Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
"Dvigovanje težkih" se zdi odgovor na vse dandanes, kajne?
Medtem ko je dviganje uteži koristno iz več razlogov - zlasti za ženske -, za krepitev moči in oblikovanje telesa ni potrebno. Za mnoge ljudi je dovolj vadbe s telesno težo.
Ne glede na to, ali telovadite doma, ali želite, da se dumbbele odpočijejo, smo sestavili seznam 13 gibov, ki gojijo telo, ki ne zahtevajo uteži.
Če želite videti uspeh v moči, vadite svojo rutino dva do trikrat na teden. Še naprej berete, če želite izvedeti, koliko kompletov in ponovitev potrebuje vsak korak. In ne bodite zavedeni zaradi pomanjkanja opreme. Ta kombinacija vaj za kardio, pliometriko in telesno težo vam bo še kako prizadevala.
Ogrevanje
Ogrejte se, preden začnete. Pet minut hitre hoje ali tek bo opravilo nalogo. Nato raztegnite ali povijte peno, da zmanjšate bolečino.
Združite 5–6 teh vaj, da naredite eno zahtevno rutino:
1. Vrtljivi priključki
Zasuk na skakalni vrvici, rotacijski priključki so dober način za začetek vadbe. Zvišali se vam bodo srčni utrip in mišice ogrele.
Navodila:
- Začnite v široki drži z mehkimi koleni. Roke naj bodo iztegnjene naravnost ob straneh, tako da so vzporedno s tlemi.
- Roke držite naravnost, glava in vrat pa mirno, upognite naprej za boke in zavrtite trup, tako da se desna roka dotakne tal.
- Vrnite se v začetni položaj in skupaj skočite s stopali.
- Takoj skočite z nogami nazaj, tečaj naprej in se zasukajte v levo in se z roko dotaknite tal.
- Vrni se na začetek. Skočite stopala skupaj in ponovno zasukajte v desno.
- Izpolnite 12–15 ponovitev za 3 sklope.
2. Drsni dosegi
Daske so osnovna (a ne enostavna!) Vaja, ki prinaša koristi za celotno telo. Še bolj dodate cilje na doseg.
Navodila:
- Zavzemite visoko pozicijo na rokah. Prepričajte se, da je vaše jedro podporno in da spodnji del hrbta ne bo zdrsnil. Vaš vrat in hrbtenica naj bodo nevtralni.
- Desno roko dvignite od tal in nazaj proti levemu stegnu in jo tapnite s prsti. Vrnite se na desko.
- Ponovite z levo roko, se dotaknite desnega stegna in se vrnite na desko.
- Izpolnite 3 sklope po 20 skupnih pipov.
3. Postopki
Postopki bodo spali spodnjo polovico. Poleg tega so odlični tudi za ravnotežje in stabilnost.
Navodila:
- Začnite stati pred klopi za višino kolen ali stopite skupaj z nogami.
- Stopite na klop z desno nogo, se potisnite skozi peto in zavijte z levim kolenom navzgor.
- Levo nogo spustite navzdol in stopite nazaj s klopi.
- Z desno nogo dokončajte 10–15 ponovitev, nato preklopite in zaključite 10–15 ponovitev, kar vodi z levo nogo.
- Izpolnite 3 sklope.
4. Planinci
Ni potrebe za uteži, ko lahko naredite nekaj sklopov gornikov. Podpiranje lastne telesne teže - v kombinaciji s kolenskim pogonom - bo vaše mišice in pljuča zagorelo.
Navodila:
- Zavzemite visok položaj deske z iztegnjenimi rokami.
- Če vključite svoje jedro in ohranite nevtralno hrbtenico in vrat, potegnite desno koleno navzgor proti prsim. Iztegnite ga in takoj potisnite levo koleno navzgor proti prsim.
- Ponavljajte 30 sekund, tako hitro, kot lahko, hkrati pa ohranite dobro formo.
- Izpolnite 3 skupne sklope.
5. Squat skoki
Plyometrics so vaje, ki od vaših mišic zahtevajo, da v kratkem času vložijo veliko sile. Squat skoki so odličen primer. Za nekaj dolarjev boste dobili le nekaj skupnih le teh. Opozorilo: imajo močan udarec, zato če so vaši sklepi občutljivi, nadaljujte previdno.
Navodila:
- Spustite se v položaj za počep z upognjenimi rokami in rokama, ki sta skupaj pred seboj.
- Eksplodirajte v skok, se potisnite skozi in pristanete nazaj na kroglicah nog.
- Ko spet dosežete tla, počepnite in ponovite.
- Izpolnite 3 sklope po 10–12 ponovitev.
6. Burpees
Druga vrsta pometrične vadbe z močnim udarcem, burpeeji so gibanje celega telesa, ki bo hitro napolnilo kalorije.
Navodila:
- Začnite tako, da stojite naravnost z nogami na širini ramen in z rokami navzdol.
- Začnite čučati, premikajte roke pred seboj. Takoj ko stopijo na tla, iztegnite noge naravnost nazaj, tako da končate v položaju z visoko ploščo.
