Obstaja več razlogov, zaradi katerih lahko pridete do hrane. Raziskava iz leta 2013 razkriva, da 38 odstotkov odraslih Američanov zaradi stresa prenajeda. Od tega jih polovica pravi, da prenajedajo vsaj enkrat na teden.
Prepoznavanje vaših osebnih sprožilcev za prenajedanje je prvi korak k spremembi vaših navad.
Kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade?
Spet lahko jeste iz čustvenih razlogov. Dolgčas je lahko še en dejavnik. Drugi prenajedajo, ker so lačni in ne polnijo prave hrane. Ko ugotovite, zakaj jeste, lahko začnete slediti bolj premišljenim načinom prehranjevanja.
1. Ne preskočite obrokov
Lačni bi morali biti, ko greste jesti obrok. Če stradate, ste morda bolj naklonjeni prenajedanju.
Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Ljudje, ki jedo jutranje obroke, navadno čez dan pojedo manj maščob in holesterola. Raziskave tudi kažejo, da uživanje zajtrka lahko pomaga pri hujšanju.
Anatomija zdravega zajtrka:
| Polnozrnata | Polnozrnati toast, bageli, žitarice, vaflji, angleški muffini |
| Beljakovine | Jajca, pusto meso, stročnice, oreški |
| Mlekarna | Mleko ali siri z nizko vsebnostjo maščob, navadni jogurti z nizkim sladkorjem |
| Sadje in zelenjava | Sveže ali zamrznjeno polno sadje in zelenjava, čisti sadni sokovi, polni sadni smoothie |
2. Premor pred jedjo
Če čez dan jeste v rednih presledkih in še vedno jeste, se vprašajte, ali ste resnično lačni. Ali obstaja še kakšna potreba, ki bi jo lahko zadovoljili? Kozarec vode ali sprememba kulise lahko pomaga.
Znaki resnične lakote lahko vključujejo vse, od glavobola do nizke ravni energije, rastočega želodca do razdražljivosti. Če se vam še vedno zdi, da potrebujete prigrizek, začnite z majhnimi obroki in ponovite postopek prijave še enkrat, preden posežete po nekaj sekundah.
3. Izganjati moteče
Spremenite lokacijo za obroke, še posebej, če se nagibate pred televizijo, računalnikom ali v drugem motečem okolju, denimo v avtomobilu.
Medtem ko vam delo ali šola morda ne dopuščata časa, da bi imeli vse svoje obroke za mizo, vam lahko s prenajedanjem pomagajo sedeti in se osredotočiti na hrano.
Začnite z uživanjem le enega obroka brez motenj vsak dan. Sedi za mizo. Osredotočite se na hrano in občutek polnosti. Če lahko, povečajte to navado na dva obroka ali več vsak dan. Sčasoma boste morda bolje prepoznali signale telesa, da ste polni, in prenehajte prenajedati.
4. Žvečite več ugrizov
Strokovnjaki priporočajo, da vsak kos hrane prežvečite približno 30-krat. Žvečenje vam omogoča, da se tempirate. Tvoji možgani se lahko dohitijo do želodca. Ne samo to, ampak boste morda tudi bolje uživali v okusih in teksturah tega, kar jeste.
Za nadziranje velikosti porcij poskusite izbrati manjšo ploščo. In če se začnete počutiti polni, se uprite nagonu po čiščenju krožnika. Ustavite se tam, kjer se počutite udobno, in počakajte 10 minut, preden nadaljujete. Morda se zavedate, da ste prepolni, da bi poskusili jesti več.
5. Spremljajte
Morda imate čustvene ali okoljske sprožilce za prenajedanje. Določena hrana je lahko tudi sprožilec. Razmislite, da vodite dnevnik hrane, če želite videti, kaj jeste, koliko jeste, in kdaj in kje običajno jeste.
Hranite lahko preprost dnevnik s papirjem in pisalom ali uporabite aplikacijo, kot je MyFitnessPal, če ste običajno na poti.
Spremljanje prehrane vam lahko pomaga opaziti vzorce v vaših navadah. Na primer, morda boste najraje jedli čips ali čokolado, tako da lahko poskušate te predmete izpustiti iz hiše. Ali pa morda večinoma porabite večino kalorij med gledanjem televizije.
6. Rešite stres
Prepoznajte svoja čustva pred jedjo, še posebej, če ni ob redno načrtovanem obroku. Ponovno je lahko koristno voditi dnevnik hrane in zapisovati te podatke, da boste lahko iskali trende v dnevu ali dejavnosti. Razmislite, če čutite:
- zaskrbljeni ali pod stresom
- žalostni ali razburjeni
- jezen ali osamljen
Ni "pravega" ali "napačnega" načina, kako se počutiti, toda prijava čustev vam bo morda pomagala odkriti, ali so ti koren vaše lakote.
