Če poskušate usvojiti rastlinsko prehrano, niste sami. Po raziskavi Nielsen Homescan iz leta 2017 je 39 odstotkov Američanov poskušalo jesti več rastlinske hrane. Poleg tega je Nielsen sporočil, da rastlinske prehrambene možnosti beležijo znatno rast prodaje.
Medtem ko ta trend očitno pridobiva oprijem, vam lahko pusti vprašanja, kako narediti preklop, zlasti pri polnjenju pred in po vadbi. Te težave niso redke in se pogosto nanašajo na pridobivanje dovolj beljakovin, mikrohranil ali kalorij.
Kot nekdo, ki se je naročil na rastlinsko prehrano, sem moral sam svoj delež prehranskih prilagoditev, ko gre za ponovno polnjenje telesa pred in po vadbi. In čeprav mi je rafiniranje prehrane pomagalo premagati izzive, ki jih je vsaka moja dejavnost prinesla s seboj, je bilo to potrebnih let preizkušenj in napak - da ne omenjam izobraževanja.
V tem času sem se naučil, kako zajeziti bolečino mišic, povečati vzdržljivost, vzdrževati visoko raven energije in kar je najpomembneje, ostati čim bolj zdrav, ves čas jesti rastlinsko dieto.
Ne glede na to, ali ste novi v rastlinski prehrani ali preprosto iščete nove ideje, preberite moji seznam rastlinskih živil, ki bi jih morali jesti pred in po petih različnih vadbah.
Usposabljanje v krogu
Treningi v krogu se izvajajo v intervalih z malo do počitka. Deluje na več mišičnih skupin. Zaradi tega se ni pomembno osredotočiti le na dvig ravni energije, ampak tudi na iskanje hrane, ki pomaga pri hitrejšem okrevanju mišic.
Za tovrstno vadbo predlagam uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo. To naj bodo ogljikovi hidrati posebej iz celotnih rastlinskih virov, ki so bogati s hranilnimi snovmi in nasičijo. To pomeni, da se boste dlje počutili polnejše. Napolnjeni so tudi z vlakninami, kar vam lahko pomaga upočasniti prebavo in vam zagotoviti konstantno energijo.
Hrana, ki jo jemo pred treningom:
- polnozrnata, staromodna ovsena kaša
- sveže sadje
- krompir (po možnosti sladki krompir)
- suho sadje brez dodanega sladkorja
Verjetno boste utrujeni od vadbe, zato so za energijo še vedno pomembni rastlinski ogljikovi hidrati. Kljub temu jih združite z rastlinskim izvorom beljakovin, zelenja in celih maščob, da povečate absorpcijo hranil in okrevanje mišic.
Živila, ki jih jemo po treningu krožkov:
- zelenjavni burger na osnovi stročnic (izogibajte se predelanim derivatom soje) s polnozrnato žemljico
- velika solata z osnovo temnega listnatega zelenja in izbiro fižola
- smoothie z izbiro temnega zelenja, sadja, rastlinskega mleka in semen
- polnozrnata ovsena kaša z oreškovim maslom in sadjem
Tek na dolge razdalje
Svoj prvi maraton sem zaključil novembra 2018. Lagal bi, če bi rekel, da trenažni proces ni dolg in naporen. V tem času sem se veliko naučila o pomenu pravilne prehrane za tek na dolge razdalje. Še enkrat so tu ključni ogljikovi hidrati, preden začnete s tekom.
Hrana, ki jo jemo pred tekom:
- polnozrnati toast z bananami
- sadje
- sladki krompir
- pesa
Če je vaš tek daljši od ene ure, je pomembno, da med vadbo napolnite več ogljikovih hidratov, da preprečite razpad mišic, do česar se bo vaše telo zateklo, ko bo zmanjkalo glukoze.
Medtem ko lotevate pločnika, se izogibajte maščobam in beljakovinam, saj jim primanjkuje zadostne količine ogljikovih hidratov, ki hitro gorijo.
Hrana, ki jo jemo med tekom:
- datumov
- suho sadje (rozine so bile moja izbira)
Hrana, ki jo jemo po teku:
- prehranski kvas
- velika solata z osnovo temnega listnatega zelenja, fižola in peščico oreščkov (ti lahko pomagajo pri čim večji absorpciji vitaminov, topnih v maščobi)
- posoda na osnovi rjavega riža, povezana z izbiro zelenjave (posebej za križnice) in fižola
- smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem in semeni
Dvigovanje uteži
Medtem ko je dviganje uteži v zadnjih nekaj letih vse bolj priljubljeno, zlasti med ženskami, je na voljo veliko dezinformacij o prehrani na rastlinskih rastlinah in dvigovanju, predvsem o tem, da ne dobivate dovolj beljakovin.
