Kaj je HDL?
Ko razmišljate o holesterolu, verjetno mislite na "slab" ali visok holesterol. Obstaja pa tudi "dobra" vrsta holesterola, ki jo potrebuje vaše telo.
Lipoprotein visoke gostote (HDL) je dobra vrsta holesterola in takšna, kakršno si želite. Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) je slaba vrsta holesterola in takšna, kot jo želite imeti v koraku. HDL, LDL in trigliceridi - vrsta maščobe v krvi - tvorijo skupno raven holesterola.
HDL je kot sesalnik za holesterol v telesu. Ko je v krvi zdrava raven, odstrani odvečen holesterol in kopičenje plaka v vaših arterijah, nato pa ga pošlje v jetra. Vaša jetra ga izločijo iz telesa. To na koncu pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap.
Ne pozabite več brati, če želite izvedeti več o HD in o tem, kakšno hrano morate zaužiti, da boste zvišali razmerje HDL glede na skupni holesterol.
Kakšne so dobre ravni HDL?
Ameriško združenje za srce priporoča, da se test krvi za holesterol opravi do 20. leta. Če je tveganje za srčna obolenja ali prekomerno telesno težo ali debelost, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
Idealna raven HDL je 60 miligramov / deciliter (mg / dL) ali več. Vaš HDL velja za nizek, če je pod 40 mg / dL. Prizadevajte si, da bi raven HDL znašala med 40 in 60 mg / dl, vendar je optimalna vrednost nad 60 mg / dl.
Kako hrana vpliva na holesterol?
Rogljiček s kremnim sirom za zajtrk, košček ocvrtega piščanca za kosilo, zrezek, namazan z maslom za večerjo, in skledica sladoleda ponoči niso idealni za vaš holesterol. To so viri nasičenih in trans maščob. Lahko zvišajo raven LDL in skupnega holesterola.
Stvari, ki povečajo HDL, pravzaprav niso hrana, ampak več medicinskih in okoljskih dejavnikov. Izogibanje naslednjim poveča HDL:
- debelost
- sedeč način življenja
- diabetes tipa 2
- vnetje
- kajenje
Nekateri hormoni povečajo koncentracijo HDL, na primer estrogen ali ščitnični hormon. Vadba in zmerno uživanje alkohola sta povezana tudi z višjim HDL.
Pravilna izbira hrane lahko zniža raven LDL, kar izboljša vaše razmerje med HDL in LDL.
Sredozemska prehrana je dobro mesto za začetek. Raziskave so pokazale, da je povezan z boljšim holesterolom in splošnim zdravjem. Začnite vključevati naslednja mediteranska in HDL prijazna živila v svojo dnevno prehrano.
1. oljčno olje
Vrsta srčno zdrave maščobe, ki jo najdemo v olivah in olivnem olju, lahko zmanjša vnetni vpliv holesterola LDL na vaše telo.
Uporabljajte ekstra deviško oljčno olje namesto drugih olj in maščob pri kuhanju pri nizkih temperaturah, saj se ekstra deviško oljčno olje razgradi pri visokih temperaturah.
Uporabljajte ekstra deviško oljčno olje v solatnih prelivih, omakah in po okusu hrane po kuhanju. Na solate potresemo sesekljane oljke ali jih dodamo juham, kot je ta sicilijanska ribja juha.
Pazite le, da zmerno uporabljate oljčno olje izredno deviško, saj je veliko kalorij.
2. Fižol in stročnice
Tako kot polnozrnate žitarice je fižol in stročnice odličen vir topnih vlaknin. Dosezite črnega fižola, graha s črnim očesom, fižola, mornarskega fižola, leče in drugih.
Konzervirani fižol vsebuje približno polovico manj folatov kot kuhani suhi fižol. Folat je pomemben vitamin B, ki je zdrav za vaše srce.
Fižol in stročnice so odlične pri stranskih jedeh, denimo v solati iz koruznega in ledvičnega fižola Cajun ali v juhi, kot je juha iz belega fižola in ohrovta v italijanskem slogu.
Ta pikantni čili iz črnega fižola iz jugozahodnega fižola lahko med tednom prigrizete tudi za družinsko prijazno večerjo.