Globoko vdihnite in se pred jedjo poskusite vključiti v drugo vrsto dejavnosti, na primer na sprehod, vadbo joge ali kakšen drug ukrep samooskrbe.
7. Jejte doma
Porcije restavracij so velike. Če pogosto jeste, se morda prenajedite in tega ne zaznate. Sčasoma se lahko velike količine hrane, obremenjene s kalorijami, počutijo kot norma, zaradi česar se težave s prenajedanjem poslabšajo. Vsaj ena raziskava je povezala prehranjevanje restavracij z debelostjo v ZDA.
Pomislite, da boste polovico svojega obroka založili, preden sploh začnete jesti. Še bolje, v celoti preskočite restavracijske obroke ali jih shranite za posebne priložnosti.
Raziskave kažejo, da kuhanje obrokov doma prispeva k bolj zdravi izbiri hrane na splošno. Na spletnih straneh, kot je kuhanje ministrstva za kmetijstvo ZDA, najdete številne zdrave in cenovno dostopne recepte.
8. Izberite koristno hrano
Prazne kalorije iz dodanih maščob in sladkorjev sprožijo kalorični udarec, toda živila z visoko vsebnostjo teh sestavin ne bodo nujno potešila lakote. Zaradi tega boste morda pojedli več, da napolnite želodec.
Namesto tega nasujte polno hrano, kot sta sveže sadje in zelenjava. So bogati z vitamini in minerali, pa tudi z vlakninami, ki polnijo želodec.
Upoštevajte te "pametne zamenjave":
| Soda in sladke pijače | Voda, zeliščni čaj, kava |
| Sladkana žita | Polnozrnata žita s sadjem |
| Sladoled | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem |
| Piškotki in pakirane sladice | Kokice, sadni kebabi, domača granola z nizkim sladkorjem |
| Čips | Sveže zelenjavne paličice s hummusom |
9. Pijte več vode
Lakota lahko prikrije dehidracijo. Drugi znaki blage dehidracije vključujejo občutek žeje in zgoščenega urina.
Klinika Mayo predlaga, da moški na dan potrebujejo 15,5 skodelic tekočine. Ženske pa potrebujejo približno 11,5 skodelic, da ostanejo hidrirane. Morda boste potrebovali več kot to osnovno količino, odvisno od stopnje aktivnosti in drugih dejavnikov, kot je dojenje.
Tudi vam ni treba vedno piti vode. Popijte mleko, čisti sadni sok in zeliščne čaje. Hrana z veliko vodno maso je tudi dobra izbira, kot sta lubenica in špinača.
10. Poiščite podporo
Dosezite prijatelja, še posebej, če ste nagnjeni k prenajedanju, ko ste sami. Klepetanje s prijateljem ali družinskim članom po telefonu ali samo druženje vam lahko dvigne razpoloženje in prepreči, da bi jedli zaradi udobja ali dolgčasa.
Prav tako boste morda želeli obiskati lokalno skupino Anonimnih anonimnih oseb (OA), ki ponuja podporo, značilno za kompulzivno prenajedanje. V OA razpravljate o svojih težavah in delate, da bi našli rešitve s pomočjo programa v 12 korakih.
Kdaj k zdravniku
Spremembe življenjskega sloga vam bodo morda pomagale pri nadzoru nad prenajedanjem, preden to postane večje vprašanje.
Medtem ko občasno prenajedanje morda ne bo skrbelo, je pogosto napolnjevanje, ko niste lačni ali jeste, da postane neprijetno polno, znak motnje prehranjevanja (BED).
Vprašaj se:
- Ali jem velike količine hrane v določenem časovnem obdobju, na primer eno uro?
- Ali menim, da je moje prehranjevanje izven nadzora?
- Ali jem na skrivaj ali čutim sram ali druga negativna čustva glede svojega prehranjevanja?
- Ali prehrano pogosto, vendar ne izgubljam teže?
Če na ta vprašanja odgovorite pritrdilno, se boste morda želeli dogovoriti s svojim zdravnikom. Če se ne zdravi, lahko BED traja mesece ali leta in je povezan z drugimi težavami, kot je depresija.
Obvezno prehranjevanje lahko privede tudi do debelosti. Ljudje, ki so debeli, so izpostavljeni večjemu tveganju za številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, degenerativnim artritisom in možgansko kapjo.
Ponovno je pogovor z zdravnikom o prenajedanju odličen prvi korak k zdravi in trajni spremembi življenjskega sloga.
