Če iščete počitek od svoje običajne fitnes rutine, zakaj se ne bi potapljali v vodni vadbi? Vadba v vodi lahko poskrbi za odlično vadbo za celo telo brez nekaterih pomanjkljivosti kopenskih vaj.
Poleg tega, kaj bi lahko bilo bolj osvežujoče v lepljivih poletnih mesecih kot potopiti v vodo, medtem ko kurite kalorije? Pozimi pa lahko ogrevani notranji bazen poskrbi za udobno, ne glede na to, kako hladno je na prostem.
Tukaj si oglejte prednosti vodnih vadb, skupaj z 8 vajami v bazenu, ki lahko delujejo na večje mišične skupine v telesu.
Kakšne so prednosti vaj v bazenu?
Ker je voda močnejša odpornost kot zrak, lahko vadba v bazenu naredi enake vaje kot na kopnem in bolj zahtevne v vodi.
Težji odpor lahko vaše mišice bolj zajame in vam tudi pomaga, da v krajši količini porabite več kalorij. Vodna vadba vam omogoča odlično kardio vadbo in hkrati povečuje:
- moč
- vzdržljivost
- prožnost
Napihljivost vode zagotavlja tudi dodatno podporo vašim mišicam in sklepom. To vam omogoča, da vadite težje, hkrati pa na telo manj vplivate, kot bi ga imeli na kopnem.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je še posebej koristno za ljudi s skupnimi stanji, kot sta osteoartritis in revmatoidni artritis.
To je tudi nežnejša oblika vadbe za nosečnice in ljudi, ki imajo:
- osteoporoza
- fibromialgija
- vprašanja ravnotežja
- poškodbe sklepov
Potrebujete kakšno posebno opremo?
Če se udeležite vodnega razreda v fitnes centru, bo objekt verjetno priskrbel vso opremo, ki jo potrebujete. Nekateri bazeni imajo lahko celo vodne tekalne steze, eliptične in kolesa. Ne pozabite prinesti:
- brisačo
- plavalna kapa
- par očala
Če se boste odpravili sami, boste morda želeli kupiti nekaj naslednjega orodja:
- Uteži zapestja ali gležnja. Te utežne uteži lahko povečajo odpornost gibov roke in nog v vodi. Poiščite jih na spletu.
- Penasti dumbbells. Lahki, ko se posušijo, postanejo težki, ko jih daš v vodo. Nakupujte jih prek spleta.
- Ročna vesla ali odporne rokavice. Obe vrsti opreme lahko povečata vaš trening moči v vodi. Oglejte si ročna vesla in rokavice za odpornost na spletu.
- Kickboard. Odlično orodje za številne vaje, omogoča držanje in plavanje med vadbo z jedrnimi in spodnjimi deli telesa. Poiščite jih na spletu.
- Pločni pas. Tako lahko držite glavo nad vodo, tako da lahko izvajate vaje za roke, ne da bi tekale vode. Nakup za en splet.
Bazenske vaje za vadbo celega telesa
1. Hodite v vodi
Hoja v vodi je dobra vaja, ki jo je treba začeti, saj vam pomaga dojeti občutek, kako lahko ustvarite odpor. Hoja v vodi lahko cilja vaše roke, jedro in spodnji del telesa. Intenzivnost lahko povečate z uporabo uteži za roke ali gležnje.
- Začnite s hojo v plitvi vodi, približno v višini pasu.
- Podaljšajte hrbtenico in hodite tako, da najprej pritisnete na peto in nato na prste, namesto da hodite po nogah.
- Roke imejte ob strani, v vodi in jih premikajte med hojo.
- Pripeljite svoje jedro in stojte visoko, ko hodite.
- Nadaljujte s hojo 5-10 minut.
2. Vodna dvigala
Ta vaja bo pripomogla k krepitvi mišic v rokah. Uporaba penastih gumbov bo pripomogla k večji odpornosti.
- Stojte v vodi do ramen.
- Držite palčke ob strani, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Ko dvignete podlakti do višine vode, povlecite komolce blizu trupa.
