Superhrana za diabetes
Niso vsa zdrava živila ustvarjena enako. Zelenje vam bo morda dobro, vendar hranilne snovi v solati iz ledene gore niso dovolj obilne kot snovi v ohrovtu, špinači in švicarju.
Poleg vsebnosti hranilnih snovi vam lahko glikemični indeks živila pomaga tudi pri zdravi izbiri.
GI meri, kako hitro bo živilo dvignilo krvni sladkor. Hrana z nizkim GI ima oceno 55 ali manj, medtem ko hrana z visokim GI ocenjuje 70 ali več.
Na splošno so živila z nižjim GI boljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Živila, ki so hkrati hranljiva in imajo nizek GI, so koristna pri urejanju zdravja in ravni glukoze v krvi.
Tu je 10 superhrani, ki so še posebej dobra za tiste s sladkorno boleznijo.
1. Neškrobna zelenjava
Neškrobna zelenjava ima manj ogljikovih hidratov na porcijo. Vključujejo vse, od artičok in špargljev do brokolija in pese.
Ta kategorija zelenjave gre daleč v zadovoljevanju lakote in povečanju vnosa vitaminov, mineralov, vlaknin in fitokemikalij.
Ta zelenjava ima tudi malo kalorij in ogljikovih hidratov, zaradi česar je nekaj redkih živil, ki jih ljudje s sladkorno boleznijo lahko uživajo skoraj z opuščanjem.
Ameriško združenje za boj proti diabetesu (ADA) v resnici identificira večino škrobne zelenjave kot živila z nizkim GI z razvrstitvijo 55 ali manj.
V majhni študiji iz leta 2011 so raziskovalci celo domnevali, da lahko ljudje, ki so uživali nizkokalorično dieto, sestavljeno iz ne škrobne zelenjave, uspešno obrnejo sladkorno bolezen tipa 2.
2. Nesladkan grški jogurt
Študije so pokazale 14 odstotkov manjše tveganje za diabetes tipa 2 z vsakodnevnim uživanjem jogurta.
Z nizko oceno GI je nesladkan grški jogurt poln zdravih probiotikov, kalcija in beljakovin. Boljša je tudi možnost, da navadni jogurt zaradi večje vsebnosti beljakovin in nižje vsebnosti ogljikovih hidratov.
Vedno preverite oznake hranilne vrednosti, saj imajo nekatere blagovne znamke večjo vsebnost ogljikovih hidratov kot druge zaradi dodatkov, kot so aromatizirane aromatične sirup, sladila, dodatki ali sadne konzerve.
Vrhunski nesladkan grški jogurt z oreščki in sadjem z nizkim GI, kot so robide, borovnice ali maline.
3. Paradižnik
Ne glede na to, ali jemo surove ali kuhane, je paradižnik poln likopena. Ta močna snov, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek raka (zlasti raka prostate), srčnih bolezni in makularne degeneracije.
Tako kot drugi neškrobni sadeži je tudi paradižnik nizko GI.
Ena od študij iz leta 2011 je pokazala, da 200 gramov surovega paradižnika (ali približno 1,5 srednjih paradižnikov) vsak dan zniža krvni tlak pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskovalci so sklenili, da uživanje paradižnika lahko pomaga zmanjšati srčno-žilno tveganje, povezano s sladkorno boleznijo tipa 2.
4. Borovnice in druge jagode
Od vitamina C, ki ščiti vid, do polnjenja z vlakninami, borovnice so antioksidanti.
Te jagode imajo nekatere najvišje ravni antioksidantov v katerem koli sadju ali zelenjavi in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in raka. Imajo tudi protivnetne lastnosti.
Jagode, maline in robide so tudi odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
5. pomaranče in drugi agrumi
Celuloza pomaranče in grenivke zagotavlja odličen vir vlaknin. Če želite to povečati, poskrbite za zaužitje celega sadja, ne pa da pijete samo sok.
