Bolečine in bolečine so pogoste, še posebej, če telovadite ali imate fizično delo. Ko pa se bolečina na enem območju centralizira, je morda čas, da nekaj storim glede tega.
Ena tako blagih do zmernih bolečin, ki jih lahko čutimo na zadnji strani kolena (v poplitealnem prostoru), se imenuje Bakerjeva cista ali poplitealna cista. Te vrečke, napolnjene s tekočino, lahko otežujejo stojanje ali sedenje. Lahko je tudi boleče, ko upognete koleno.
Izvajanje nekaj dnevnih vaj vam lahko pomaga pri obvladovanju Bakerjeve ciste in simptomov, povezanih z njo.
Zakaj vadba pomaga zdraviti in zmanjšati simptome Bakerjeve ciste
Redne nežne vaje lahko povečajo vaš obseg gibanja in krepijo mišice okoli kolen. Z vadbo večkrat na teden lahko zmanjšate nekatere simptome, ki jih imate zaradi te vrečke, napolnjene s tekočino.
Številni ljudje z Bakerjevim cistom imajo napete in šibke mišice spodnjega kolena. Vaše mišice hrbtenice so množica treh mišic na zadnji strani noge, ki segajo od glutene do kolena. Odgovorni so za upogibanje in upogib kolena. Ko so te mišice tesne ali šibke, lahko pritiskajo na poplitealni prostor, kjer je Bakerjeva cista.
Vaje za pomoč pri Bakerjevi cisti
Fizični terapevt Zachary Rethorn, PT, DPT, priporoča teh pet vaj, ko se spopadate z bolečino, povezano z Bakerjevo cisto:
Sedeži hrbtenice segajo
Kako narediti:
- Medtem ko sedite, naslonite peto na tla s kolenom naravnost.
- Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztegljivosti za kolenom in stegnom.
Zakaj pomaga: Ta raztežaj je mogoče uporabiti za izboljšanje podaljška kolena, če je omejen.
Drsni drsnik
Kako narediti:
- Lezite na hrbet s koleni naravnost.
- Pri upogibanju kolena potisnite prizadeto peto proti zadnjici.
- V tem položaju nežno raztegnite in se nato vrnite v prvotni položaj
Zakaj pomaga: Ta vaja se lahko uporablja za nežno izboljšanje upogiba kolena, če je omejena.
Stoječi telečji raztežaj
Kako narediti:
- Začnite tako, da stojite blizu stene.
- Stopite naprej z eno nogo in obe nogi naj bosta usmerjena proti steni.
- Koleno zadnje noge naj bo vzravnano.
- Nagnite se naprej proti steni in se podprite z rokami, ko dovolite upogniti sprednje koleno, dokler ne začutite rahlega raztezanja vzdolž zadnjega dela ravne noge.
- Za nadzor raztezanja zadnje noge se pomaknite bližje ali dlje od stene.
Zakaj pomaga: Ko imate Bakerjevo cista, je lahko zadnji del noge tesen. Ta raztežaj bo pomagal sprostiti nekaj napetosti v spodnjem delu noge.
Stenski počep
Kako narediti:
- Naslonite se na steno ali vrata, tako da so stopala približno oddaljena od vas.
- Telo potisnite navzdol, medtem ko hrbet držite ob steni.
- Držite tri sekunde, nato se vrnite nazaj v pokončni položaj.
Zakaj pomaga: Squats pomagajo krepiti mišice kvadricepsa, ki podpira koleno. Moč spodnjega dela telesa je nujna za obvladovanje Bakerjeve ciste.
Stranski korak
Kako narediti:
- Začnite z odpornim pasom okoli gležnjev, kolena pa rahlo upognjena.
- Bodite težo na petah, ko počasi stopite korak stran in dovolite, da sledite drugi nogi, ne da bi pri tem izgubili napetost v pasu.
Zakaj pomaga: Ta vaja krepi glutealne mišice, kar pomaga stabilizirati kolke in kolena.
Rethorn opozarja bralce, da te vaje temeljijo na tipično prisotnem pacientu z bolečino v zadnjem kolenu, ki jo povzroči cista. "Vsak posameznik je drugačen in različne vaje ali raztezke mora predpisati ustrezen klinik, ki temelji na okvari in predstavitvi," dodaja.
Drugi pomisleki pri obravnavi Bakerjeve ciste
Poleg zgoraj naštetih vaj Matt MD Bayes priporoča lahke vadbe, kot sta hoja ali joga, in pilates za splošno moč, gibčnost in stabilnost telesa - boljši podpor kolenskemu sklepu.
Bayes tudi pravi, da je izbira obutve pomembna pri obravnavi Bakerjeve ciste. "Podpiranje močno ravnega stopala ali zelo visokega loka z vložkom v čevlju vam lahko pomaga nelagodje v kolenu," pojasnjuje. V skladu z istimi črtami Bayes pravi, da stiskanje iz lahkega kolenskega rokava, ki se nosi, ko je aktivno, lahko pomaga, da se cista hitreje absorbira.
