Kadarkoli se moje mišice močno bolijo, kot vdrtega sladkega korena, sanjam o tem magičnem čarovniku iz Hong Konga. V enourni seji bi počasi gnetela moje zategnjene mišice in pritiskala, dokler vozli ne odvijejo.
V dneh, ko mi je masirala hrbet, je bilo kot da sem zrasla krila. Ob nogah bi se odpravila iz stanovanja - ne zaradi bolečin, ampak zato, ker sem se počutila breztežno, vsak gram napetosti se sprosti.
Zdaj je oddaljena 12 ur, a pred kratkim sem odkrila drugo najboljšo možnost njenega zdravilnega čarovništva.
Valjanje pene
Prednosti valjanja pene:
- blaži bolečino
- zmanjšuje vnetje, ki se pojavi med postopkom popravljanja mišic
- pomaga pri okrevanju mišic
- pomaga preprečevanju poškodb z ohranjanjem dolžine mišic in odpravljanjem napetosti in napetosti
- povečuje pretok krvi in elastičnost mišičnega tkiva, sklepov in fascije - vezivnega tkiva telesa - kar pomaga pri gibljivosti, splošnem počutju in bolj gladkem videzu maščobe pod kožo
- spodbuja sprostitev - odvrnite svoje skrbi!
Ni samo za navdušene vaditelje, kotaljenje s peno je vrsta samo-masaže, ki omogoča ublažitev napetosti ali sprožilnih točk - super usmerjeno mesto tesnih mišic, imenovanih mišičnih vozlov - z uporabo opreme, ki je znana kot penasti valj.
Kot pravi Nicole Davis, osebni trener z ACE, je odlična za ljudi, ki ves dan sedejo za mizo, imajo slabo držo, težave s sklepi ali slabo formo.
Če ste novinec, ki se valja iz pene, ne skrbite - tukaj je, kako to storiti
Davis te je pokril. Sestavila je osem potez in ciljala na skupna tesna področja.
"Vse, kar potrebujete, je penasti valj z nizko do srednje gostoto in nekaj odprtega prostora. Cilj je, da to rutino dokončate trikrat na teden, "je prepričan Davis.
To lahko res naredite kadar koli, vendar Davis pred vadbo priporoča kot ogrevanje ali po preprečevanju bolečine. Všeč mi je, da to počnem med gledanjem urada, preden grem spat.
1. štirikolesniki
Če vas večino dneva na namizju naredi sedež, razgrnite štirikolesnike, da bo kri pritekla in mišice ohranile.
Navodila:
- Začnite v položaju podlaket podlaket z valjčkom pod štirikolesniki.
- Okrepite se s svojim zgornjim delom telesa in jedrom, začnite počasi kotapati po kolesu, dokler ne doseže tik nad koleni. Nato se valjajte v nasprotni smeri, dokler ne dosežete fleksorjev kolka.
- To naredite 30 sekund.
- Ko zadete nežno mesto, se zadržite za nekaj vdihov.
Če želite dati več TLC-a, se lahko najprej osredotočite na en štirikolesnik, nato pa na drugi.
2. Fleksorji kolka
Sedenje daljše časovno obdobje se lahko resnično zmede s fleksorji kolka.
Medtem ko jih raztezate dobro, je valjanje pene še boljše, saj deluje na popuščanje mišičnega tkiva in vezivnega tkiva (fascije) okoli njega.
Navodila:
- Začnite z ležanjem, obrnjenim proti tlom na penastem valju, še enkrat v položaju podlaket podlaket. Prepričajte se, da je penasti valj pod levim upogibom kolka, desna noga pa je udobno upognjena v bok.
- Počivajte na podlakti, začnite se počasi vrteti navzgor in navzdol in se ob robu penastega valjčka usmerite v fleksor kolka, pri čemer bodite pozorni na sprožilne točke.
- To naredite 30 sekund.
- Preklopite in ponovite na fleksorju desnega kolka.
3. Teleta
Poleg teličnih raztežaj poskusite s peno valjati te mišice za dodatno pomlad v svojem koraku.
Navodila:
- Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, valj iz pene, nameščen pod vašimi teleti.
- Dvignite svoje telo navzgor, da bo vaša teža počivala na valjarskem valju. Za dodaten pritisk prekrižite levo nogo čez desno.
- Začnite počasi vrteti desno tele na hrbtni valj, krmarite telo naprej in nazaj z rokami.
- Dokončajte 30 sekund.
- Preklopite noge in se osredotočite na levo tele.
4. Hrčki
Druga mišica, ki negativno vpliva na to, da ves dan sedite, lahko ima vaše sklepe na hrbtenici nekaj TLC-ja.
Navodila:
- Spet začnite sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami. Tokrat namestite penast valj pod svoje spodnjice.
- Dvignite telo navzgor, da bo vaša teža počivala na penastem valjčku, začnite se počasi valjati navzgor in navzdol med zadnjimi koleni in glutemi.
- Zadržite se na razpisnih mestih in jih skupaj držite vsaj 30 sekund.
Alternativni način, da to dokončate, je, da spet prekrižate noge in se osredotočite na eno hrbtenico.