3. polnozrnata
Cela zrna, vključno z otrobi, žiti ter rjavim ali divjim rižem, lahko znižajo LDL in skupni holesterol. To pa poviša raven HDL v odstotkih. To je zato, ker ta živila vsebujejo vlaknine - posebej topne vlaknine, ki naj bi pomagale znižati LDL.
Zaužijte vsaj dve obroki polnozrnatega žita na dan. To bi lahko bilo tako enostavno, kot tolažilna skledica ovsene kaše za zajtrk, 100-odstotni polnozrnat kruh pri kosilu in stran rjavega riža pri večerji.
4. Sadje z veliko vlakninami
Sadje z veliko vlaknin, kot so slive, jabolka in hruške, lahko zniža raven LDL in poveča raven HDL.
Narežite jih in vmešajte v žitarice ali ovsene kosmiče ali pa jih vrzite v mešalnik in ustvarite okusen smoothie. Prav tako so odlične, bodisi kot prigrizek popoldne ali priboljšek po večerji.
5. Maščobne ribe
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, lahko znižajo LDL. Poiščite bolj mastne možnosti, kot so:
- losos
- skuša
- albacore tuna
- sardine
- Mavrična postrv
Cilj je dve porciji rib na teden.
Če ne marate rib ali ne morete jesti dovolj rib, da bi dosegli cilje omega-3, se posvetujte z zdravnikom o ribjem olju ali krill-oljnih dodatkih. Ti dodatki brez recepta lahko dajo več kot 1000 mg olja, bogatega z omega-3, v vsaki tabletki. Vendar pa še vedno ne prinašajo enakih koristi kot hrana sama.
6. lan
Mleta lanena semena in laneno olje vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Mnogi vegetarijanci uporabljajo lanena semena kot vir maščobnih kislin omega-3, ker so eden boljših rastlinskih virov te zdrave maščobe.
Ne pozabite kupiti mletih lanenih semen. Celotno laneno seme je skoraj nemogoče, da bi se vaše telo pokvarilo. To pomeni, da prehajajo skozi vaše telo večinoma nedotaknjeno in nikoli ne pustijo za seboj nobenih svojih hranilnih snovi.
Mleto laneno seme lahko potresemo na vaše jutranje žitarice, ovsene kosmiče, solate, poparek ali jogurt ali dodamo peki. Laneno olje je dobrodošel dodatek k solatnim prelivom ali smoothijem.
7. Oreščki
Oreščki, vključno z brazilskimi oreščki, mandlji, pistacijami, arašidi in drugimi, so napolnjeni s srčno zdravimi maščobami. Prav tako imajo veliko vlaknin in vsebujejo snov, imenovano rastlinski steroli. Rastlinski steroli blokirajo absorpcijo holesterola v telesu.
Za prigrizek pojejte unčo ali dve ali jih vključite v obroke. Poskusite ta banani in orehov smoothie za hranljiv zajtrk ali paran zeleni fižol z mandlji in peteršiljem za enostavno, a elegantno prilogo.
Ne pozabite le, da če pazite na kalorije, preverite svoje dele oreščkov z merilno skodelico ali lestvico, saj so te visoko kalorične.
8. Chia semena
Chia semena so dober vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in drugih zdravih hranil. Dodajanje chia semen v prehrano lahko pomaga znižati raven LDL in znižati krvni tlak.
Tako kot lanena semena so tudi chia semena odlična, če jih dodamo žitaricam, ovsenim kosmičem, rezinam, solatam, jogurtom ali smoothijem.
Za razliko od lanenih semen lahko chia semena razvijejo nekoliko sluzasto teksturo, ko so mokra. Če je to težava za vas, takoj zaužijte chia semena ali jih poskusite dodati namesto jajc v pecivo.
Danes, ker je čedalje večja priljubljenost, so chia semena na voljo v številnih prehrambenih izdelkih v trgovini z živili.
9. Avokado
Novo najljubše sadje na svetu hrane je tudi eno najbolj zdravih. Avokado vsebuje veliko folatov in mono nenasičenih maščob. Ta zdrava vrsta maščobe znižuje LDL in zmanjšuje tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in bolezni srca. Napolnjene so tudi z vlakninami, kar seveda pomaga ohranjati holesterol v pregledu.
