Pregled
Duševna izčrpanost se lahko zgodi vsem, ki doživijo dolgotrajen stres. Zaradi tega se lahko počutite preobremenjeni in čustveno izčrpani, vaše odgovornosti in težave pa se zdi nemogoče premagati.
Občutki ločenosti in apatije lahko opustošijo vse vidike vašega osebnega in delovnega življenja.
Morda se boste počutili ujete v svoji situaciji in kot da bi vam moč, da bi karkoli naredili, šla iz rok, vendar lahko z malo pomoči premagate duševno izčrpanost.
Simptomi duševne izčrpanosti
Duševna izčrpanost povzroča fizične kot tudi čustvene simptome. To lahko vpliva tudi na vaše vedenje, kar lahko opazijo tudi drugi, še preden to storite.
Simptomi duševne izčrpanosti se lahko razlikujejo od osebe do osebe in se pogosto začnejo kazati postopoma in se v obdobjih izjemnega stresa plazijo po vas. Če vas stres še naprej obremenjuje, lahko pridete do točke, ko se vam zdi, kot da ste v temni luknji in ne vidite svojega izhoda.
Mnogi ljudje to imenujejo kot "izgorelost", čeprav to ni uradno priznan medicinski izraz.
Tudi če ne opazite vseh znakov in simptomov, je pomembno, da prepoznate, da so to znaki, ki bi lahko kazali, da ste na poti do duševne izčrpanosti ali izgorelosti.
Čustveni znaki
Čustveni znaki duševne izčrpanosti lahko vključujejo:
- depresija
- anksioznost
- cinizem ali pesimizem
- apatija (občutek ne skrbi)
- odred
- jeza
- občutki brezupnosti
- občutek strahu
- pomanjkanje motivacije
- upad produktivnosti
- težave z koncentracijo
Fizični znaki
Fizični znaki duševne izčrpanosti lahko vključujejo:
- glavoboli
- razdražen želodec
- telesne bolečine
- kronična utrujenost
- spremembe apetita
- nespečnost
- povečanje telesne mase ali izguba teže
- povečane bolezni, kot so prehlad in gripa
Vedenjski znaki
Vaša duševna izčrpanost lahko povzroči, da se obnašate na način, ki za vas ni značilen. Vedenjski znaki lahko vključujejo:
- slaba uspešnost pri delu
- socialni umik ali izolacija
- nezmožnost zadrževanja osebnih ali delovnih obveznosti
- pogosteje kličejo bolne na delo ali v šolo
Stres proti duševni izčrpanosti
Stres je nekaj, kar vsakdo občasno doživlja. To je naravni odziv našega telesa na nove, vznemirljive ali strašljive pozitivne in negativne situacije.
Ta biološki odziv povzroči porast stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom. To povečanje hormonov nam pomaga hitro reagirati na zaznane grožnje in situacije pod visokim pritiskom, ki zahtevajo hitro razmišljanje. Ko odstranite stresor, bi se moralo vaše telo vrniti v normalno stanje.
Duševna izčrpanost je običajno posledica dolgotrajnega stresa. Ko se nenehno ukvarjate s stvarmi, ki aktivirajo stresno odzivnost telesa, ostaja raven kortizola visoka. Sčasoma se to začne motiti pri normalnih telesnih funkcijah, kot so prebava, spanje in vaš imunski sistem.
Fizična izčrpanost v primerjavi z duševno izčrpanostjo
Fizična izčrpanost, ki je ekstremno stanje neprestane utrujenosti, zaradi katere ste fizično izčrpani, je stranski učinek, ki ga lahko prinese duševna izčrpanost. Pregled v letu 2017 z 11 študijami je ugotovil, da duševna izčrpanost poslabša telesno zmogljivost in lahko celo preproste naloge ali vadba občutno fizično obdavčijo in zahtevajo.
Mentalna izčrpanost povzroča
Izraz duševna izčrpanost in izgorelost se pogosto uporabljata za označevanje prekomernega dela ali povezave s stresom na delovnem mestu, vendar lahko duševno izčrpanost povzroči dolgotrajno vztrajno stresa na katerem koli področju vašega življenja.
Medtem ko sprožilci duševne izčrpanosti niso enaki za vse, so nekateri pogostejši kot drugi.
Med pogoste vzroke duševne izčrpanosti spadajo:
- visokotlačni poklici, kot so reševalci in učitelji
- dela dolge ure
- finančni stres in revščina
- nezadovoljstvo pri delu
- biti skrbnik bolne ali ostarele ljubljene osebe
- živeti s kronično boleznijo
- smrt ljubljene osebe
- imeti otroka
- slabo ravnovesje med delom in življenjem
- pomanjkanje socialne podpore
Zdravljenje in obvladovanje duševne izčrpanosti
Obstajajo spremembe življenjskega sloga in tehnike, ki jih lahko uporabite doma, da se boste lažje spopadali s stresom in ublažili simptome duševne izčrpanosti.