Na srečo so beljakovine, pridobljene iz rastlin, prav tako koristne za zdravje mišic kot živalske beljakovine. Na izbiro je tudi veliko možnosti.
Stročnice, oreški in semena so zlasti bogat vir in imajo še dodatno prednost: hranila so gosta. Bolj kot je hranila gosta prehrana, boljše si boste opomogli, kar lahko poveča vašo moč in rast mišic.
In podobno kot vadba krogov in tek na dolge razdalje so ogljikovi hidrati še vedno pomembni, zato jih obvezno vključite!
Živila, ki jih jemo pred vadbo:
- polnozrnat toast z oreškovim maslom
- smoothie s temno listnato zelenjavo, visoko ogljikovimi sadeži in oreščki
- polnozrnata ovsena kaša s suhim sadjem in oreškovim maslom
Po dvigovanju uteži boste želeli zmanjšati bolečino mišic z zakasnitvijo (DOMS) in spodbuditi okrevanje in rast mišic. Še enkrat je protein pomemben za gradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva. Živila, ki delujejo protivnetno in imajo veliko antioksidantov, lahko zaščitijo pred in olajšajo oksidativni stres in vnetja.
Živila, ki jih morate zaužiti po vadbi uteži:
- tofu ali edamame (dodajte jih v solato ali pecite tofu in ga dajte v polnozrnat ovoj)
- hummus in surova zelenjava
- smoothie s temno listnato zelenjavo, visoko ogljikovimi sadeži in oreščki
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT, moj osebni favorit, je osredotočen na nihanje intenzivnosti med vadbo. Čeprav je podobno kot vadba v krogih, saj je lahko strukturiran kot vezje, je glavni poudarek med HIIT vadbo na intenzivnosti vaj, ne na njihovi mišični skupini.
Kljub temu, ker je ključno za obvladovanje HIIT-a izgradnja vaše srčno-žilne vzdržljivosti, so njegova prehranska priporočila podobna tistim za vadbo s tekom in kroženjem.
Živila, ki jih jemo pred HIIT sejo:
- temno listnato zelenico, povezano s sadjem
- polnozrnata ovsena kaša s sadjem
- sladki krompir
- sveže sadje
Po vadbi HIIT boste želeli ohraniti energijo in čim bolj obnoviti. To lahko storite tako, da jeste celo hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, protivnetnimi lastnostmi in antioksidanti.
Živila, ki jih jemo po seji HIIT:
- smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem in semeni
- polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in zelenjavo
- datumov
Joga in pilates
V primerjavi s prvimi štirimi treningi sta joga in pilates razmeroma nizek vpliv. Vendar pa je vključenih veliko dela pri izgradnji jedra. Zaradi tega boste še vedno želeli zagotoviti podporo okrevanju mišic.
Živila, ki jih jemo pred jogo ali pilatesom:
- velika solata s temno listnato zelenjavo in jagodičevjem
- polnozrnati toast z banano
- surova, narezana zelenjava
Po razredu joge ali pilatesa želite poskrbeti za zmanjšanje oksidativnega stresa in spodbujanje okrevanja. To lahko storite z izbiro živil, ki delujejo protivnetno in imajo veliko antioksidantov.
Hrana za uživanje joge ali pilatesa:
- smoothie s temno listnato zelenjavo in sadjem
- posoda na osnovi rjavega riža, povezana z izbiro zelenjave in fižola
- mešane temne jagode (imajo najvišjo vsebnost antioksidantov v katerem koli sadju)
- sladki krompir
Odvzem
Pomembno je, da pred vadbo in po njej dolivate gorivo, če želite resnično izkoristiti prednosti svojega napornega dela. Če pa želite spremeniti svojo prehrano v rastlinsko, je še bolj nujno vedeti, katera živila vam bodo pomagala pravilno okrevati.
Če se vam zdi prehod na rastlinsko prehrano zastrašujoč, preprosto dodajte eno ali dve od teh živil obrok pred in po treningu, da olajšate to spremembo svojih prehranjevalnih navad.
Sara Zayed je na Instagramu začela leta Posifitivy leta 2015. Medtem ko je po končani fakulteti delala polni delovni čas kot inženirka, je Zayed prejel certifikat o prehrani rastlin na Univerzi Cornell in postal osebni trener s certifikatom ACSM. Odpovedala se je službe, da bi zaposlila za Ethos Health, ki se ukvarja z življenjsko prakso življenjskega sloga, kot medicinska pisateljica v Long Valleyju v zvezni državi Njujork in zdaj v zdravstveni šoli. Tekla je osem polmaratonov, en polni maraton, in močno verjame v moč prehrane na polno hrano, rastlinsko prehrano in življenjske spremembe. Najdete jo lahko tudi na Facebooku in se naročite na njen blog.
