 50 odstotkov pa je razdeljenih med fazami od 1. do 4. in spanjem NREM, ki kroži med svetlobo in globoko.
Ko otroci postarajo, se količina spanja, ki jo potrebujejo, razlikuje:
- malčki: 11 do 14 ur
- predšolskih otrok: 10 do 13 ur
- šoloobvezni otroci: 9 do 12 ur
- najstniki: 8 do 10 ur
Z dovolj spanja, ki se zdi počivajoč, je verjetno, da je razmerje med svetlobo, globoko in REM ravno tam, kjer bi moralo biti pri mladih.
Če imajo težave s zaspanjem, spanjem ali spanjem ali če spijo preveč za svojo starost, so otroci lahko razdražljivi, imajo težave z učenjem in spominom ali so bolj dovzetni za bolezni.
Kako povečati globok spanec
Če spite 8 ur, vendar se vržete in obračate vso noč, morda ne boste dovolj spali.
Nemogoče je prisiliti svoje možgane v globok spanec, vendar obstajajo številne strategije, ki so pokazale nekaj obljube v smislu povečanja vašega odstotka globokega spanja. Tej vključujejo:
- zmanjšanje stresa
- vzpostavljanje ritualov spanca in rutine
- z očesno masko preprečite svetlobo
- spanje v hladni sobi
- vadbo
- jedo zdravo prehrano
- poslušanje belega ali roza šuma
- entrainment možganskih valov
- meditacija
Čeprav je znanost še vedno nova, so na voljo številni sledilci spanja, ki vam bodo pomagali slediti vzorcem spanja in videti, koliko svetlobe, REM in globokega spanja dobivate.
Zakaj se morda prebujate utrujeni
Po podatkih ameriškega združenja za spalno apnejo bi se morali, ko se zbudite, počutiti sveže in pozorni, vendar veliko ljudi ne.
Če spite 7 do 9 ur vsako noč, le 10 odstotkov tega pa je globok spanec, ne boste dobili potrebnih 90 minut in ste morda še vedno utrujeni vsak dan. Študija spanja vam bo morda pomagala ugotoviti, kaj se dogaja.
Obstaja več možnih vzrokov, o katerih se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom, med drugim:
- splošna motnja spanja
- obstruktivna apneja v spanju
- premalo spanja
- preveč spanja
- druga zdravstvena stanja, ki povzročajo utrujenost
Vpliv pomanjkanja spanja na telo
Znanstveniki pravijo, da je za zdravje kakovosten spanec prav tako pomemben kot hrana in voda. Pomaga vam preživeti in uspevati. Nekateri neželeni učinki pomanjkanja spanja vključujejo:
- težave s spominom
- spremembe razpoloženja
- oslabljena imuniteta
- težave z koncentracijo
- slab odzivni čas in povečano tveganje za nesreče
- visok krvni pritisk
- povečanje telesne mase
- tveganje za diabetes
- nizek spolni nagon
- tveganje za bolezni srca
- slabo ravnovesje
- zgodnje staranje
Odvzem
Znanstveniki se strinjajo, da je spanje bistvenega pomena za zdravje, in medtem ko sta spanja od 1. do 4. in REM spanja pomembna, je globok spanec najpomembnejši od vseh, da se počutite spočiti in ostanete zdravi.
Povprečna zdrava odrasla oseba dobi približno 1 do 2 uri globokega spanca na 8 ur nočnega spanja. Obstajajo različni načini za preverjanje, ali ste, od osebnih sledilcev do študije spanja.
Če se redno zbujate utrujeni, je dobra ideja, da se pogovorite z zdravnikom.
