Meso je dobro za vas, če izberete pravilno
Ko začnemo (ali znova zaženemo) svojo zdravstveno pot, je ena izmed prvih stvari, ki se jih mnogi odločijo, spremeniti vnos mesa - bodisi tako, da ga zmanjšajo ali se odločijo, da ga bodo popolnoma izrezali. Konec koncev se je meso slabo poslabšalo (nekatere raziskave so prehranjevanje preveč povezale s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in druge zdravstvene težave).
Toda po besedah Jima Whitea RDN, ACSM, fiziologa za vadbo, meso ponuja široko paleto hranil, ki jih telo porabi za rast, vzdrževanje in popravilo.
„Meso kot celotna kategorija je odličen vir beljakovin, heme železa in mikrohranil, kot so B-12, cink in selen. Tudi kosti pri ustvarjanju kostne juhe in uporabi možganov imajo prehranske koristi, kot dodaten kolagen in [so] bogate z železom, "pravi.
Resnica je, da je meso lahko dobro za vas - toda zrezek, piščančje stegno ali svinjski kotlet, ki ga izberete za večerjo, je več kot le "meso". Obstajajo oznake za živila, izberite kose, vsebnost maščobe in še veliko več.
Vse bomo razdelili za vas, tako da boste natančno vedeli, kaj kupiti v trgovini.
Kako dešifrirati nalepke za meso
Hiter izlet v zamrzovalni del vaše lokalne trgovine z živili in zagotovo boste na mesnih izdelkih opazili nešteto različnih nalepk. Ekološko, s hrano na travi, reja … ali imajo resnične koristi v nasprotju s klasičnim mesom?
Delite na Pinterestu
Organsko meso naj bi imelo nekoliko večji razpon omega-3 maščobnih kislin - ki so naravne protivnetne snovi. Meso, hranjeno s travo, gre pogosto z roko v roki z organskim. Te živali imajo običajno dostop na prostem.
Je pa malo bolj zapleteno, ugotavlja White. Travna krma ne pomeni vedno 100-odstotno hranjenje s travo, saj so nekatere lahko gojene - torej pred zakolom porabijo zrna.
Tako kot organsko meso je meso, hranjeno s travo, veliko večje v omega-3 maščobnih kislinah, pa tudi v konjugirani linolni kislini (CLA) - maščobni kislini, ki je povezana s hujšanjem in telesno sestavo, pravi White.
Vendar se zdi, da je količina beljakovin med mesom, hranjenim s travo in zrnom, nepomembna.
Kar zadeva piščanca, je raziskava iz leta 2014, ki jo je opravila kanadska raziskovalna skupina, ugotovila, da je organski piščanec prostega reja manj maščob v primerjavi s piščancem v kletki. Ko pa smo odstranili kožo, v vsebnosti maščob ni bilo razlik.
Vse, kar morate vedeti o rdečem mesu
Goveje meso ali rdeče meso prihaja iz goveda. Gre za popolno, visokokakovostno beljakovinsko živilo, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za podporo telesne dejavnosti in močnega, zdravega življenja.
Goveje meso je dober vir:
- beljakovine
- železo
- cink
- niacin
- holin
- vitamin B-12
"V samo eni 3 unci kuhane porcije dobite 10 osnovnih hranilnih snovi, vključno s približno polovico dnevne vrednosti beljakovin," pravi White.
White je šel naprej in to nekoliko razčlenil: Referenčni prehranski vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram (g / kg) telesne teže. To je približno 60 gramov beljakovin za povprečnega sedečega samca, ki tehta 160 kilogramov, in 50 gramov za povprečnega sedečega samca, ki tehta 140 kilogramov. V tem primeru bi bila polovica „dnevne vrednosti“za beljakovine približno 30 gramov za moške in 25 za ženske.
Seveda ni prave "dnevne vrednosti" za beljakovine, saj se te številke močno razlikujejo glede na velikost, stopnjo aktivnosti in zdravje človeka, ugotavlja.
