Tudi če veste, kako pomembno je vsako noč zaspati, kaj se zgodi, ko želja po zaspanju ni dovolj?
Za 30 milijonov Američanov, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, je lahko zaspal in zaspati. Težave s spanjem in sladkorna bolezen so že dolgo povezane in vprašanje se pogosto poslabša, ko se ljudje starajo.
Nacionalni inštitut za staranje ugotavlja, da starejši odrasli potrebujejo približno enako količino spanja kot vsi odrasli. Na splošno je ta ciljna številka sedem do devet ur vsako noč.
Čeprav je taka količina spanja idealna, mnogi starejši odrasli doživljajo prekinitve spanja zaradi bolezni, zdravil, bolečin in nekaterih zdravstvenih stanj - vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Tudi starejši odrasli se lahko soočajo z nespečnostjo, ki se s starostjo običajno povečuje.
Nasveti za lažje spanje
Življenjske prakse, ki spodbujajo dober spanec, so znane kot "higiena spanja." Mnoge najučinkovitejše higienske tehnike spanja so stvari, ki jih lahko doma naredite sami. Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko pomaga tudi tesno uravnavanje stanja.
Tu je 10 nasvetov, s katerimi lahko poskusite izboljšati kakovost in količino svojega spanja.
1. Osredotočite se na nadzor nad krvnim sladkorjem
Učinkovito upravljanje krvnega sladkorja lahko pomaga izboljšati vaš nočni počitek. Williams priporoča, da se osredotočite na živila z nižjo glikemiko, da se izognete nihanju visokega in nizkega krvnega sladkorja, ki lahko prispeva k slabemu spanju.
Na primer, lahko izberete visoko beljakovinsko prigrizek, kot so oreščki, nad sladkim piškotom. Izogibajte se ponoči nizkemu krvnemu sladkorju. Nenehni monitor glukoze vam lahko pomaga odkriti kakršne koli epizode nočnih temperatur.
2. Izogibajte se kofeinskim pijačam ponoči
Črni čaj, kava, sode brez kofeina in celo čokolada lahko motijo vašo sposobnost zaspanja. Za boljši nočni spanec omejite količino kofeina, ki ga zaužijete čez dan, s ciljem, da ga izločite nekaj ur pred spanjem.
3. Sodelujte pri redni telesni aktivnosti
Vadba večine dni v tednu lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanja. Williams pravi, da telesna aktivnost prispeva k boljšemu ravnanju s krvnim sladkorjem.
Poleg tega lahko redna vadba izboljša razpoloženje, kar pomaga znižati stres in vodi k boljšemu spanju. Prizadevajte si vsaj 30 minut vadbe pet dni na teden.
4. Prizadevajte si za zdravo težo
Če imate prekomerno telesno težo, skupaj z zdravnikom določite cilje za hujšanje in zdravljenje. Williams pravi, da lahko izguba 10 odstotkov telesne teže izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjša tveganje za depresijo in spalno apnejo.
5. Povečajte beljakovine
Hegazi priporoča, da se osredotočite na visokokakovostne vire beljakovin, kot so piščanec, jajca in morski sadeži. Uživanje beljakovin čez dan vam lahko pomaga učinkoviteje upravljati raven sladkorja v krvi.
6. Iztrebite moteče
Spalnica naj bo samo za spanje. Televizija, pametni telefoni, tablični računalniki in celo radijski sprejemniki, ki so preveč svetli, lahko ovirajo vašo sposobnost, da zaspite in zaspite. Če morate imeti mobilni telefon ob postelji, spremenite nastavitve, da boste prejemali samo nujna sporočila.
7. Držite se konsistentnih časov spanja
Če greš v posteljo in se vsako noč istočasno zbujaš, pomaga uravnavati notranjo uro telesa. Tudi med vikendi si prizadevajte biti dosledni.
8. Ustvari obred za spanje, ki vključuje sproščujoče dejavnosti
Umotavanje in sprostitev eno do dve uri pred spanjem lahko pomagata, da se telo pripravi na spanje. Upoštevajte nežno jogo rutino, dihalne vaje, branje ali toplo kopel.
9. Omejite ali se izogibajte dnevnemu dremanju
Napsi lahko počnejo čudeže, da vam pomagajo skozi dan. Če pa 20-minutni katun ovira nočni spanec, se mu morda želite za nekaj časa odpovedati.
10. Ustvarite okolje za spanje
Okolje v vaši spalnici pomembno vpliva na kakovostno spanje. Poskrbite, da imate podporno blazino in vzmetnico. Izogibajte se ekstremnim temperaturam prevroče ali prevroče. In omejite količino svetlobe, umetne in naravne.
Če sprejetje teh sprememb življenjskega sloga ne izboljša vašega spanca, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Pogoji, ki vplivajo na spanec, so lahko resni in lahko sčasoma povzročijo dolgoročne zdravstvene težave. Zdravnik lahko presodi, ali imate morda pomembnejše težave s spanjem, na primer diabetično nevropatijo ali spalno apnejo, in priporoči nadaljnje teste ali zdravljenje.
Diabetes tipa 2
Kako se spopadate s sladkorno boleznijo tipa 2?
Odgovorite na 6 preprostih vprašanj in tako takoj ocenite, kako obvladate čustveno plat sladkorne bolezni tipa 2, skupaj z viri za podporo duševnega počutja.
začeti
Zakaj je spanje lahko naporno
Obstajajo številni razlogi, da imajo lahko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti pa starejši odrasli, težave s spanjem. Tu je nekaj bolj znanih razlogov:
Težave s krvnim sladkorjem
Previsoka ali prenizka raven sladkorja v krvi lahko povzroči simptome, zaradi katerih težko zaspimo in zaspimo. "Če je vaš krvni sladkor previsok, lahko to povzroči pogosto uriniranje in potrebo po nenehnem vstajanju iz postelje," razlaga dr. Refaat Hegazi, dr.
Po drugi strani Hegazi ugotavlja, da lahko nizek krvni sladkor povzroči simptome, kot sta omotica in potenje, kar vam lahko prepreči, da bi dobro spali. Če imate težave pri obvladovanju ravni krvnega sladkorja, je "nočna hipoglikemija" lahko neodkrit simptom, dodaja.
Spalna apneja
Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, ogrožajo tudi razvoj apneje v spanju - potencialno resno stanje, ki se pojavi, ko se dihanje večkrat ustavi in začne čez noč. To lahko močno vpliva na kakovost vašega spanja.
Periferna nevropatija
Periferna nevropatija je zaplet sladkorne bolezni tipa 2, ki se lahko pojavi, kadar visoka raven sladkorja v krvi vodi do poškodbe živcev. Pogost simptom diabetične nevropatije je občutek nočnega gorenja stopal in občutek bolečine.
K poškodbi živca lahko prispeva tudi sindrom nemirnih nog (RLS), ki povzroča neprijetne občutke v nogah in neobvladljivo potrebo po njihovem premikanju. To lahko povzroči, da imajo ljudje z diabetesom tipa 2 slabo spanje, ugotavlja Megan Williams, dr. Med., Družinski zdravnik s certifikatom, ki je tudi specializiran za debelost.
Odvzem
Znana je povezava med diabetesom tipa 2 in težavami s spanjem. Če imate težave s spanjem, vam lahko pomaga dodati nekaj osnovnih higienskih praks spanja v svojo nočno rutino. Pomembno je tudi pravilno upravljanje ravni krvnega sladkorja. Če imate težave še naprej, se obrnite na zdravnika, da ustvarite bolj celovit načrt.
