Določitev hrbtnih mišic
Način, kako stojite ali sedite, kaže, kako dobro delujejo vaši sklepi in mišice. Slaba poravnava drže lahko privede do težav, kot so kronične bolečine v hrbtu, vratu in ramenih. Prav tako lahko povzroči mišično atrofijo in šibkost.
Toda vaje lahko pomagajo okrepiti mišice v hrbtu, kar privede do boljše drže in manj bolečin, ko ostariš.
Romboidne mišice, ki se nahajajo na vašem zgornjem delu hrbta pod trapezijsko mišico, igrajo veliko vlogo pri drži. To še posebej velja, če imate preveč razvite mišice prsnega koša ali ramena pronate naprej.
Romboidi so v obliki romba in se uporabljajo za vlečenje ramenskih rezil skupaj. Scapulo tudi vrtijo v smeri navzdol in zagotavljajo stabilnost vašim rameni.
Teh pet vaj pomaga krepiti romboidne mišice in izboljšati držo.
1. Nagnjeni bočni dvig
- Lezite ravno na trebuhu na preprogi ali klopi. V vsaki roki držite rahel dumbbell. Čelo položite na preprogo. Stopala naj bodo v širini ramen. Roke naj bodo iztegnjene in popolnoma spočiti. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. To je vaš začetni položaj.
- Dvignite roke navzgor, dokler komolci niso v višini ramen, roke pa so vzporedno s tlemi. Izdihnite. Roke imejte pravokotno na trup in jih skozi gibanje popolnoma iztegnite.
- Ko dosežete višino ramen, stisnite lopatice skupaj in se držite za eno štetje. Dvignite samo roke, nič drugega. Cilj je izolirati zgornji del hrbta.
- Vdihnite, nato počasi spustite dumbbe nazaj v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
2. Spredaj dvignite palce navzgor
- Lezite na trebuh na predpražnik ali klopi, če bo čelo naslonjeno. Stopala naj bodo v širini ramen. Roke naj bodo naravnost nad seboj, popolnoma spočiti, s palci navzgor v zraku. To je vaš začetni položaj.
- Izdihnite in nato dvignite roke naravnost navzgor. Naj bodo popolnoma podaljšane, ne da bi dvignili glavo iz preproge. To je strogo vaja za ramena in zgornji del hrbta, zato imejte trup in spodnji del telesa prilepljen na preprogo.
- Stisnite mišice med rameni, ko se dvignete čim višje, ne da bi pri tem zlomili obliko. Zadržite to mesto za en čas.
- Vdihnite in se počasi spustite nazaj do začetnega položaja s popolnoma sproščenimi rokami. Ponovite 15-krat.
Naslednja stopnja
Za napredno različico te vaje lahko držite palčke v rokah, namesto da palce usmerite navzgor.
3. Škapulirano navijanje
Za to vajo uporabite stroj Smith ali stroj s pomočjo vleke.
- Sedež naj bo na tleh in prsi neposredno pod drog. Stopala postavite v širino ramen in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
- Pritegnite svoje jedro in primite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Potegnite se tako, da bodo ramena, trup, boki in kolena vodili v eno ravno črto. To je vaš začetni položaj.
- Z odprtimi prsmi stisnite ramena, tako da jih potisnete navzdol in nazaj, dokler se vidno ne dvignete do palice približno 2 do 3 centimetre. Ne veslajte se in se ne vlečite. To potezanje držite za eno številko.
- Zadržite dih, sprostite kontrakcijo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
4. Zadnje delte muhe
- Sedite na klop z nogami, ki so ravne na tleh. Kolena imejte pod kotom 90 stopinj. Šelite naprej po bokih in držite dumbbell v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Naj bodo popek počivali v prostoru med nogami in klopi. Želodec naj bo na stegnih, roke pa naj bodo popolnoma iztegnjene na bokih. To je vaš začetni položaj.
- Izdihnite in vključite svoje jedro. V enem gibanju izvedite vzvratno muho, medtem ko dvignete trup stran od stegen in sedite pokonci.
- Ko dvignete dumbbele na svoje strani, zavrtite zapestja, tako da so zdaj obrnjene proti stropu in se končajo na višini ramen. Po potrebi lahko rahlo upognete komolce. Zgornji del telesa naj bo v položaju „T“.
- Ko sedite visoko z dlanmi v višini ramen, zavrtite zapestja navzdol na tla in enkrat nazaj do stropa. To vas prisili, da zadržite to pozicijo za dodatno štetje. Okrepili si boste podlaket in stisnili ramenske lopatice navzdol in nazaj.
- Vdihnite, počasi obrnite korake in s torzo na stegnih spustite gumbe nazaj v začetni položaj. Ponovite 12-krat.
5. Scapular stenski diapozitivi
- Naslonite se ob zid. V medenici imejte nagib, da na hrbtu ni nobenega loka. Glavo, hrbet in zadnjico je treba trdno pritisniti ob steno. V kolenih pustite rahel upogib, da noge ne bodo popolnoma priklenjene. Roke popolnoma iztegnite naravnost nad seboj z dlanmi, obrnjenimi stran od stene. To je vaš začetni položaj.
- Z odprtimi prsmi in visokim hrbtom stisnite mišice srednjega trebuha, ko drsite navzdol proti ramenom. Hrbet in hrbti dlani, zapestja in komolci naj bodo stisnjeni ob steno. Krčenje bi morali občutiti takoj.
- Upoštevajte, da je ta vaja težavna, če ste tesni ali imate slabo držo. Konec, ko so komolci nekoliko nižji od višine ramen.
- Zadržite to mesto za en čas. Vdihnite in nato potisnite roke nazaj v začetni položaj, ne da bi se kaj dvignili s stene. Ponovite 15-krat.
Odvzem
Krepitev hrbtnih mišic in učenje krčenja ramenskih rezil lahko pozitivno vpliva na vašo držo. Ob popolni drži imate občutek ukaza, samozavesti in manj stresa na hrbtu.
Če se naučite umikati in skrčiti ramenske lopatice, boste izboljšali vaše počepe, stiske v prsih in poteg. Še pomembneje je, da bolj ko boste okrepili hrbet, manj boste nagnjeni k poškodbam, ko gre za vadbo ali delo za mizo.
Kat Miller, CPT, je bila predstavljena v Daily Post in je svobodna pisateljica fitnesa in lastnica Fitnessa s Kat. Trenira v elitnem Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osebni trener v New York Health and Racquet Club v srednjem Manhattnu in predava bootcamp.
