Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Danes gre za velike, čvrste gumijaste kroglice, ki tehtajo od 2 do več kot 20 kilogramov, vendar naj bi medicinske kroglice nastale iz ustvarjanja Hipokrata pred več tisoč leti. Zdravnik naj bi nadeval živalske kože s težkimi predmeti in svoje paciente je uporabljal za ozdravitev od poškodb.
Zaradi svoje vsestranskosti je ta koncept preizkusil čas in moč. Kroglica z zdravili lahko izzove vašo moč, vzdržljivost in ravnotežje.
Drugi pluse? So poceni in enostavni za shranjevanje.
Spodaj smo pripravili 10 vaj z medicinsko žogo, ki zagotovo predstavljajo izziv za vaše celotno telo.
20-minutna rutina
Pred začetkom te vadbe se ogrejte približno 10 minut - hitra hoja ali hoja na mestu bosta delovala čisto v redu. Ko nekaj časa vadite te poteze, začnite uporabljati težjo kroglico z zdravili, da še naprej izzivate svojo moč in vzdržljivost.
Združite vsaj pet gibov spodaj in jih 20 minut kolesarite po brezpotjih, po celem telesu.
1. Planinci
Dobra vaja za pretok krvi so gorski plezalci gibanje celega telesa, ki je oteženo z vgradnjo kroglice z zdravili.
Navodila:
- Pojdite v položaj z desko s kroglico za zdravila pod rokami.
- Ko hrbet in vrat držite naravnost, desno koleno potegnite navzgor proti prsim. Iztegnite ga in takoj potisnite levo koleno navzgor proti prsim. Poskrbite, da bo vaše jedro vseskozi vključeno.
- Nadaljujte, tako hitro, kot lahko brez ogrožanja obrazca, 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite še dvakrat.
2. Nadzemni čučanj
Nadzemni počepi pritegnejo vaše jedro - zlasti spodnji del hrbta - in izzovejo svojo stabilnost bolj kot standardni zadnji počepi. Prav tako delate zgornji del hrbta, ramen in rok, tako da držite žogico za glavo nad glavo. Vaš obseg gibanja bo pri tej vrsti počepov drugačen, zato bodite posebno pozorni na svojo obliko.
Navodila:
- Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen, držite kroglico zdravila ravno nad glavo skozi celotno gibanje.
- Čučite navzdol: začnite upogniti kolena in potisniti boke nazaj, kot da bi sedli na stol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi in se prepričajte, da se kolena ne upognejo navznoter.
- Vzpenjajte se skozi pete, tako da vam gluteji stisnejo na vrhu.
- Izvedite 3 sklope po 12 ponovitev.
3. Krogi
Ramenski gorilnik, krogi vas bodo izzvali. Premaknite se počasi in z nadzorom, da bo poteza učinkovita.
- Stojte z nogami na širini ramen in držite kroglico z glavo nad glavo.
- Okrepite svoje jedro in začnite premikati roke v smeri urinega kazalca, tako da "rišete" krog od začetka do konca. Zavrtite svoje jedro, da se prilagaja gibanju, vendar naj bodo noge mirne.
- Ponovite 8 do 10 vrtljajev v eni smeri, nato preklopite na 8 do 10 v nasprotni smeri urinega kazalca. Izpolnite 3 sklope.
4. Ruska zasuka
Kaj je vadba brez nekaj ab? Bodite prepričani, da zavrtite celoten trup na vsako stran, da dosežete največjo korist.
Navodila:
- Sedite z upognjenimi nogami pod kotom 45 stopinj pred seboj, stopala se dotikajo tal. Z iztegnjenimi rokami držite kroglico zdravila pred seboj.
- Zavijte svoje jedro, zasukajte trup in premaknite kroglico zdravila na desno stran, dokler se skoraj ne dotakne tal.
- Vrnite se na sredino. Ponovite na levi strani.
- Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev, po 10 na vsaki strani.
