Kaj je spondilolisteza?
Spondilolisteza nastane, ko del hrbtenične kosti (vretenc) zdrsne iz poravnave in na kost pod njo.
To lahko povzroči degeneracija vretenc ali diska, travma, zlom ali genetika. Najpogosteje se pojavi v spodnji hrbtenici. Po članku iz leta 2009 v strokovno pregledni reviji Spine se pojavlja pri približno 6 do 11,5 odstotka odrasle populacije.
Specifične vaje lahko pomagajo zmanjšati bolečino in povečati funkcijo in kakovost vašega življenja.
Simptomi spondilolisteze
Simptomi vključujejo bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se poslabšajo s stojanjem in hiperekstenzijo. Drugi simptomi vključujejo:
- tesnost hrbtnega kolena
- bolečina v zadnjični zadnjici
- nevrološke spremembe, kot so otrplost ali mravljinčenje po nogah
Vaje za lajšanje bolečin
Po temeljiti oceni vam bo vaš fizikalni terapevt omogočil prilagojen program vadbe doma, ki bo pomagal zmanjšati bolečino zaradi spondilolisteze.
Ta program pogosto vključuje vaje za fleksijo ledvenega dela, vaje za stabilizacijo jedra ter vaje ali raztezke za mišice hrbta, sklepov in bokov. Priporočljiva je tudi vadba z majhnim udarcem, kot sta kolesarjenje ali plavanje, da bi spodbudili zdravljenje in zmanjšanje bolečine.
Nagib medenice
Vaje za nagib medenice pomagajo zmanjšati bolečino s stabilizacijo spodnje hrbtenice v upognjenem položaju. Nagibi medenice se izvajajo v različnih položajih, odvisno od bolečine in bolnikove želje.
- Lezite z glavo navzgor, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh.
- Začnite tako, da spodnji del hrbta privijete ob tla, zategnite trebušne mišice, da držijo položaj.
- Pred sprostitvijo držite 15 sekund.
- Ponovite 10-krat.
Krči
Šibke trebušne mišice pogosto prispevajo k nestabilnosti in povzročajo bolečino pri osebah s spondilolistezo. Trebušne mišice lahko okrepite z vajo z drobljenjem.
Počasi se premikajte in se osredotočite na pravilno formo, tako da pred vsakim gibanjem vpletete svoje osnovne mišice. Tudi majhni premiki veliko vplivajo.
Pri teh vajah ne silite telesa, da se giblje skozi celoten obseg gibanja, saj lahko to poveča bolečino in upočasni okrevanje.
- Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke sklonjene nad prsmi. Po potrebi lahko glavo podpirate s prsti za ušesi, vendar ne potegnite po glavi, ko greste skozi to gibanje.
- Počasi dvignite glavo in ramena od tal, dokler se ne občuti krčenje trebuha.
- Držite tri sekunde in se nato spustite v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat.
Dvojno koleno do prsnega koša
Delo mišic trupa v globokih jedrih bo pomagalo zmanjšati nestabilnost in izboljšati bolečino, povezano s spondilolistezo.
- Začnite z ležanjem z glavo navzgor, upognjeni koleni in stopala na tleh.
- Pritegnite trebušne mišice tako, da gumb pritisnete na tla.
- S pomočjo rok potegnite obe koleni do prsnega koša in držite pet sekund.
- Sprostite se in ponovite 10-krat.
Multifidusna aktivacija
Mišice multifidusa so majhne, a pomembne mišice, ki ležijo poleg vaše hrbtenice. Pomagajo pri zvijanju in upogibnih gibih ter povečujejo stabilnost hrbteničnih sklepov. Te mišice so pri ljudeh s spondilolistezo pogosto šibke.
Multifidi lahko najdete in aktivirate tako, da ležite na boku in segate do zgornje roke, da občutite vretenca spodnjega dela hrbta. Počasi premaknite prste na stran, dokler ne zdrsnejo v utor poleg hrbtenice.
- Svoje temeljne mišice aktivirajte tako, da si predstavljate, da stegno potegnete do prsi, vendar noge dejansko ne premikajte.
- To krčenje naj bi povzročilo, da se multifidusna mišica izboči pod prsti.
- Držite to tri sekunde in ponovite 10-krat na vsaki strani.
Raztezanje hrčaka
Pri osebah s spondilolistezo spinalna nestabilnost pogosto povzroči napetost v sklepih, velikih mišicah, ki tečejo po zadnji strani stegen. Tesne spodnjice lahko potegnejo spodnji del hrbta in povečajo bolečino ali nelagodje.
- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami neposredno pred seboj, prsti usmerjeni proti stropu.
- Počasi se nagnite naprej in segajte za prste. Ne skrbite, če se ne morete dotakniti nog - segajte le, dokler ne začutite raztegljivosti po hrbtu nog.
- Zadržite 30 sekund in ponovite trikrat, pri čemer poskušate vsakič priti nekoliko dlje.
Kaj pravi raziskava
Konzervativno zdravljenje spondilolisteze, kot sta protibolečinska zdravila in vadba, ima prednost pred operacijo. S sistematičnim pregledom športne fizikalne terapije iz leta 2013 je bilo ugotovljenih več raziskav, za katere je bilo ugotovljeno, da je vadba koristna za ljudi s spondilolistezo in da je izboljšala bolečino in delovanje z blagimi do zmernimi stanji.
Zdravljenje je odvisno od resnosti simptomov, starosti in splošnega zdravstvenega stanja. Zdravnik lahko z vami razpravlja o možnostih kirurškega in nehirurškega zdravljenja in vas lahko napoti na fizikalno terapijo. Glede na članek v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester, se mnogi izboljšajo in okrevajo s konzervativnim zdravljenjem.
Previdnost pred vadbo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Nikoli ne izvajajte vaj do bolečine. Če vadba povzroči povečanje bolečine, se takoj ustavite in poiščite pomoč.
Simptomi, kot so mravljinčenje ali otrplost, strelne bolečine v nogah in stopalih ali mišična oslabelost, potrebujejo zdravniško pomoč in morda zahtevajo temeljitejšo oceno.
Odvzem
Cilj teh vaj je povečati stabilnost ledvenega dela hrbtenice in zmanjšati bolečine med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Natasha Freutel je licencirana delovna terapevtka in wellness trenerka in zadnjih 10 let sodeluje s strankami vseh starosti in kondicijske ravni. Ima znanje iz kineziologije in rehabilitacije. S pomočjo izobraževanja in izobraževanja lahko njene stranke živijo bolj zdrav življenjski slog in zmanjšajo tveganje za bolezen, poškodbe in invalidnost pozneje v življenju. Je navdušena blogerka in samostojna pisateljica in uživa v preživljanju časa na plaži, telovadi, sprejema psa na pohodih in se igra z družino.
