Privezi so vsestranska vadba, ki cilja na številne mišice spodnjega dela telesa, vključno z vašimi štirikolesniki, spodnjicami in gluteni.
Prvih nekaj počepov si olajšate tako, da se spustite na polovico. Nato lahko počasi povečate težave, tako da je zadnjih nekaj ponovitev polnih počepov.
Ko se ogrejete, lahko intenzivnost povečate tako, da držite uteži, ko delate počepe.
Če želite narediti počep:
- Stojte s stopali v širini kolkov in obrnite nožne prste tako, da bodo rahlo obrnjeni naprej ali navzven.
- Pritegnite svoje jedro, hrbet imejte naravnost in počasi spuščajte boke, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Za kratek čas se ustavite s koleni čez, vendar ne onstran.
- Izdihnite in se dvignite.
- Naredite 1 do 3 sklope od 12 do 15 ponovitev.
Daske
Delite na Pinterestu
Daske so odlična priprava za izgradnjo jedra in hrbta, pa tudi za izboljšanje ravnotežja in drže.
Ko se ogrejete, se lahko izzovete z različicami, kot sta podlaketna podlaga in stranska plošča.
Če želite narediti desko:
- Pojdite v položaj potiska. Če ste začetnik, lahko začnete tako, da naredite plank na kolenih. Če ste bolj napredni, lahko poskusite narediti plank na podlakti. Če ste nekje vmes, lahko poskusite narediti visoko tablo s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Dlani in prsti naj bodo trdno zasajeni na tleh. Hrbet imejte raven in napete osnovne mišice. Ne dovolite, da bi se glavo ali hrbet spuščali navzdol.
- Držite ploščo od 30 sekund do 1 minute.
Stranske lunges
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje na vaš spodnji del telesa in lahko pomaga okrepiti noge, glute in boke. Prvih nekaj lung lahko olajšate tako, da greste le na polovico navzdol, nato pa napredujete do polnega kosila.
Ko ste se ogreli, lahko težave povečate tako, da naredite set z dumbbells ali nasprotnimi ročicami.
Če želite narediti stransko kosilo:
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Ko stopite levo nogo, pritisnite v desno nogo.
- Od tu počepnite, medtem ko upognite levo nogo in držite desno nogo.
- Za kratek čas se ustavite z levim kolenom, vendar ne zunaj nožnih prstov. Dvignite boke in levo nogo vrnite v začetni položaj.
- Izvedite kosilo na desno stran. To je 1 ponovitev.
- Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev.
Sklece
Delite na Pinterestu
Ta klasična vaja deluje na zgornjem delu telesa, jedru in glutenih. Da bo manj zahtevno, lahko naredite potiske na kolenih.
Ko se ogrejete, lahko težave povečate tako, da za nekaj sekund začasno ustavite v spodnjem položaju.
Če želite izvesti potisk:
- Postavite se v visoko pozicijo, na vrhu potisne deske, z dlanmi ravne na tleh in roke razmaknjene v širini ramen. Ramena naj bodo postavljena nad rokami. Hrbet naj bo raven, stopala pa naj bodo skupaj za vami. Zadržite abs.
- Počasi spustite telo navzdol proti tlom. Ne pustite, da se vaš trup ali zadnji del priklopi. Med tem gibanjem se lahko komolci izbruhnejo.
- Ko se prsi ali brada skoraj dotaknejo tal, pritisnite navzgor in poravnajte roke. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, da se izognete hiperekstenziji.
- Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Segrevanje tricepsa
Delite na Pinterestu
Ta vaja vključuje več gibov, ki lahko pomagajo popustiti in ogreti vaše tricepse.
Ogrevanje tricepsa:
- Iztegnite roke navzven, tako da sta vzporedno s tlemi, dlani pa naj bodo obrnjene navzdol.
- Roke imejte naravnost in jih zavrtite v kroge nazaj.
- Po 20 do 30 sekundah zavrtite roke v kroge naprej.
- Po 20 do 30 sekundah obrnite dlani naprej in obrnite roke naprej in nazaj.
- Po 20 do 30 sekundah pulzno gibanje ponovite z dlanmi, obrnjenimi nazaj, navzgor in navzdol.
- Naredite 1 do 3 sklope teh gibov.
Jogging dvigala za noge
Jogging dvigala za noge vam lahko pomagajo črpati srce in izboljšati cirkulacijo po telesu.
Glede na razpoložljivi prostor lahko tečete na mestu ali tečete naprej in nazaj. Vsak segment te vaje izvajajte od 30 sekund do 1 minute. Intenzivnost te vaje lahko zmanjšate tako, da jo izvajate v hoji.
Če želite narediti jogging dvigala:
- Jog v počasnem tempu.
- Po približno eni minuti jog potisnite, kolena vsaj 30 sekund dvignite proti prsnemu košu, ali pa tek, medtem ko noge stopate navzgor proti zadnjici.
- Vrnite se k tekaškemu teku v počasnem tempu.
Kako dolgo naj bo ogrevanje?
Poskusite porabiti vsaj 5 do 10 minut za ogrevanje. Bolj intenzivna bo vadba, daljša mora biti ogrevanje.
Najprej se osredotočite na velike mišične skupine in nato izvedite ogrevanje, ki posnema nekatere gibe, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer, če nameravate teči ali kolesariti, to storite počasneje, da se ogrejete.
Spodnja črta
Čeprav so pogosto prezrte, so vaje za ogrevanje pomemben del vsake vadbene rutine. Telo potrebuje neko aktivnost, da se mišice ogrejejo, preden začnete z vadbo.
Segrevanje vam lahko pomaga povečati fleksibilnost in atletske zmogljivosti ter zmanjša tudi možnost poškodb.
Lahko pa naredite počasnejše različice gibov, ki jih izvajate med vadbo, ali pa preizkusite različne ogrevalne vaje, kot so zgoraj predlagane.
Če ste pripravljeni ali če imate zdravstveno stanje ali zdravstveno stanje, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