5. IT pas
Izdelan iz vezivnega tkiva, trak IT poteka vzdolž vašega zunanjega stegna od kolka do kolena.
Bolečina in tesnost na tem področju je pogosta pri tekačih, vendar lahko vsakdo ima prednost od valjanja pene s tega področja.
Navodila:
- Začnite tako, da ležite na desni strani s penastim valjem, nameščenim pod desnim IT pasom ali ob strani stegna. Telo počivajte na desni podlakti. Vaša desna noga naj bo ravna, leva pa naj bo upognjena v koleno, stopalo pa je udobno postavljeno pred desno nogo.
- Okrepite se z zgornjim delom telesa in levo nogo, začnite se počasi valjati po penastem valjčku na desnem IT pasu med kolenom in gluteom, ustavite se na nežnih mestih.
- Ponavljajte 30 sekund, nato preklopite, da zavijte levi pas IT.
6. Zgornji del hrbta
Slaba drža vas je spustila? Če v zgornjem delu hrbta zadržujete napetost, skočite na penast valj, da stvari olajšate.
Navodila:
- Začnite z ležanjem na hrbtu s penastim valjem, nameščenim pod zgornjim delom hrbta. Kolena naj bodo upognjena z nogami na tleh, roke pa so lahko navzdol ob straneh ali prekrižane pred prsmi.
- Zavijte svoje jedro in se dvignite v plitvo pozicijo mostu.
- Počasi se začnite vrteti navzgor in navzdol med spodnjim vratom in sredino hrbta, ustavite se na tesnih predelih ob poti.
- Ponovite 30 sekund.
7. Lats
Vljudno znane kot "krila", tesne lat mišice - ki se nahajajo na hrbtu, tik pod pazduhami - lahko vašo držo vržejo ven. Prepričajte se, da so lepi in ohlapni, če jih udarite z valjastim valjem.
Navodila:
- Začnite z ležanjem na hrbtu pod 45-stopinjskim kotom, tako da se penasti valj nahaja pod desnim latnikom. Desno nogo naj bo ravna in levo nogo upognite v udoben položaj.
- Počasi se zavrtite od desne pazduhe navzdol do sredine hrbta, s poudarkom na razpisnih območjih.
- Ponovite 30 sekund.
- Preklopite, če želite levo lat.
8. Naramnice
Ali ramena potrebujejo nekaj akcije? Pokažite deltoide, da se vrnete mobilnost.
Navodila:
- Lezite na bok s penastim valjem pod desno ramo. Spodnji del telesa se lahko udobno nasloni na tla z levo roko spredaj, da usmerja gibanje.
- Počasi se premikajte navzgor in navzdol nad svojo deltoidno mišico. Rahlo zavrtite prtljažnik, tako da lahko po potrebi tudi udarite na del zgornjega dela hrbta.
- Ponovite 30 sekund.
- Preklopite stranice in ponovite na levi rami.
Bonus razteg: Vrat
Ko imam močne glavobole, predvsem zaradi napetosti v vratu, rad uporabljam svoj penasti valj. To deluje kot samo-masaža, ki je močnejša od katere koli roke.
Navodila:
- Vratite vrat na valj iz pene, na vrhu, kjer se poveže z glavo.
- Počasi obrnite glavo v desno, držite se tam, kjer čutite tesnost.
- Izdihnite in obrnite glavo v levo.
- Ponovite 30 sekund.
Pri prvem poskusu bodite previdni
Davisova izjava o odpovedi odgovornosti tukaj: "Zvijanje pene je lahko boleče, še posebej, če ste novi. Bolečina na določenem območju med valjanjem pene je ponavadi znak, da so vaše mišice ali tkiva tesni in potrebujejo nekaj TLC."
"Na boleče točke lažje začnite z območji neposredno okoli nje, občutljivost pa naj bi se precej hitro zmanjšala," doda. "Ampak, če je to preveč, ne nadaljujte."
Izbira penastega valja
- Začnite z osnovnim modelom z nizko ali srednje gostoto (7,99–49,95 USD).
- Majhna žoga (12,99 USD) lahko koristi tudi za ciljanje na manjša območja.
- Potrebujete nekaj močne ljubezni? Poskusite z rolko (44,95 USD) ali Master of Muscle (17,97 $), ki omogoča globoko sproščanje tkiva.
Kot prilepljen na pisalni stol lahko pričam, da je bilo valjanje pene tako dobro za moje počutje.
Kar je bila včasih kronična napetost in boleče bolečine v roki in rami, zdaj ni več zaradi mojih tečajev enkrat na teden. Ja, tudi plačam, da to počnem eno uro na teden, samo da se prepričam, da bom resnično dobil vsak vozel.
Dejanje samo je enako izpolnjujoče kot potiskanje zadnjega kosa zobne paste iz cevi. Gre za mozolj po mišični napetosti, nenavadno zadovoljujočo mešanico bolečine in užitka - in po uri zdravljenja zapuščam telovadnico, da hodim malo lažje.
Vsi gifi od aktivnega telesa. Ustvarjalni um.
Christal Yuen je urednik in pisatelj pri Healthlineu. Najdete jo na Twitterju.
