Kako Ostati Vso Noč: Zaradi Dela, študija In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Včasih se strahu vsemogočnega preprosto ni mogoče izogniti. Mogoče imate novo službo v nočnih izmenah, je teden finala ali pa imate zabavo za spanec. Ne glede na vaše razloge je bivanje vso noč težko.

Človeški vzorci spanja sledijo naravnim cirkadijskim ritmom. Vaši cirkadiani ritmi so kot notranje ure, ki vplivajo na način razmišljanja, občutka in obnašanja čez dan. Cirkadijski ritmi temeljijo na lahkotnosti ali temi vašega okolja.

Ko vaši možgani zunaj zaznajo temo, telo začne sproščati hormon, imenovan melatonin. Melatonin vas razjezi in pripravi telo na spanje.

Vso noč ostati gor pomeni boriti se s tem naravnim procesom, ki ni samo težaven, ampak tudi nezdrav. Prikrajšanje spanja lahko vpliva na vašo sposobnost učenja in osredotočenosti. Lahko je celo nevarno. V letu 2013 se je zgodilo najmanj 72.000 prometnih nesreč, ki so nastale zaradi zaspane vožnje.

Če morate ostati celo noč, vam lahko spodnji nasveti pomagajo, da to storite varno.

1. Vadite

Najlažji način, da ostanete budni celo noč, je ponastavitev notranje ure. To lahko traja do enega tedna, vendar je mogoče. Sprva boste morda občutili resno zaspanost, vendar se vaše telo ujame.

Če prehajate na nočno izmeno, dajte telesu nekaj dni vadbe. Vaši cirkadijski ritmi se še vedno zanašajo na svetlobne znake, zato poskrbite, da boste čez dan spali v zelo temni sobi. Posebej so v pomoč črne zavese in maske za oči.

2. kofein

Kofein je koristna izbira in lahko poveča vašo budnost. Pomaga v boju z eno od naravnih snovi, ki jih vaše telo sprosti, da vas zaspita.

Študije so pokazale, da zmerni odmerki kofeina (600 miligramov [mg] ali več kot štiri skodelice kave) lahko izboljšajo vašo sposobnost razmišljanja in opravljanja nalog, vendar imajo visoki odmerki (900 mg ali več) nasproten učinek. Visoki odmerki kofeina lahko povzročijo simptome, kot sta tesnoba in tresenje, ki otežujejo koncentracijo.

Če ne boste ostali celo noč, se ne zanašajte na en velik odmerek kofeina. Preveč kave lahko privede do motenja želodca. Namesto tega poskusite vzeti več manjših odmerkov skozi noč, kot so espresso posnetki, kofeinske tablete ali kofeinski gumi.

3. Toda izogibajte se energetskim napitkom

Energijske pijače vsebujejo različne količine kofeina, ponavadi enakovredno od ene do petih skodelic kave. Vsebujejo tudi guarano, sestavino, ki vsebuje tudi kofein, zaradi česar je skupna količina kofeina večja, kot se zdi.

Ko uporabljate energijske pijače, je težko natančno vedeti, koliko kofeina zaužijete, izjemno visoki odmerki kofeina pa so lahko strupeni. Še posebej nevarni so, če jih pomešamo z mamili ali alkoholom. Leta 2011 je več kot 20.000 ljudi zaradi energijskih pijač odšlo na urgenco.

4. Pojdi

Če boste ponoči snemali niz manjših napadov, boste lahko pozorni. Čeprav ni enak polnemu nočnem spanju, so kratki napoji lahko obnovljivi. Večina raziskav o delavcih, ki delajo v nočni izmeni, ugotavlja, da nanosen zmanjšajo zaspanost in izboljšajo delovanje.

Med odmorom poskusite ujeti 15 do 20 minut spanja. Če se vozite skozi noč, potegnite v počivališče za počitek.

5. Vstani in se premakni

Vsakodnevna vadba vam pomaga vzdrževati zdrav urnik spanja, vendar strokovnjaki priporočajo, da se izogibate vadbi pozno ponoči, če želite dobro spati ponoči. To je zato, ker vaše telo proizvede veliko energije, ko telovadite, kar vas lahko ohranja budne.

Če poskušate ostati celo noč, poskusite 30 do 40 minut aerobne vadbe. Če ne želite telovaditi, poskusite vstati in se gibati. 10 minut hodite naprej in nazaj, se sprehodite zunaj ali naredite nekaj skakalcev.

6. Poiščite nekaj svetlih luči

Mrak teži telo, da sprosti melatonin, hormon, zaradi katerega se počutite zaspani. Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko uporaba jasnih luči ponoči in ustvarjanje teme podnevi delavcem nočne izmene pomagajo ponastaviti svoje cirkadiane ritme.

Poiščite svetilko, ki lahko široko razporedi svetlobo po prostoru. Poiščite LED žarnico, ki lahko simulira sončno svetlobo. To bi vam moralo pomagati dlje časa biti budni.

7. Uporabljajte svoje naprave

Vaše elektronske naprave, vključno z prenosniki, tablicami, televizorji in telefoni, oddajajo nekaj, kar imenujemo "modra svetloba". Modra svetloba, ki jo oddajajo vaše naprave, lahko upočasni sproščanje melatonina, hormona spanja. Tako lahko preprečite, da bi postali zaspani.

Če želite biti budni, uporabite napravo, s katero lahko komunicirate. Poskusite igrati video igre v računalniku ali tabličnem računalniku. Čim bližje je modri luči vašemu obrazu, bolj se boste počutili.

8. Tuširajte se

Hladna ali mlačna prha vam lahko pomaga, da se zbudite, ko se začnete utrujati. Če se ne želite tuširati, vam lahko pršite obraz s hladno vodo. Ščetkanje zob vas lahko osveži.

Pojdi naslednji dan

Vso noč ostati neprimerno za vas in je treba storiti le v skrajni sili. Potem ko boste vso noč ostali gor, se boste počutili zelo zaspano. Naslednji dan poskusite nadoknaditi spanec.