Vitamin D je kritičen vitamin, topen v maščobi, ki je potreben za vzdrževanje kalcija v serumu, ki podpira celične procese, živčno-mišično funkcijo in okostenenje kosti.
Ta vitamin ima pomembno vlogo tudi pri imunskem odzivu in je ključnega pomena pri preprečevanju osteoporoze, raka, depresije, diabetesa in debelosti.
Vendar pa več kot 40 odstotkov prebivalstva ZDA primanjkuje vitamina D. Dobra novica? Obstaja veliko naravnih in okusnih načinov, kako vnesti naš vitamin D.
Ker vitamin D v naravi ni prisoten v najrazličnejših živilih, je pomembno vedeti, kaj jesti, da bi to hranilo vnesli v svojo prehrano. Najboljši viri vključujejo živalska jetra, maščobne ribe, jajčni rumenjak in ribje olje, vendar lahko vitamin D dobite tudi z okrepljeno hrano (čeprav je vedno najbolje, če grete z naravnim virom.)
Tukaj je mojih 8 najboljših živil, bogatih z vitaminom D, za začetek dodajanja v vaš režim:
1. Losos
Losos je odličen vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina D. Izberite divjega in ga uživajte surovega, pečenega, ponevnega ali izberite konzerviran divji losos za enostavno, cenejšo možnost.
Preizkusite ta recept za pečen divji losos.
Delite na Pinterestu
2. Mavrična postrv
3 unče kuhane mavrične postrvi zagotavljajo več kot 100 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu D. Vsebuje veliko različnih vitaminov, mineralov in beljakovin. Vsa šarenka v Združenih državah Amerike je vzgojena na kmetijah, kar ji omogoča nižjo vsebnost živega srebra kot druge priljubljene ribe. Če iščete možnost za divjo ribo, poskusite s trsko.
Pridobite recept za mavrične postrvi z jabolčnimi biseri in omako iz rizlingovega masla.
Delite na Pinterestu
3. Gobe
Gobe so okusen vir vitamina D, ki ponuja več vitaminov skupine B in kalija. Ravni vitamina D se med posameznimi vrstami gob razlikujejo, kot so shiitake, portobello, morel in lisava. Lahko kupite tudi gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, kar jim daje še višjo raven vitamina D. Rad se ustvarjam s temi fanti in jih dodajam v solate, omlete in testenine.
Oglejte si to zeliščno ječmenovo solato z gobami na osnovi masla.
Delite na Pinterestu
4. Jajčni rumenjak
Še en razlog, da bi morali vedno pojesti celo jajce! Vitamin D najdemo samo v rumenjaku jajca. Jajca vsebujejo tudi vse vaše esencialne aminokisline in so odličen vir holina in zdravih maščob. Vedno izberite jajca proste reje ali paširana jajca, saj vsebujejo 4 do 6-krat več vitamina D.
Preizkusite ta recept za okusno skledo za jajca iz Tahinija.
Delite na Pinterestu
5. Konzervirana tuna
Konzervirana tuna je enostaven način za pridobivanje vitamina D. Zaradi daljšega roka trajanja je odlična shramba za shranjevanje v obroke kot čudovit vir beljakovin. Vedno se prepričajte, da je iz trajnostnih virov, in izberite lahke tune z najmanjšo možno količino živega srebra. Safecatch in Wild Planet sta odlični možnosti.
Potegnite to posodo za tajsko tunino.
Delite na Pinterestu
6. Sardine
Sardine so ena izmed najbolj hranljivih morskih sadežev, saj vsebuje veliko beljakovin, veliko bistvenih vitaminov in mineralov ter protivnetne omega-3. Ker sardine jedo plankton, ne prenesejo težkih kovin in strupov, kot to počnejo mnoge druge ribe, zato so eden najčistejših virov morske hrane. Sardine lahko kupite sveže ali v pločevinki in so še en enostaven dodatek shrambi tako za beljakovine kot vitamin D.
Z njimi je veliko dela! Oglejte si ta recept za sardele na žaru z grobo sesekljanimi zelenimi zelišči ali pa zdrobite to zdravo testenino iz limonske parmezana sardine. Če potrebujete nekaj super hitrega, si privoščite ta 10-minutni sardinski toast.
Delite na Pinterestu
7. Švicarski sir
Švicarski sir je še en način, kako pobrati svoj vitamin D, skupaj s kalcijem in vitaminom K, ki delujeta skupaj, da vaše kosti ostanejo močne. Švicarski sir je enostavno strgniti in posipati po solati, metati v zelenjavo ali peči na kruh. Kadar je mogoče, poskusite kupiti organske, surove sire.
Poskusite te krekerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Delite na Pinterestu
8. Olje jeter trske
Olje jeter bakale bakalara je eden najboljših virov vitamina D in je tudi bogat vir vitamina A in protivnetnih omega-3 maščobnih kislin. Če okus težko prenašate, ga vzemite v obliki kapsul.
Zakaj je to pomembno: Vitamin D je kritičen vitamin, ki ga mnogim med nami primanjkuje, saj ga v vsakdanji oskrbi s hrano ni težko naleteti. Pomembno je, da začnemo dodajati ta živila z gosto hrano v svojo prehrano. V jajčno omleto vstavite gobe, za svoj vir beljakovin izberite losos ali sardele in si poleti privoščite še nekaj minut sonca, da boste imeli zdravo raven vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN, je registrirana dietetičarka in nutricionistka funkcionalne medicine, ki ima diplomo iz psihologije z univerze Cornell in magisterijo iz klinične prehrane z newyorške univerze. Je ustanoviteljica Nutrition by Nathalie LLC, zasebne prehranske prakse v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo integrativnega pristopa, in All Good Eats, blagovne znamke za zdravje in zdravje družbe. Ko ne sodeluje s strankami ali medijskimi projekti, jo lahko najdete na potovanju z možem in njunim mini Aussiejem, Bradyjem.
Dodatne raziskave, pisanje in urejanje je prispeval Chelsey Fein.
