Po carskem rezu
Carski rez je operativni poseg, pri katerem se naredi incizija skozi trebušno steno, da se otrok hitro in varno izroči. Carski rez je včasih medicinsko nujen, vendar je čas okrevanja nekoliko daljši kot vaginalni porod. Zaradi tega je treba biti previden. Mame morajo dobiti zdravnika v redu, preden se vrnejo na redno vadbo. Nekatere ključne mišice, ki potrebujejo prekvalifikacijo po nosečnosti, vključujejo prečni trebuh. To so mišice v obliki steznika, ki se ovijejo okoli srednje črte do hrbtenice, mišice medeničnega dna ter trebušne in spodnje hrbtne mišice. Po carskem rezu je pomembno, da aktivirate in okrepite ta območja, tako da lahko nudijo podporo, zmanjšajo tveganje za poškodbe in vam pomagajo pri popolnem okrevanju po porodu. Poskusite s temi nežnimi vajami po carskem rezu. Ne potrebujejo opreme in se lahko izvajajo od kjer koli.
1. trebuh diha
Ta vaja je odlična tehnika sprostitve. Pomaga tudi ponovno izpopolniti osnovne mišice, da bodo med vsakodnevnimi aktivnostmi sodelovale skupaj. Mišice so delovale: prečni abdominis
- Lezite na hrbet na udobno posteljo ali kavč.
- Roke položite na trebuh in sprostite telo.
- Globoko vdihnite skozi nos, čutite, da se vam trebuh razširi v roke.
- Izdihnite skozi usta. Ko izdihnete, potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici in skrčite trebušne mišice. Držite 3 sekunde.
- Ponovite 5 do 10-krat 3-krat na dan.
2. sedeči keglji
Plast vezivnega tkiva, imenovan fascia, poveže mišice trebuha s medeničnim dnom in jim pomaga, da skupaj sodelujejo za optimalno delovanje. Kegeli so odlična vaja za krepitev in aktiviranje medeničnega dna. Po porodu je bilo dokazano, da zmanjšuje stresno inkontinenco. Po preseku C boste morda imeli urinski kateter in te vaje bodo pomagale po odstranitvi katetra. Mišice delujejo: medenična dna
- Sedite na rob stola z nogami na tleh.
- Skrčite mišice medeničnega dna. Videti je treba, kot da poskušate zadržati pretok urina.
- Predstavljajte si, da zaprete vse odprtine nožnice, anusa in sečnice. Predstavljajte si, da jih dvignete s stola.
- To krčenje držite čim dlje. Začnite s 5 sekundami in delajte do daljšega trajanja.
- Globoko vdihnite in nato izdihnite do konca, sprostite kontrakcijo.
- Poskusite Kegels v različnih položajih, kot sta stojite ali ležite na boku.
- Izvajajte 8 do 12-krat z 2-minutnim počitkom med kontrakcijami. Ponovite 2-krat na dan.
3. Zid sedeti
Ta izometrična vadba za celo telo je odličen način, da vse mišične skupine v sozvočju sodelujejo. Mišice so delovale: kvadriceps, stegnenice, mišice medeničnega dna, jedro in spodnji del hrbta
- Stojte z nogami 1 do 2 noge stran od stene.
- Počasi se naslonite nazaj proti steni in se spustite v sedeč položaj. Boki in kolena naj bodo med seboj 90 stopinj.
- Vključite svoje jedro. Globoko vdihnite in med izdihom začutite, kot da vlečete trebuh v steno.
- Za dodaten bonus sklenite medenično dno tako, da držite Kegel, medtem ko držite ta položaj.
- Držite čim dlje. Počivajte 1 minuto, nato ponovite 5-krat.
4. Masaža brazgotin s carskim rezom
Ko se brazgotina s carskim rezom zaceli, se lahko različne plasti kože in fascije med seboj prilepijo, kar omejuje vaš razpon gibanja. Te adhezije lahko privedejo do prihodnjih težav, kot so pogostost uriniranja ali bolečine v kolku ali hrbtu. Masaža brazgotin, imenovana tudi odstranjevanje brazgotin, pomaga razgraditi adhezije in pomaga pri ustreznem celjenju tkiv. Masažo brazgotin začnite šele, ko je brazgotina zaceljena in zdravnik vam da zeleno luč. Obdelana področja: fascija, vezivno tkivo
- Lezite na hrbet s prsti, nameščenimi nad brazgotino. S konicami prstov povlecite kožo okoli brazgotine in opazujte njegovo gibanje. Poskusite ga potisniti navzgor in navzdol in ob strani. Opazite, če se lažje premika v 1 smeri kot v drugo.
- Če delate v 1 smeri, počasi premikajte brazgotino naprej in nazaj. Želeli boste začeti nežno in postopoma preiti na bolj agresivno masažo.
- Brazico premikajte navzgor in navzdol, drug na drugega in celo v krogih. Majhni gibi so boljši, toda mobilizacijo tkiv lahko izvedemo na vseh področjih trebuha.
- Če je brazgotina boleča, se ustavite in poskusite pozneje znova. Ko se počutite udobno, lahko to masažo izvajate enkrat na dan.
Opomba: Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden se lotite vadbe po porodu. Vedno začnite majhne in se lotite zahtevnejših gibov. Izogibajte se dejavnostim, ki močno obremenjujejo trebušne mišice in kolčne sklepe. Če je mogoče, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali specialistom po porodu. Če opazite povečano krvavitev, utrujenost ali vnetje brazgotine, se ustavite in poiščite zdravniško pomoč.
5. Drsniki za noge
Na splošno se vadba ne sme začeti šele šest do osem tednov po operaciji, pred začetkom pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vadba z majhnim udarcem, kot so joga, pilates ali plavanje, je najboljši način za začetek. Ta osnovna vadba za začetnike pomaga nežno, vendar učinkovito vključiti osnovne mišice. Prečna mišica abdominisa je pomembno območje, ki ga je treba okrepiti, saj podpira telesno jedro. Prav tako podpira linea alba, vlaknasto strukturo, ki se razteza od procesa kifoze do sramne kosti in podpira tudi stabilnost jedra. Mišice so delovale: prečni abdominis
- Lezite na hrbet na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Nosite nogavice ali postavite brisačo pod noge, da lahko noge enostavno drsijo po tleh.
- Globoko vdihni. Ko izdihnete, stisnite trebušne mišice tako, da potegnete trebuh na hrbtenico, ne da bi spremenili krivino spodnjega dela hrbta.
- Medtem ko ohranjate to krčenje, počasi iztegnite nogo stran od telesa, dokler noga ni popolnoma iztegnjena.
- Počasi ga vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat na vsaki strani. Izvajajte enkrat na dan.
Odvzem
Vaje na trebuhu in medeničnem dnu so koristne po carskem rezu. Če želite povečati moč in stabilnost osnovnih mišic, poskusite z dihalnimi vajami, izometričnimi kontrakcijami in vajami, ki ciljajo na prečni trebuh. Postopno pridobivanje moči vam bo pomagalo, da se boste z lahkoto vrnili v dejavnosti, ki jih imate radi. Delite na Pinterestu
