Pregled
Redna vadba lahko pomaga, da se hrana premika skozi vaš prebavni sistem, zmanjša vnetje in izboljša vaše splošno zdravje. Toda iskanje prave dejavnosti za lažjo prebavo je lahko težavno, še posebej, če imate motnjo v prebavilih.
Tu je pet vrst nežne vadbe, ki lahko pomagajo pri prebavi in na splošno pomagajo, da se počutite bolje.
1. Joga
Za veliko ljudi je joga duhovna praksa. Tudi pozi, dihanje in meditacija pomagajo izboljšati vaše telesno in duševno počutje.
V študiji iz leta 2016, v kateri so sodelovali ljudje z neaktivno ali blago Crohnovo boleznijo, so raziskovalci ugotovili, da zmerna vadba z jogo izboljša kakovost življenja in raven stresa brez škodljivih učinkov.
Večina joga poz je na splošno varnih. Če pa ne veste, kako jih pravilno narediti, se lahko poškodujete. Začnete lahko tako, da se vsak dan naučite nekaj poz. Če ne veste, kje začeti, je na voljo veliko aplikacij in videoposnetkov, namenjenih začetnikom.
Če ste bolj oseba iz skupinske dejavnosti, se prijavite na tečaj. Tako boste tudi zagotovili, da poze izvajate pravilno. Razredi lahko trajajo 60 do 90 minut in se srečujejo večkrat na teden. Tukaj je nekaj virov za lažji začetek:
- Vsakodnevna joga - vadba in fitnes. Ta mobilna aplikacija ponuja vodene tečaje joge z navodili po korakih. Prav tako lahko postavite vprašanja inštruktorjev, pa tudi primerjate zapiske in pridobite navdih pri drugih učencih.
- Poiščite registriranega učitelja joge. To je podatkovna baza iz organizacije Yoga Alliance.
- Poiščite inštruktorja joge. To je baza podatkov, ki jo lahko išče Združenje za zdravje in fitnes IDEA.
2. Tai chi
Tai chi je starodavna praksa, ki vključuje vrsto počasnih gibov in osredotočeno globoko dihanje. To je način raztezanja in telovadbe z majhnim udarcem.
Raziskave kažejo, da lahko tai chi izboljša kakovost življenja tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih s kroničnimi boleznimi.
Če želite v celoti izkoristiti tai chi, morate to storiti pravilno. Lahko se naučite iz videoposnetka, morda pa bi bilo bolj zabavno, če se pridružite predavanju, ki ga vodi izkušen inštruktor. Nauči se več:
- Poiščite inštruktorja tai chija. To je še ena baza podatkov, ki jo lahko išče Združenje za zdravje in fitnes IDEA.
- Tai Chi 5 minut na dan. Ta video serija je zasnovana za začetnike in ponuja najosnovnejše gibe, ki jih lahko naredite v samo nekaj minutah.
- Tai Chi in Qi Gong za zdravje in dobro počutje. Ta videoposnetek Nacionalnega centra za dopolnilno in integrativno zdravje vas od uvodnega časa ohladi v približno 15 minutah.
3. Globoko dihanje
Globoko dihanje je bistven del joge in tai chija, lahko pa je tudi samostojna vaja. Stres lahko vpliva na vaš imunski sistem in vas pusti bolj dovzetne za zdravstvene težave. Počasno, globoko dihanje napolni vaša pljuča s kisikom in lahko pomaga razbremeniti stresa.
Ta preprosta dihalna vaja je dobro izhodišče:
- Poiščite miren in udoben prostor za posedanje ali ležanje.
- Vdihnite dolg, globok vdih skozi nos. Ko se pljuča napolnijo z zrakom, se osredotočite na občutek, da se prsi in trebuh širijo.
- Izdihnite počasi skozi usta ali nos. To naredite 10 do 20 minut vsak dan.
Ko se navadiš, poskusi z drugimi dihalnimi tehnikami, kot so:
- Dihaj + preprost trener za dihanje. Ta mobilna aplikacija vključuje vodene seje, ki trajajo od ene minute do ene ure.
- Sprostitveni odziv. V tem 17-minutnem video vodenem meditacijskem programu z zdravstvenega sistema Mount Sinai si preprosto zaprete oči in sledite.
- Univerzalno dihanje - pranajama. Ta mobilna aplikacija vam pomaga pri vadbi dihalnih tehnik in vključuje tečaje po meri za začetnike za napredne učence.
4. Hoja
Ko gre za vnetno črevesno bolezen (KVČB), lahko zmerna vadba omili nekatere simptome KVČB. Priporočljivo je tudi za izboljšanje zapletov in splošno kakovost življenja. Naporna vadba lahko poslabša vnetni odziv, zato je hoja dobra izbira.
Če že nekaj časa niste vadili, lahko enkrat na dan začnete s kratkim sprehodom po bloku in gradite od tam. Tu je nekaj nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti svoj sprehod:
- Bodite pozorni na svojo držo. Hrbet imejte raven, vendar ne trdega.
- Naj vam roke svobodno zamahnejo.
- Stopite od pete do pete.
- Izberite čevlje z dobro podporo za lok in debele, prožne podplate.
- Nastavite urnik in načrtujte svojo pot.
- Če je težko ostati motiviran, povabite nekoga na sprehod z vami.
- Če hoja na prostem ne deluje za vas, poskusite s tekalno stezo doma ali v telovadnici.
- Če zamudite dan, ne stresujte. Začnite jutri znova.
Vaš napredek lahko spremljate in ohranjate zanimive stvari. Na primer:
- Pedometer ActivityTracker. Ta mobilna aplikacija vam omogoča sledenje korakom in razdalji, ko nosite telefon.
- Pomladno teče glasba. Ta mobilna aplikacija vam omogoča, da prilagodite svoj seznam sprehodov, da boste ostali motivirani.
- Sprehajalne vadbe in načrtovalec obrokov. Ta mobilna aplikacija ponuja vadbe za hojo, ki temeljijo na vaši ravni telesne pripravljenosti, ter veliko nasvetov in motivacijskih napotkov.
5. Temeljne vaje
Vsi imamo lahko koristi od močnejših trebušnih in hrbtnih mišic. Situps, trebušne krče in plošče so vsi primeri temeljnih vaj. Res je pomembno, da pravilno izvajate osnovne vaje, da se izognete poškodbam hrbta. Osebni trener vam lahko pomaga usmeriti v pravo smer. Lahko pa se učite iz videoposnetkov in aplikacij, kot so:
- 12-minutna sedežna vadba. V tem videoposnetku so navodila po korakih za sedeče vaje za izboljšanje mišic.
- Vsakodnevna vadba za ab - Abs fitnes. Ta mobilna aplikacija vam pomaga delati abs v 5 do 10 minutah na dan. Vključuje videoposnetke, ki prikazujejo, kako pravilno izvajati vaje.
- Fitness Buddy: Telovadba dnevnika vadbe. Ta mobilna aplikacija vključuje načrte za vadbo po kategorijah, kot so osnovne vaje.
Odvzem
Vadba je dobra za vaše splošno zdravje. Če pa imate motnjo GI, poškodbo ali kronično zdravstveno stanje, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko naučiti svoje omejitve in vam ponudijo nadaljnji vpogled v prednosti vadbe s svojim stanjem.
Ko vzpostavite vadbeno rutino, ki deluje za vas, se tega držite. Za uživanje prednosti vadbe se boste morali v celoti zavezati svojemu zdravju in počutju.