Izbira najslajšega reza za hujšanje…
Delite na Pinterestu
Po Belovih besedah je "siralov zrezek ponavadi eden izmed najbolj navadnih kosov govejega mesa, zato je odlična možnost pri zdravstveno ozaveščeni prehrani. Pri primerjavi govejega mesa poiščite [a] manjšo količino nasičenih maščob na porcijo."
"Če kupujete v mesarju, poiščite koščke govejega mesa z manj maščobe, pred obrokom pa obrezujte maščobo z robov mesa, če želite postreči z veliko beljakovinami. Poiščite tudi zgornji krog, ledje in lahko ste prepričani, da je eden najpreprostejših. Pusten zrezek je tudi pusto."
Pro-namig: Maščoba doda okus! Maščobe ne režite pred kuhanjem, samo pred jedjo.
Naj jem belo ali temno piščančje meso?
Piščanec ima veliko beljakovin in manj maščob v primerjavi z drugimi živalskimi viri, kot je govedina. Ko pomislimo na piščanca, se pogosto sklicujemo na belo meso. Belo meso, predvsem piščančja prsa, je čudovit dodatek za ljudi, ki želijo dieto z nizko vsebnostjo maščob in brez beljakovin.
Vendar ne moremo pozabiti temnih rezin. Medtem ko je belo meso manj maščobe kot temno meso, je temno meso večje v vitaminu železa, cinka, selena in B.
Prednosti piščanca
- železo
- cink
- selen
- B vitamini
Po besedah Whitea je 3 oz. postrežba piščančjih prsi (belo meso) brez kože zagotavlja 25 gramov beljakovin in približno 130 kalorij. Tri unče piščanca so približno velikosti kroga kartic.
Izbira najslajšega reza za hujšanje…
Delite na Pinterestu
"Piščančja prsa brez kože je najbolj narezan piščanec. Kalorij je manjši kot drugi kosi piščanca, vendar še vedno ponuja visoko beljakovinske možnosti, "pravi Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Kot rečeno, fantastični nižji stroški so bobni. Ploščice so po beljakovinah zelo blizu (po piščančjih prsih brez kože) in le nekoliko višje v nasičenih maščobah kot v prsih brez kože, vendar imajo več nenasičenih maščob.
Namig: Poglejte, kakšne so razlike v nasičenih maščobah in mononenasičenih maščobah v piščancu, vendar ne pozabite, da lahko odstranjevanje kože, ki se pogosto pojavi na palčkih ali stegnih, pomaga zmanjšati vsebnost maščobe.
Kateri je najbolj zdrav način jesti svinjino?
BBC je nedavno ustvaril seznam 100 najbolj hranljivih živil in svinjske maščobe, ki se uvršča na osmo mesto. Glede na veliko drugih raziskav, ki povezujejo maščobo z boleznimi srca, je to precej presenetljiva novica - vendar raziskave ne lažejo.
Svinjina ali „drugo belo meso“vsebuje veliko beljakovin in mineralov in ponuja številne koščke, kot narezki slanine.
Ena porcija svinjine ima…
- tiamin
- vitamina B-6 in B-12
- kalij
- železo
- magnezija
Študija je analizirala surove vrednosti vsakega izdelka in jih primerjala s prehranskimi potrebami telesa. Ugotovljeno je bilo, da maščoba v svinjini vsebuje več nenasičenih maščob kot jagnjetina in govedina - kar pomeni več omega-3 maščobnih kislin.
Prav tako je veliko oleinske kisline, ki je mononasičena maščoba, ki je telesu na voljo za uporabo.
Izbira najslajšega reza za hujšanje…
Delite na Pinterestu
Tako kot goveje meso lahko nekateri kosi svinjine vsebujejo veliko nasičenih maščob. Vendar pa obstaja nekaj odličnih vitkih možnosti, ki jih je lahko čudovito vključiti v prehrano. Tenderloin je eden izmed najobsežnejših kosov svinjine, ki so na voljo.
Nasvet: Pri branju nalepk za meso upoštevajte nasičene maščobe v primerjavi z velikostjo obroka. Svinjina je odličen vir beljakovin in hranil, vendar lahko ob predelavi in aromatizaciji pride do velike količine dodanega natrija, kot sta slanina in klobasa.
