Močno jedro ne gre le za abs. Tudi mišice spodnjega dela hrbta so pomembne. Te mišice stabilizirajo hrbtenico in prispevajo k zdravi drži. Pomagajo vam tudi, da se upognete naprej, obrnete na stran in stvari dvignete od tal.
Obstaja več načinov, kako narediti te vaje. Izberite metodo, ki najbolje deluje s svojo močjo, sposobnostmi in udobjem.
Kako pravilno narediti podaljšek hrbta
Vse vrste podaljškov hrbta je treba izvajati počasi in pod nadzorom. Izogibajte se hitrim gibom, kot je trkanje v eno smer, saj lahko to povzroči poškodbe.
Čeprav je skušnjava, kolikor je to mogoče, ločiti hrbet, lahko to spodnjemu hrbtu doda nepotrebno obremenitev.
Če imate težave s hrbtom ali rameni, se najprej posvetujte z zdravnikom ali osebnim trenerjem. Priporočajo lahko najvarnejši način za podaljšanje hrbta.
Nazaj podaljšek stroj
Zadnja podaljškana klop, ki jo pogosto imenujemo stroj za podaljšanje hrbta, uporablja gravitacijo kot upor. Zahteva, da se s stegni na blazinici obrnete proti tlom, da se hrbtenica razširi navzgor.
Znana tudi kot hiperekstenzijska klop, ta oprema je na voljo v dveh različicah: 45 stopinj in 90 stopinj. 90-stopinjsko različico imenujejo tudi rimski stol.
Pred uporabo naprave za podaljšanje hrbta prilagodite blazinico tako, da je tik pod kolčno kostjo. Tako boste lahko z vsakim premikom dobili celoten obseg gibanja. Če ste nov za stroj, vam lahko osebni trener pokaže, kako pravilno prilagoditi blazinico.
Naslednji koraki veljajo za obe vrsti klopi.
- Postavite stegna na blazinico. Kolena rahlo upognite in jih pritrdite, tako da bodo enaka kolena. Iztegnite roke proti tlom.
- Izdihnite in se premikajte navzgor, dokler ramena, hrbtenica in boki ne bodo na vrsti. Pritegnite svoje jedro in rahlo potisnite ramena nazaj.
- Vdihnite in se upognite od pasu. Dotaknite se tal.
- Dokončajte želeno število ponovitev in setov.
Poskrbite, da bosta glava in vrat nevtralen. Ko pridete gor, naj vaše telo tvori ravno črto. Tako boste preprečili prekomerno raztezanje in obremenitev hrbta.
Za dodaten izziv zložite roke čez prsi. Roke lahko postavite tudi za glavo in komolce usmerite na stran
Podaljški z nizkim hrbtom s težo
Če želite dodati več odpornosti, poskusite narediti podaljške za hrbet, medtem ko držite gumbek ali ploščo. Začnite z majhno težo, dokler se ne navadite na gibe.
Najprej se postavite na stroj. Ko ste pravilno postavljeni, dvignite bučico ali krožnik.
Uteži držite ob prsih. Višji kot ga držite, večjo odpornost bo dodala. Komolce držite ven, da ne udarijo v blazinico.
Sledite zgornjim navodilom.
Delo z zadnjimi podaljški
Če nimate dostopa do telovadnice ali klopi, lahko naredite podaljške hrbta na tleh.
Tako kot tiste na stroju vas tudi talne vaje delajo proti gravitaciji. Potegnejo tudi mišice v spodnjem delu hrbta, zadnjice, bokov in ramen.
Želeli boste preprogo in čist prostor na tleh. Ker so preproge prenosne, lahko podaljševanja hrbta na podlagi tal naredite v različnih nastavitvah.
Osnovni podaljšek hrbta
Če ste začetnik, začnite z osnovnim podaljškom hrbta. Ta različica bo najmanj pritiskala na vaš hrbet.
- Lezite na preprogo na trebuhu in izravnajte noge za seboj. Komolce položite na tla in potisnite ramena navzdol.
- Dvignite zgornji del hrbta, s pritiskom na boke v preprogo. Glava in vrat naj bodo nevtralni. Držite 30 sekund.
- Spustite se v začetni položaj. Izpolnite 3 sklope.
Za globlji raztežaj položite roke na tla pod rameni. Težje si lahko tudi tako, da roke položite ob telo.
Različice Supermanov
Ko se udobno namestite z osnovnim podaljškom hrbta, preizkusite superman raztezanje. To vključuje hkrati dvig rok in nog, zato je bolj zahtevno.
- Lezite na preprogo na trebuhu in izravnajte noge za seboj. Roke iztegnite naravnost. Vrat naj bo sproščen in usklajen s hrbtenico.
- Vključite svoje jedro in glutene. Roke dvignite 1 do 2 centimetra od tal in dvignite prsni koš navzgor. Hkrati dvignite noge 1 do 2 centimetra od tal. Začasno ustavi 5 sekund.
- Roke in noge spustite na tla.
Če imate težave s sproščanjem vratu, usmerite pogled na preprogo.
Ko se okrepčate, poskusite držati supermanovo pozi nekoliko dlje. Roke in noge lahko dvignete čim višje, vendar ne silite.
Nadomestni superman
Če želite razširitve hrbta prestaviti na naslednjo raven, nadomestite supermane. Ta vaja vključuje istočasno dvigovanje nasprotnih rok in nog.
- Lezite na preprogo na trebuhu in izravnajte noge za seboj. Roke iztegnite naravnost. Sprostite glavo in vrat.
- Vključite svoje jedro in glutene. Desno roko in levo nogo dvignite za 1 do 2 palca ali čim višje. Sprostite se.
- Ponovite z levo roko in desno nogo. Sprostite se.
Prednosti za podaljšanje hrbta
Vaje za podaljšanje hrbta (včasih jih imenujemo tudi hiperekstenzije) lahko okrepijo mišice spodnjega dela hrbta. Sem spada erektorska hrbtenica, ki podpira spodnjo hrbtenico. Podaljški hrbta delujejo tudi mišice v zadnjici, bokih in ramenih.
Če imate bolečine v križu, lahko vaje za podaljšanje hrbta olajšajo. Običajno na bolečine v križu vplivajo šibke mišice spodnjega dela hrbta. Podaljški hrbta vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, če te mišice okrepite.
Podaljške hrbta lahko naredite tudi kot del vaše osnovne vadbe.
Odvzem
Delanje vaj za podaljšanje hrbta je odličen način za toniranje spodnjega dela hrbta in jedra. Te poteze bodo tudi okrepile mišice v zadnjici, bokih in ramenih. To lahko pomaga izboljšati držo in bolečine v križu, tako da lahko z lahkoto opravljate vsakodnevne dejavnosti.
Vaje z nizkim hrbtom, kot so podaljški hrbta, je treba izvajati počasi in pod nadzorom. Hitri, sunkoviti gibi lahko privedejo do poškodb in bolečin. Vedno imejte glavo in vrat nevtralnimi in ne hrbtajte hrbta.
Če imate težave s hrbtom ali rameni ali ste imeli nedavno poškodbo, se pred podaljški hrbta posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko predlagajo najvarnejši način izvajanja teh vaj.
