Intro
Krepitev hrbta ima očitno estetske koristi, še pomembneje pa je, da je nujno potrebno za boljše vsakodnevno delovanje, vključno z držo in preprečevanjem poškodb. (Ker kdo ima rad bolečine v hrbtu, kajne?)
Če ste zavezani k razvijanju močnejšega hrbta, vendar niste prepričani, kaj storiti ali kje začeti, vas bomo pokrivali. Pred vami je šest vaj in trije raztezki, s katerimi lahko zadnjim mišicam daste nekaj TLC-ja.
Krepilne vaje
Izpolnite 3 sklope teh močnih vaj z 1 do 2 minutami počitka vmes. Potrebovali boste nekaj kosov opreme, vključno z odpornim pasom, dva sklopa lahkih gumbov (od 3 do 5 kilogramov in od 8 do 10 kilogramov bi morali delovati v večini), pa tudi en dumbber zmerne teže (približno 12 kilogramov).
Ne pozabite dihati skozi vsako gibanje. Naj bo hrbtenica poravnana in se osredotočite na svoje hrbtne mišice, da boste vzpostavili povezavo med umom in mišicami in kar najbolje izkoristili vadbo.
Pripravljeni?
1. Visoka vrtljiva plošča
Vrteče se deske so gib celotnega telesa. So odlična priprava za vadbo hrbta.
- Zavzemite visok položaj deske: Od glave do pet oblikujte ravno črto z nogami narazen v širini ramen. Roke zložite pod ramena in vrat držite v nevtralnem položaju. Privijte spodnji del hrbta in jedro.
- Z leve strani dvignite roko od tal in iztegnite roko ter odprite prsni koš in usmerite pogled navzgor. Začasno ustavi 1 sekundo in vrni roko v začetni položaj.
- Ponovite korak 2 na desni strani.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi 30 sekund. Izpolnite 3 sklope.
2. Vrv kabla z visokim škripcem
Zgrabite uporni pas za to vrsto kablov z visokimi škripci. Izberite raven, ki vas izziva, vendar ne dovolj, da bi ogrozila vašo obliko. Med tem gibanjem občutite svoje ritke in romboide - ključno mišico za dobro držo.
- Sidrajte pas nad glavo in sedite, prijemajte ga z obema rokama, iztegnjeni roki.
- Držite obe nogi na tleh in hrbet, potegnite komolce naravnost nazaj, stisnite ramena. Sprostite, iztegnite roke nazaj do začetka.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
3. Pulover z dumbbell
Za to vajo boste potrebovali joga kroglico ali klop, pa tudi eno palčko zmerne teže. Začnite z 10 ali 12 kilogrami, če ste začetnik. Ta pulover s puhlicami ne bo ciljal le na vaše laste, temveč bo vaše jedro moralo delati nadure.
- Držite palico z obema rokama. Postavite se na žogo ali klop, tako da je zgornji del hrbta podprt na površini, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj.
- Roke iztegnite nad glavo, tako da so vzporedne s tlemi.
- Če boste roke iztegnili in jedro zataknili, potegnite bučico navzgor in čez glavo. Ko roke segajo pravokotno na tla, jih spustite nazaj, da začnete.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
4. Upognjena vrstica
Upognjena vrstica je nujna pri vadbi hrbta, saj cilja na več ključnih mišic, vključno s pasti, pasovi in romboidi. Za to potezo vzemite niz lahkih do zmernih tež. Za začetnike bo 8 ali 10 kilogramov.
- V vsaki roki držite bučico. Šiška naprej od pasu do kota 45 stopinj. Naj bo vaše jedro utesnjeno, kolena mehka in vrat nevtralen.
- Roke upognite, kolena potegnite naravnost navzgor in nazaj ter stisnite ramena. Začasna ustavitev in vrnitev na začetek.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
5. Zadnja delta muha
Zadnja deltoidna muha cilja na zgornji del hrbta, vključno s pasti, romboidi in zadnjimi deltoidi. To vajo lahko izvajate stoječe ali klečeče. Klečna različica zahteva večjo stabilnost skozi jedro. Tukaj bodo delali tri ali pet kilogramov bučnic.
- Poklečkajte na preprogo, v vsaki roki držite gumbec. Šiška naprej na pasu, tako da zgornji del telesa tvori 45-stopinjski kot s tlemi. Naj vam roke visijo pred seboj.
- Če ste vrat nevtralen in jedro zataknjeno, potisnite gumbe navzgor in navzgor od svoje srednje črte, pri tem pa stisnite ramena. Začasno ustavite in spustite roke.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
6. Superman
Delaj spodnji del hrbta z nadčlovekom. Ta vadba s telesno težo je izziv, ki zahteva moč in nadzor.
- Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
- Če vpletete svoje jedro in glute, dvignite zgornji del telesa in noge čim višje od tal. Zaustavite 1 sekundo na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
Iztegni ga
Ko ste končali delček te rutine, ne pozabite raztegniti. Ti trije raztezaji za hrbet vam bodo pomagali obnoviti mišice in sklepe ter preprečiti bolečino naslednji dan.
1. Otroška poza
- Kleknite na tla z nogami pod dnom, kolena pa široko kot boki.
- Vdihnite in se upognite naprej, položite trup med stegna in roke iztegnite nad glavo.
- Dlani položite na tla. Tu dihajte 30 sekund do minute in se spustite nižje v ovinek trupa.
2. Zvijanje
- Lezite na hrbet in noge pripnite na mizo, roke naravnost ob straneh.
- Vključite svoje jedro in dovolite, da se kolena počasi spustijo na eno stran. Tu dihajte 30 sekund.
- Ponovno privežite svoje jedro, dvignite noge nazaj na mizo in spustite kolena na drugo stran. Tu spet dihajte 30 sekund.
3. Mačja krava
- Začnite na štiričetrti z nevtralno hrbtenico. Vdihnite in poglejte navzgor proti nebu in spustite trup na tla.
- Izdihnite in upognite hrbet ter spustite pogled navzdol.
- To zaporedje ponovite 5-krat.
Odvzem
Če enkrat ali dvakrat na teden opravite to rutino, boste v le enem mesecu zaslužili močnejše. Ne pozabite, da postopoma dodajate težo in odpornost, da boste še naprej izzivali mišice in povečali svojo moč.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