5. Stransko ležišče
prek Gfycat
Delovno gibanje od strani do strani je prav tako pomembno kot delo spredaj nazaj, zato je stranski naslon odlična vaja za vključitev.
Navodila:
- Stojte z nogami na širini ramen in držite kroglico zdravil ob prsih.
- Naredite velik korak na desno stran. Ko stopalo doseže tla, upognite desno koleno in sedite s kolkom nazaj v položaj z eno nogo. Leva noga naj bo ravna.
- Potisnite se skozi desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
6. Preklapljanja
Kot da standardni pritiski niso bili dovolj zahtevni - v mešanico vrzite kroglico z zdravili! Ko boste za to vajo uporabili medicinsko žogo, se boste v prsih močno raztegnili. In kot vedno, lahko to potezo zlahka spustite tako, da se spustite na kolena.
Navodila:
- Začnite v položaju potiska, vendar namesto, da desnica počiva na tleh, postavite spodnjo kroglico z zdravili. Komolce lahko izpuščate bolj, kot bi jih lahko storili v običajnem potisnem položaju, vendar pazite, da hrbet ne bo zdrsnil in vrat nevtralen.
- Dokončajte potisk. Zvijte kroglico zdravila na levo roko in ponovite.
7. Enojna noga z mrtvega dvigala
prek Gfycat
Vlečnice z enim krakom izzivajo vašo stabilnost, hkrati pa izolirajo eno nogo hkrati, da pomagajo odpraviti morebitna neravnovesja.
Navodila:
- Stojte z nogami skupaj in kroglica z zdravilom drži naravnost pred vami.
- Če desno nogo rahlo upognete, upognite boke, da bo trup padel naprej, levo nogo pa naravnost za seboj. Pazite, da je hrbet raven, jedro tesno, boki so kvadratni do tal, vrat pa nevtralen.
- Ko je vaš trup vzporeden s tlemi, se vrnite v pokončni položaj.
- Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
8. Superman
prek Gfycat
Ta vaja je ciljno usmerjena na spodnji del hrbta in gluteje. Dodajanje teže kroglice z zdravilom na zgornji del telesa predstavlja izziv.
Navodila:
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami, ki so prijemale kroglico z zdravili, prsti pa so usmerjeni proti steni za vami. Poskrbite, da bo vaš vrat ves ta gib ostal nevtralen.
- Z vadbo svojega jedra uporabite mišice hrbta in gluteta, da dvignete zgornji del telesa in noge od tal, kolikor lahko višje.
- Začasno ustavi 1 sekundo in se vrni na začetek.
- Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
9. Slame
prek Gfycat
Slame z žogami za medicino se uporabljajo tudi za razvoj moči in moči. Če imate na voljo težjo kroglico z zdravili, je to vaja za njegovo uporabo.
Navodila:
- Stojte z nogami v širini ramen in žogico za zdravila naravnost nad glavo.
- Upognite se na bokih in tako, da držite roke iztegnjene, vstavite kroglico zdravja v tla, kolikor lahko.
- Vzemite kroglico z zdravilom in se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
10. Dotik nožnih prstov
prek Gfycat
Zaprite ga z več ab dela, s tem da nožni prst dvignete zarezo.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami, v rokah pa držite kroglico z zdravili.
- Če privlečete svoje jedro, dvignite roke in noge naravnost navzgor, da se bosta dvignili nad sredino telesa, in se stisnili navzgor, da se boste dotaknili.
- Za začetek počasi spustite hrbet. Izvedite 12 do 15 ponovitev.
Spodnja črta
Primer 20-minutne rutine
- 1 min plezalcev
- 20 sekund počitka
- 1 min nadzemnega počepa
- 20 sekund počitka
- 1 min Ruski zasuki
- 20 sekund počitka
- 1 min Superman
- 20 sekund počitka
- 1 min Toe Touch
- 20 sekund počitka
- Ponovite 3x
Zapolnite teh 10 potez z žogico za zdravila, da zategnete, tonuste in povečate splošno moč. Hipokrat bi bil ponosen!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