Kako meso vpliva na zdravje črevesja?
Beljakovine se prebavijo hitreje kot maščobe v telesu, zato naj se vitkejši kosi mesa hitreje prebavijo. Medtem ko ribe in školjke ponavadi najprej prebavijo. Piščanca, govedina in nato svinjina.
Prav tako se izkaže, da se proces prebave ne spreminja preveč na podlagi tega, ali je bilo vaše meso hrano z zrnjem ali hranjeno s travo ali če je bil vaš piščanec v kletki ali brez.
Lahko pa pride do zmletega govejega mesa namesto zrezka.
Po raziskavi iz leta 2013: »Starejši posamezniki imajo na splošno zmanjšano učinkovitost žvečenja hrane. Mleto goveje meso se hitreje prebavi in absorbira kot goveji zrezek, kar ima za posledico povečano razpoložljivost aminokislin in večje zadrževanje beljakovin v postprandijalu."
Kakšna so zdravstvena tveganja za uživanje mesa?
Delite na Pinterestu
Womble ugotavlja, da kuhanje svinjine in piščanca na ustrezne temperature ubije bakterije in parazite, kot sta trihinoza in salmonela. Kadar gre za meso, lahko pravilne tehnike kuhanja pomagajo omiliti večino zdravstvenih tveganj.
Pomembno je biti pozoren tudi na to, od kod prihaja meso. Kot pravi Womble, "[Kaj] paširani svinjski mesi so boljši za živali (saj je tisto, kar bi jedli po naravni poti) in nas zato jedo bolj zdrave živali."
Tveganja za zdravje mesa
- Bakterije v mesu: živali na prosto rejo lahko prenašajo več bolezni, zlasti bakterijskih okužb. Bodite pozorni, od kod prihaja vaše meso.
- Bolezen nore krav (BSE) in goveje meso: Možnosti, da bi se zboleli za BSE, sta zelo malo verjetni, saj Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) zahteva, da se pri govedu odstrani ves material možganov in hrbtenjače, ki velja za visoko tvegano. Ti kravji izdelki ne vstopajo v hrano v ZDA.
- Antibiotiki in svinjina: Prekomerna uporaba antibiotikov pri prašičih v tovarniških kmetijah naj bi prispevala k rasti "super hroščev" pri ljudeh, ki so odporni na druge antibiotike. Raziskovalci so odkrili bakterije, odporne na antibiotike, na farmah svinj v ZDA in na Kitajskem.
- Salmonela in piščanec: Salmonela je bakterija, ki lahko povzroči zastrupitev s hrano. Običajno je nepravilno ravnanje s surovim piščancem od tod nevarnost salmonele. Kuhanje in vzdrževanje dobre higiene hrane lahko pomagata zmanjšati tveganje.
Kakovost je pomembna za vaše dolgoročno zdravje in dolgo življenjsko dobo
Kot pravi White, uživanje prehrane s polno hrano - predvsem rastlinami in visokokakovostnimi živalskimi viri - kaže na največjo korist v smislu dolgoročnega zdravja in dolgoživosti.
A tudi nesporno je, da je lahko prav tako koristno zmanjšanje vnosa mesa.
Ko gre za izbiro mesa, poskrbite, da boste dobili najboljše rezano meso za največ koristi in hranil. Glede na hranilno vrednost, ki jo lahko pridobite z uživanjem mesa, bi lahko omejitev vnosa lahko bila nezdrava. Če se odločite za rezanje mesa, se prepričajte, da dopolnjujete s potrebnimi hranili.
Toda uživanje mastnejših kosov mesa vsakič, kot svinjski trebuh, ne bo škodilo. Gre za to, da namerno in uravnotežite svoje prehranske potrebe, odvisno od prehrane.
Stephanie Barnes je pisateljica, inženirka spredaj / iOS-a in barvna ženska. Če ne spi, ji lahko poiščete najljubše TV-oddaje ali poskusite najti popolno rutino za nego kože.