Ena od študij iz leta 2008 je pokazala, da uživanje agrumov pri ženskah lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni, vendar pitje sadnega soka to tveganje lahko poveča.
Povprečna pomaranča ima oceno GI 40, nesladkan pomarančni sok pa 50.
Citrusi z najnižjo oceno GI so grenivke. Grenivka ima z oceno 25 eno najnižjih rezultatov GI vsega sadja.
6. Divji losos in druge ribe z omega-3 maščobnimi kislinami
Divji losos je obremenjen z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Prav tako je poln vitamina D in selena za zdrave lase, kožo, nohte in kosti. Druge ribe, ki vsebujejo hranljive snovi, vključujejo sled, sardelo in skušo.
Ker ribe in druga beljakovinska hrana ne vsebujejo ogljikovih hidratov, ne bodo zvišale ravni sladkorja v krvi. Dodajanje lososa obroku lahko pomaga upočasniti prebavo drugih živil, ki jih jeste ob tem obroku, in pomaga povečati polnost.
Ribje olje je še en vir omega-3 maščobnih kislin. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, kateri so, če obstajajo, najboljši za vaše stanje.
7. Orehi, lanena semena ter drugi oreščki in semena
Orehi in lanena semena vsebujejo magnezij, vlaknine in omega-3 maščobne kisline.
Orehi vsebujejo tudi alfa-linolensko kislino, esencialno maščobno kislino, ki krepi zdravje srca in znižuje holesterol. Polni so vitamina E, folne kisline, cinka in beljakovin.
Številni drugi oreščki zagotavljajo zdrave maščobe in lahko ublažijo lakoto, vendar sta ta dva še posebej močna.
Nadomeščanje oreščkov in drugih zdravih maščob z ogljikovimi hidrati lahko pomaga znižati sladkor v krvi. Orehi imajo na splošno zelo nizke ocene GI.
Želite še en razlog za prigrizek oreščkov? Starejše raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo oreščke, manj tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
8. Fižol
Fižol spada med najbolj hranljiva živila v naravi.
Imajo veliko vlaknin in beljakovin, zato so odlična možnost za vegetarijance in vegane. Dobavijo tudi bistvene minerale, kot sta magnezij in kalij.
Tudi GI so nizko. Sojin fižol uvršča na približno 16, ledvični fižol pa pri 24, čičeriko pa okoli 28.
Po raziskavi iz leta 2012 je fižol lahko dober način za nadzor nad nivojem glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen.
9. Kale in druga listnata zelena zelenjava
Kale je kralj super zdravih zelenic. Zagotavlja več kot 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina A in K.
Zelenjava iz ovratnice je še ena listnata zelena, ki založi tono hranilnih snovi v majhen paket.
Kale vsebuje kemikalije, imenovane glukozinolati, ki pomagajo nevtralizirati snovi, ki povzročajo raka. Prav tako je polna kalija in dokazano pomaga pri urejanju krvnega tlaka.
To je še en razlog, ker velja za superhrano za tiste, ki imajo sladkorno bolezen.
10. Ječmen, leča in druge polnozrnate žitarice
Cela zrna so polna antioksidantov ter topnih in netopnih vlaknin. Te pomagajo pri presnovi maščob in ohranjajo prebavno sled zdravo.
Ljudje, ki redno jedo ječmen, je običajno nižji holesterol v krvi. Zrno ohranja tudi stabilno raven krvnega sladkorja.
Leča je še ena dobra možnost, saj zagotavljajo vitamine skupine B, železo, zapletene ogljikove hidrate in beljakovine.
Medtem ko stoodstotno zmleti polnozrnat kruh velja za hrano z nizko vsebnostjo GI, imajo druge vrste polnozrnatega kruha srednje lestvice GI z rezultati med 56 in 69.
Uživanje polnozrnatega žita lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, če izberete pravo vrsto.