- Takoj po tem, ko dosežete položaj visoke plošče, skočite z nogami navzgor na dlani s tečaji na pasu. Stopala približajte rokam, če jih je mogoče, pristanite zunaj rok.
- Vstanite in takoj pojdite v skakalni počep.
- Ko pristanete, spet iztegnite noge in nadaljujte s koraki 3–4.
- Začnite s 15 ponovitvami.
7. Stoječi stranski hmelj
Bočni (stranski) premiki so pomemben sestavni del dobro zaobljenega režima vadbe. Stoječi stranski hmelj je odličen za gibljivost kolkov in gležnjev.
Navodila:
- Začnite stati z nogami skupaj, roke pa upognjene pod kotom 90 stopinj ob straneh. Kolena naj bodo mehka.
- Če imate stopala skupaj, skočite v desno, vzletite in pristanete na kroglicah nog.
- Takoj, ko dosežete tla, skočite nazaj v levo.
- Ponovite 20 ponovitev za 3 sklope.
8. Potegni
Običajno izvlečenje je izziv za celo navdušene vaditelje. Izplačilo se mu splača. Za pomoč uporabite raztegljivi pas in še vedno izkoristite koristi.
Navodila:
- Postavite se pod vlečno palico in jo primite z rokami, tako da jih postavite nekoliko širše od širine ramen.
- Dvignite noge od tal in se obesite z rok, nato pa se potegnite navzgor tako, da upognete roke in potegnete komolce proti tlom.
9. Čučljivi impulzi
Zadrževanje položaja pri počepu in pulziranje tam poveča čas pod napetostjo ali količino dela vaše mišice med vadbo. Čuti, da gori!
Navodila:
- Pojdite v položaj za počep z rokami skupaj pred vami.
- Rahlo se dvignite, potisnite skozi pete, nato pa spet nazaj navzdol.
- Ponovite 30 sekund.
- Izpolnite 3 sklope.
10. Flutter brcne
Čeprav ciljajo na vaše jedro, trepetajoči brki tudi na bokih. Tri skupine teh boste občutili naslednji dan.
Navodila:
- Lezite na hrbet na preprogo z nogami, iztegnjenimi v zrak, tako da vaše telo tvori 90-stopinjski kot.
- Desno nogo počasi spustite navzdol proti tlom, kolikor bo šla, ob ohranjanju stika med spodnjim hrbtom in tlemi.
- Za začetek vrnite desno nogo in po isti poti spustite levo nogo.
- Izpolnite 20 ponovitev za 3 sklope.
11. Potisni s
Temeljni, vendar ne ščegetavčki, potisni sklepi zahtevajo zgornjo moč telesa, ja, pa tudi stabilizacijo jedra in spodnjega dela telesa. Lahko jih spremenite (spustite se na kolena ali izvedite s povišano površino kot klop), so univerzalna vaja.
Navodila:
- Začnite v ležečem položaju, tako da je medenica privita, nevtralni vrat in dlani neposredno pod ramena. Prepričajte se, da so tudi vaša ramena obrnjena nazaj in navzdol.
- Ko zavirate svoje jedro in držite hrbet raven, začnite spuščati telo tako, da upognite komolce, medtem ko jih držite priklenjene v svoje telo. Spustite se navzdol, dokler vam prsa ne primejo tal.
- Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
- Za 3 sklope ponovite čim več ponovitev.
12. Široki skoki
Še en velik udarec (opazi vzorec tukaj?) Široki skoki zahtevajo veliko sile in tako gorijo veliko energije.
Navodila:
- Začnite stati z nogami v širini ramen in roke navzdol.
- Čučite na pol in uporabite to eksplozivno energijo za skok naprej, hkrati pa vrzite roke naprej.
- Pristanite z mehko nogo in težo rahlo naprej.
- Izpolnite 10 ponovitev za 3 sklope.
13. Razdelite počepe
Vsaka vaja, ki deluje na vaše glute, štirikolesnike in hrbtenice - največje mišice v telesu - se bo izplačala veliko. Razcepljeni počepi so samo to.
Navodila:
- Z levo nogo naredite velik korak naprej, da oblikujete poševno držo. Enakomerno porazdelite svojo težo med obema nogama.
- Upognite kolena in spustite telo navzdol, dokler levo koleno ne oblikuje 90-stopinjskega kota.
- Potisnite in ponovite 12 ponovitev. Preklopite noge in ponovite.
Kako dolgo bi morali izvajati to rutino?
Uteži niso potrebne za vadbo telesa. Zmešajte in ujemajte se s temi 13 vajami za telesno težo, da boste videli rezultate le v mesecu ali dveh.
Ne pozabite: drugi del sestavljanke je uživanje zdrave in uravnotežene prehrane. Medtem ko ne boste videli resničnih sprememb, ne da bi se lotili prehrane, ste še vedno lahko močni in močni.
3 jogijske pozicije za izgradnjo moči
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