- Zavrtite zapestja, da dlani obrnete navzdol.
- Roke spustite nazaj v začetni položaj.
- Za vsako vajo naredite 1-3 sklope po 10-15 ponovitev.
3. Bočna dvigala za roke
To vajo, ki cilja vaš zgornji del telesa, je najbolje narediti tudi s penastimi bučicami.
- Stojte v vodi do ramen.
- Držite palčke ob strani.
- Dvignite roke v stran, dokler se ne zravnajo z vodo in rameni.
- Roke spustite nazaj navzdol na stranice.
- Naredite 1-3 sklope 8-14 ponovitev.
4. Drsna zadnja stena
Ta vaja pomaga aktivirati mišice v vašem jedru in spodnjem delu telesa.
- Držite se bazena za bazeno, vstavite kolena v prsni koš in stopala pritisnite v steno.
- Spustite se s stene in lebdite na hrbtu, kolikor lahko.
- Potegnite kolena v prsi, stopala pritisnite na dno bazena in pojdite nazaj k steni.
- Nadaljujte s to vajo 5-10 minut.
5. Skakalci
Skakalci delujejo mišice tako v zgornjem kot v spodnjem delu telesa. Upor lahko dodate z utežmi zapestja in gležnja.
- Stojte v vodi na ravni prsnega koša.
- Začnite z nogami skupaj in rokama ob strani.
- Skočite tako, da noge premaknete navzven in hkrati položite roke nad glavo.
- Ponovno skočite, da se vrnete v začetni položaj z nogami in rokami ob strani.
- Naredite 1-3 sklope 8-12 ponovitev.
6. Noga poganjki
Ta dinamična vadba deluje na vaše jedro, spodnji del hrbta in noge.
- Med to vajo držite stopala na dnu bazena.
- Kolena zataknite v prsi.
- Eksplozivno potisnite noge in noge spredaj in lebdite ravno na hrbtu.
- Kolena povlecite nazaj v prsi.
- Iztisnite noge za seboj, tako da lebdite na trebuhu.
- To je 1 ponovitev. Naredite 1-3 sklope 8-12 ponovitev.
7. Podaljški za dvigovanje visokega kolena
Ta vaja lahko okrepi mišice v vašem jedru in spodnjem delu telesa. Za povečanje težav dodajte uteži za gleženj.
- Stojte v vodi na višini pasu.
- Ko dvignete desno nogo, upognite svoje jedro in upognite koleno, dokler noga ni enaka vodi.
- Za nekaj sekund prekinite dvignjeno nogo.
- Iztegnite nogo naravnost in zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Počasi spustite nogo navzdol in jo držite naravnost.
- Ta korak ponovite z levo nogo.
- Nadaljujte 5-10 minut.
8. Noga brca
Ta vaja deluje mišice v vašem jedru in nogah. Uporabite uteži za gleženj, da postanete bolj zahtevni.
- Držite se bazenske police ali držite brca.
- Flutter-kick noge.
- Noge odprite in zaprite.
- Naredite udarec z nogami z nogami.
- Sledite z brcanjem delfinov.
- Vsak udarec naredite 1-3 minute.
Varnostni nasveti
- Med telovadbo v vodi se lahko znojite več, kot se zavedate, zato se pred tekom vadbe in po njej izogibajte pitju veliko tekočine.
- Če niste močan plavalec, uporabite plavalni pripomoček, kot je plovni pas ali plavalni jopič.
- Izogibajte se vadbi v bazenu, ki je ogrevan nad 32 ° C.
Nehajte z vadbo, če čutite:
- svetlolaska ali omotična
- ne more dihati
- slabost
- šibka ali šibka
- bolečina ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa
Spodnja črta
Vadbe na vodi so učinkovit način za povečanje vaše kardio kondicije in hkrati krepitev glavnih mišičnih skupin v telesu. Vaje v bazenu so še posebej koristne za vse, ki imajo težave s sklepi ali poškodbami, pa tudi tiste, ki so noseči ali imajo težave z ravnotežjem.
Preden začnete z novo vadbo ali če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom.