Odstranite stresor
Vira vašega stresa ni vedno mogoče odpraviti, je pa najboljši način zdravljenja stresa.
Če vas doma ali v službi preplavijo vaše odgovornosti, razmislite, ali prosite za pomoč pri nalogah ali prenesete nekatere svoje odgovornosti na druge.
Povezava s pomočjo strokovnih služb je še en način, da olajšate svoj tovor, na primer skrb za oddih ali osebni podporni delavec, če ste skrbnik za ljubljeno osebo. Druge odgovornosti, ki jih lahko oddajate, so varuške, čiščenje in vodenje nalog.
Vzeti pavzo
Čas za počitek in napolnitev je pomemben del zdravljenja duševne izčrpanosti. To lahko pomeni podaljšanje počitnic, čiščenje urnika za nekaj dni ali celo samo vsak dan nekaj časa zase.
Na sprehodu za kosilo ali s filmom s prijateljem enkrat na teden lahko naredite čudeže glede na raven stresa.
Vaja
Ni lahko najti motivacije za vadbo tudi na dober dan, vendar ima vadba številne dokazane koristi za vaše fizično in čustveno zdravje. Za izkoriščanje koristi vam ni treba vključevati v kompleksne ali intenzivne dejavnosti. Zmerna vadba, kot je na primer hitra hoja, je dovolj.
V presečni študiji leta 2010 533 švicarske policije in službe za odzivanje na nujne primere je bilo ugotovljeno, da je vadba povezana z izboljšanim zdravjem in zaščitena pred zdravstvenimi težavami, povezanimi s stresom.
Udeleženci študije so se tudi počutili bolje pripravljene na obvladovanje kroničnega stresa. Glede na rezultate je bila za zmanjšanje stresa bolj primerna zmerna vadba kot naporna vadba.
Druge dokazane prednosti vadbe vključujejo:
- znižana raven stresa
- zmanjšana tesnoba
- izboljšano razpoloženje
- močnejši imunski sistem
Tehnike sprostitve
Tehnike sproščanja so znanstveno priznane za zmanjšanje stresa in tesnobe. Študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 30 študentov medicine v Bangkoku, je pokazala, da mediacija znižuje raven kortizola v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni, povezane s stresom.
Primeri drugih tehnik sprostitve vključujejo:
- joga
- tai chi
- globoko dihanje
- biofeedback
- sporočilo
- aromaterapija
- progresivna sprostitvena terapija
Spite več
Spanje je potrebno za vaše čustveno počutje. Privoščite si priporočene osem ur spanja vsako noč.
Eden najboljših načinov za zagotovitev dobrega spanca je izogibanje preveč časa čez dan v postelji - nekaj, kar lahko pripomore k duševni izčrpanosti.
Razvijte rutino spanja in se držite tega, kot je nekaj minut nekaj malega branja, preden se vsak večer vklopite istočasno.
Vodite dnevnik hvaležnosti
Negativne misli in občutki vas lahko zaužijejo, ko ste duševno izčrpani. Vodenje dnevnika za zapisovanje stvari, za katere ste vsak dan hvaležni, vam lahko pomaga, da se osredotočite na dobro v svojem življenju.
Nabor treh študij, objavljenih leta 2017, je pokazal, da ljudje, ki izvajajo vaje hvaležnosti in hvaležnosti, uživajo:
- višje počutje
- manj simptomov telesne bolezni
- zmanjšan stres
- sreča
- večje zadovoljstvo v odnosu
- izboljšan spanec
- boljše fizično zdravje
Zdravljenje
Za duševno izčrpanost je pomembno iskanje strokovne pomoči. Strokovnjak za duševno zdravje, na primer terapevt, vam lahko zagotovi orodja, ki jih potrebujete za obvladovanje stresa in za delo v tem težkem obdobju.
O svojih simptomih se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko predlaga zdravila, ki vam bodo pomagala obvladovati simptome, ko delate z duševno izčrpanostjo z drugimi tehnikami in terapijo.
Med zdravila, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje duševne izčrpanosti, so antidepresivi, zdravila proti tesnobi in pripomočki za spanje.
Outlook
Duševno izčrpanost je mogoče zdraviti. Na voljo so številni viri, ki lajšajo simptome in se spopadajo s stresom. Pogovorite se z zdravnikom za duševno zdravje o načinih za obvladovanje stresa in se ponovno počutite kot sami.