Rezine avokada dodajte v solate, juhe, čilije ali sendviče. Odlična možnost je tudi guacamole. Prepričajte se, da boste namesto visokokaloričnih tortiljevih čipsov, na primer korenja, redkvice in paradižnika, posegli po nizkokaloričnih koprivah.
10. Soja
Proizvodi na osnovi soje niso namenjeni samo vegetarijancem. Vključitev te hrane v svojo prehrano je odličen način za zmanjšanje porabe mesa. Ko ljudje pojedo manj mesa, se bo njihova raven LDL najverjetneje zmanjšala, raven HDL pa se bo najverjetneje povečala.
Možno pa je, da je pozitivna korist med sojo in holesterolom posledica uživanja manj mesa in uživanja bolj zdrave hrane, ne zaradi soje.
Pariran, nesoljen edamame je odlična predjed. Ta namaz edamame je bolj zdrava možnost za zabavo ali zabavo.
Zelo čvrst žar tofuja lepo peče, ta recept zelenjavnega kebaba pa bo ugajal celo vašim ljubiteljem mesa.
11. Rdeče vino
Pokazalo se je, da pitje zmernih količin alkohola, vključno z rdečim vinom, rahlo poviša raven HDL. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Zmerna količina alkohola je opredeljena kot le en kozarec na dan za ženske in dva kozarca na dan za moške.
Vendar pa rdečega vina ne smete zaužiti, če imate tudi visoke trigliceride. Če že ne pijete, ne smete začeti samo zaradi srčno zdravih koristi. Povezava med boleznimi srca in alkoholom, o katerih poročajo v številnih raziskavah, je lahko posledica drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot sta telesna aktivnost in prehrana, ne pa alkohol.
Tudi druga živila, na primer grozdje ali rdeči grozdni sok, lahko vsebujejo nekatere iste sestavine, ki jih najdemo v rdečem vinu, ki naj bi zmanjšale tveganje za srčne bolezni. Z zdravnikom se pogovorite o svojih navadah pitja in o tem, ali vas povečuje tveganje za kakšno drugo stanje.
Drugi načini za izboljšanje ravni holesterola
Uživanje pravih živil vam lahko pomaga zmanjšati slab holesterol in izboljšati dober holesterol, vendar to ni edino, kar bi morali storiti, da dosežete želene ravni. Tu je še nekaj korakov:
Pojdi
Vsakodnevna vadba je eden najboljših naravnih načinov za povečanje HDL. Če ste vadbeni, začnite počasi. Nekajkrat na teden si prizadevajte za 10 do 15 minut hoje. Počasi si ustvarite vsaj 30 minut energične hoje vsaj petkrat na teden.
Izguba teže
Ena od prednosti vadbe je lahko izguba teže. Zmanjšanje telesne teže lahko pomaga dvigniti HDL in znižati raven holesterola LDL.
Analizirajte svojo genetiko
Včasih se kljub vsem naporom še vedno borite z zdravo raven holesterola. Genetika lahko igra veliko vlogo pri ravni holesterola, zato se z zdravnikom pogovorite o svojih osebnih tveganjih in o tem, kaj lahko storite, da se jih lotite.
Pazite na svoj prebavni sistem
Po novem raziskovanju ugotavljamo, da vaša črevesna flora ali mikrobiom vpliva na raven holesterola in tveganje za srčne bolezni. V vsakodnevno prehrano dodajte živila, bogata s probiotiki, kot so jogurt in fermentirana hrana.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete močno spremeniti svojo prehrano ali jemati dodatke, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
Hrana je izjemen in povsem naraven način, kako telesu dostaviti več zdravih vitaminov, mineralov in hranil. Vendar pa so določena živila in dodatki prepovedani zaradi možnih interakcij z zdravili ali recepti.
Preden začnete nalagati ta živila in dodatke, da povečate HDL in znižate število LDL, se pogovorite s svojim zdravnikom. Oba skupaj lahko oblikujete zdrave, pozitivne načine, kako svoje številke holesterola usmeriti v pravo smer.
