Prednosti Ledene Kopeli: Raziskave, Nasveti In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Ni redko videti športnike, fitnes navdušence in bojevnike med vikendi, ki po fizični aktivnosti skačejo v ledeno kopel.

Prav tako imenujemo potopitev hladne vode (CWI) ali krioterapija, saj naj bi po intenzivnem vadbi ali tekmovanju 10-minutni potop v zelo hladno vodo (50-59 ° F) pomagal zmanjšati bolečino in bolečino v mišicah.

Aktualne raziskave o ledenih kopelih

Praksa uporabe ledenih kopeli za lajšanje vnetih mišic sega desetletja nazaj. Toda študija iz leta 2017 lahko v to prepričanje vrti ključ.

Nedavna študija kaže, da so prejšnje ideje o koristih ledene kopeli za športnike napačne in da bolečine v mišicah nimajo koristi.

Medtem ko študija trdi, da je aktivno okrevanje - denimo 10 minut vadbe z nizko intenzivnostjo na mirujočem kolesu - prav tako dobro za okrevanje kot CWI, strokovnjaki na tem področju še vedno verjamejo v uporabo ledenih kopel.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedski kirurg s Centri za napredno ortopedijo, pravi, da ledene kopeli še vedno koristijo.

"Študija ne dokazuje 100 odstotkov, da ledene kopeli ne koristijo," pravi. "To kaže, da prej verjeti koristi hitrejšega okrevanja, zmanjšanja poškodb mišic in tkiv ter izboljšane funkcije niso resnične."

In dr. Thanu Jey, direktor klinike na kliniki za športno medicino Yorkville, se strinja.

"Vedno bodo raziskave, ki bodo podprle obe strani te razprave," pravi. "Čeprav je večina raziskav nespornih, se strinjam s trenutno najboljšim vodenjem profesionalnih športnikov, ki redno uporabljajo ledene kopeli."

Omejitve študije

Pri tej raziskavi je treba opozoriti na velikost in starost vzorca.

Študija je zajemala 9 mladih moških, starih od 19 do 24 let, ki so dva do tri dni na teden izvajali trening odpora. Za razveljavitev prednosti ledenih kopel je potrebnih več raziskav in obsežnejših študij.

5 možnih koristi ledenih kopeli

Če razmišljate o preizkušanju ledene kopeli, se morda sprašujete, kakšne so morebitne koristi in če je vredno, da svoje telo podvržete skrajnemu mrazu.

Dobra novica je, da obstaja nekaj potencialnih koristi uporabe ledene kopeli, zlasti za ljudi, ki se ukvarjajo s športniki ali so tekmovalni športniki.

1. Olajša vneto in boleče mišice

Po Gardnerjevih besedah je največja korist ledenih kopeli najverjetneje v tem, da se telo preprosto počuti dobro.

"Po intenzivni vadbi je hladno potopitev lahko lajšanje bolečih, pekočih mišic," pojasnjuje.

2. Pomaga vašemu centralnemu živčnemu sistemu

Gardner pravi, da ledena kopel lahko pomaga tudi vašemu osrednjemu živčnemu sistemu tako, da pomaga pri spanju in se posledično počutite bolje, če imate manj utrujenosti.

Poleg tega pravi, da lahko pri nadaljnjih vadbah izboljšate reakcijski čas in eksplozivnost.

3. Omeji vnetni odziv

Teorija, pravi Jey, je, da znižanje lokalne temperature po vadbi pomaga omejiti vnetni odziv, zmanjša količino vnetja in vam pomaga hitreje okrevati.

4. Zmanjša učinek toplote in vlažnosti

Ob ledeni kopeli lahko zmanjšate učinek toplote in vlažnosti.

"Ledena kopel pred dolgo dirko v pogojih, ko se poveča temperatura ali vlažnost, lahko zniža telesno temperaturo jedra za nekaj stopinj, kar lahko privede do boljših zmogljivosti," razlaga Gardner.

5. Trenira vagusni živec

Ena glavnih prednosti ledene kopeli pravi, da lahko certificirani strokovnjak za moč in kondicijo Aurimas Juodka, CSCS, CPT trenira vaš vagusni živec.

