Hipertrofija je povečanje in rast mišičnih celic. Hipertrofija se nanaša na povečanje mišične velikosti, doseženo z vadbo. Če želite vaditi, če želite ton ali izboljšati definiranje mišic, je dvigovanje uteži najpogostejši način za povečanje hipertrofije.
Kaj je mišična hipertrofija?
Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije:
- miofibrilar: rast delov krčenja mišic
- sarkoplazemski: povečano skladiščenje mišičnega glikogena
Na katero vrsto se osredotočite, je odvisno od vaših ciljev v fitnesu. Trening za miofibrile bo pomagal pri moči in hitrosti. Sarkoplazmatska rast pomaga telesu dati večjo energijo za vzdržljivostne atletske dogodke.
| Tipi hipertrofije mišic | Povečuje | Aktivira se |
| miofibrilarni | moč in hitrost | mišice izvajalca |
| sarkoplazemski | shranjevanje energije in vzdržljivost | shranjevanje glikogena v mišicah |
Pri dvigovanju uteži lahko izvedete veliko ponovitev (ponovitev) z manjšo težo ali dvignete težko utež za manj ponovitev. Način, kako se dvignete, bo določal način rasti in spreminjanja mišic.
Na primer, lahko razvijete mišični ton z lažjo težo, vendar bo za izboljšanje učinkovitosti mišičnih vlaken potrebno veliko število ponovitev. Če s takšnim slogom vadbe ne boste videli veliko mišic, če ne izvedete več ponovitev do stopnje utrujenosti.
Po drugi strani je uporaba velike teže učinkovit način za spodbujanje rasti in določanja mišičnih vlaken. To je tudi učinkovitejši način za telovadbo, če vam primanjkuje časa.
Kako zgraditi mišice in povečati mišično velikost
Za izgradnjo mišic z dvigovanjem uteži morate imeti tako mehanske poškodbe kot presnovno utrujenost. Ko dvignete težko utež, morajo kontraktilne beljakovine v mišicah ustvariti silo, da bi premagale upor, ki ga nudi teža.
To pa lahko povzroči strukturne poškodbe mišic. Mehanska poškodba mišičnih beljakovin spodbuja odzivnost popravljanja v telesu. Poškodovana vlakna v mišičnih beljakovinah povzročijo povečanje mišične velikosti.
Mehanska utrujenost se pojavi, ko mišična vlakna izčrpajo razpoložljivo zalogo ATP, energetske komponente, ki pomaga mišicam skrčiti. Ne morejo še naprej podžigati mišičnih kontrakcij ali ne morejo več pravilno dvigovati teže. To lahko privede tudi do pridobivanja mišic.
Tako mehanska poškodba kot presnovna utrujenost sta pomembni za doseganje mišične hipertrofije.
Ni nujno, da svoje mišice delate do te mere, kot se imenuje "neuspeh" - kar pomeni, da ne morete slediti ponavljanja, da bi dosegli želene rezultate.
Ena študija iz leta 2010 je pokazala, da je za največji dobiček potreben velik metabolični stres na mišicah in zmerno stopnjo mišične napetosti.
Raziskovalci so ugotovili, da so vaje, ki vključujejo skrajšanje (koncentričnega) gibanja pri hitrih do zmernih hitrostih za 1-3 sekunde in podaljševanje (ekscentrično) pri počasnejših hitrostih (2-4 sekunde), zelo učinkovite.
En primer koncentričnega gibanja je dvigovanje teže med bicepskim curlom na ramo. Vrnitveni začetni položaj bi bil ekscentričen.
Kako pogosto dvigniti, da dosežemo mišično hipertrofijo
Kako pogosto morate telovaditi, da dosežete mišično hipertrofijo, je odvisno od vaših ciljev.
Lahko poskusite s katerim od teh načinov dvigovanja uteži:
- Dvigovanje (zlasti težkih uteži) tri dni v tednu. To vam omogoča en dan med vmesnimi sejami, da si mišice opomorejo. Okrevanje je nujno za rast mišic.
- Dvigovanje samo dva dni v tednu, odvisno od vaše trenutne kondicijske ravni.
- V različnih dneh se lahko izmenično dvignete zgornji del telesa in dvig spodnjega dela telesa. To vam omogoča, da delate različne mišice, hkrati pa omogoča čas za počitek in okrevanje.
Nasveti, kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo
- Uporabite cikel ponovitve in počitka. Raziskave kažejo, da bi morale dvigovalci uteži ciljati na 6-12 ponovitev na set. Med počitnicami pustite 60-90 sekund med počitnicami. To bo pomagalo doseči hipertrofijo, ker se bodo vaše mišice utrudile.
- Dvignite dovolj teže. Ne dvigujte teže, ki je preveč lahka, saj vam to ne bo omogočilo, da bi videli enak pomen.
- Spremenite svoje vaje ali aktivnosti. Tako boste lahko v istem gibanju ali vezju sprožili različna ali več mišičnih vlaken.
- Razmislite o sodelovanju s trenerjem. Potrjen trener vam lahko pomaga sestaviti program za dvigovanje uteži za dosego svojih ciljev.
Ne pozabite, da se vaše mišice lahko hitro prilagodijo vadbi. Pomembno je, da neprestano izzivate mišice, da boste še naprej videli rast in povečano ločljivost.
Če želite ostati na varnem, nikoli ne povečajte hitrosti, ki jo dvigujete. Namesto tega si prizadevajte za postopno povečanje vsak teden.
Miostatin povezana mišična hipertrofija
Mišično hipertrofijo lahko dosežemo z vadbo. Obstaja tudi zdravstveno stanje, imenovano mišična hipertrofija, povezana z miostatinom.
Miostatin povezana mišična hipertrofija je redko genetsko stanje. Posamezniki, ki živijo z miostatinom, imajo zmanjšano telesno maščobo in povečano mišično velikost.
To je neobremenjujoče stanje in večina ljudi, ki ga imajo, običajno nima nobenih zdravstvenih zapletov. Povzročajo ga mutacije v genu MSTN.
Najpogostejši simptomi so majhna količina telesne maščobe in povečana mišična moč. Telesno maščobo lahko merimo z ultrazvokom ali s čeljustjo.
Najlažje diagnosticiramo stanje s kliničnim genetskim testiranjem. Toda to je običajno na voljo le omejeno. Obvestite zdravnika o svojih simptomih in če vas zanima genetsko testiranje.
Odvzem
Mišično hipertrofijo lahko dosežemo z dvigovanjem uteži v telovadnici. Vendar morate neprestano razpadati in izzivati mišice, da bi videli rast.
Prehrana, bogata z beljakovinami, je pomembna tudi za rast mišic. Osredotočite se na vitke beljakovine beljakovin, kot so rastlinski beljakovinski prah, pusto meso, piščanec in ribe. Poskusite jesti ali piti vir beljakovin v 30 minutah od vadbe.
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ugotovili bodo, ali je težko dvigovanje varno za vas.