"Vagusni živec je povezan s parasimpatičnim živčnim sistemom, trening pa vam lahko pomaga, da se boste s stresnimi situacijami primerneje spopadli," pojasnjuje.

Neželeni učinki in tveganja ledenih kopeli

Najbolj opazen stranski učinek ledene kopeli je občutek zelo hladnega, ko telo potopite v hladno vodo. Toda poleg tega površinskega stranskega učinka je treba upoštevati še nekaj drugih tveganj.

"Primarno tveganje za ledeno kopel velja za ljudi, ki že obstajajo srčno-žilne bolezni ali povišan krvni tlak," pojasnjuje Gardner.

"Znižanje temperature v jedru in potopitev v led zožita krvne žile in upočasni pretok krvi v telesu," pravi. To je lahko nevarno, če imate zmanjšan pretok krvi, kar Gardner pravi, da vas ogroža srčni zastoj ali kap.

Drugo tveganje, ki se lahko zgodi, je hipotermija, še posebej, če predolgo potopite v ledeno kopel.

Ljudje z diabetesom tipa 1 in tipa 2 morajo biti previdni tudi pri ledenih kopelih, saj je oboje povezano z zmanjšano zmožnostjo vzdrževanja osnovne temperature med ekstremnimi temperaturnimi spremembami.

Nasveti za ledeno kopel

Če ste pripravljeni na potop, morate vedeti nekaj stvari, preden svoje telo potopite v led.

Temperatura ledene kopeli

Gardnerjeva mora imeti temperaturo ledene kopeli približno 10–15 ° Celzija ali 50–59 ° Fahrenheita.

Čas v ledeni kopeli

Preveč časa v ledeni kopeli ima lahko škodljive posledice. Zato bi morali svoj čas omejiti na največ 10 do 15 minut.

Izpostavljenost telesa

Gardner pravi, da je običajno priporočljivo, da celotno telo potopite v ledeno kopel, da dosežete najboljši učinek zoženja krvnih žil.

Za začetek boste morda želeli najprej izpostaviti noge in spodnji del nog. Ko vam bo prijetno, se lahko pomaknete proti prsim.

Domača uporaba

Če se odločite za ledeno kopel doma, Gardner pravi, da uporabite termometer, ki vam bo pomagal doseči idealno temperaturo pri uravnoteženju mešanice led in voda.

Če je temperatura previsoka (nad 15 ° C ali 59 ° F), dodajte toplejšo vodo. In če je prenizka, postopoma dodajajte led, dokler ne dosežete želene temperature.

Čas kopeli

"Prej ko se po treningu ali tekmovanju znajdete v ledeni kopeli, boljši bi morali biti učinki," pravi Gardner.

Če počakate eno uro po vadbi, pravi, da so se nekateri zdravilni in vnetni procesi že začeli ali že končali.

Hunterjeva reakcija / Lewisova reakcija

Drug način za pridobitev prednosti ledu na vnetih mišicah je uporaba metode Hunters Reaction / Lewis Reaction, ki sledi formatu 10-10-10.

"Priporočam zaledenitev 10 minut (ne neposredno na goli koži), nato odstranite led za 10 minut, nato pa sledite še 10 minut zaledenitve - to omogoča 20 minut učinkovitega fiziološkega postopka zaledenitve," razlaga Jey.

Krioterapija

Nekateri se odločijo za krioterapevtske komore za celo telo, kar je v bistvu hladna terapija v pisarni. Te seje niso poceni in lahko trajajo od 45 do 100 dolarjev na sejo.

Kratkoročna uporaba

Ko govorimo o tem, kako pogosto bi morali sprejeti ledeno kopel, so raziskave omejene. Pomembno pa je opozoriti, da nekateri strokovnjaki pravijo, da je akutni napadi CWI za hitrejše okrevanje v redu, vendar se je treba izogibati kronični uporabi CWI.

Spodnja črta

Raziskava, ki dvomi o prednostih ledenih kopeli, je omejena. Številni strokovnjaki še vedno vidijo korist pri uporabi CWI po treningu z navdušenimi vaditelji in športniki.

Če se odločite za ledene kopeli kot obliko okrevanja po atletskem dogodku ali intenzivnem treningu, upoštevajte priporočene smernice, zlasti čas in temperaturo.