Najboljša Temperatura Za Spanje: Raziskave In Nasveti Za Spanec

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Bivanje v udobnem okolju je ključnega pomena za zdrav spanec. Ohranjanje spalnih prostorov pri temperaturi 18,3 ° C blizu (65 ° F), dajte nekaj stopinj, je idealno.

Temperatura vašega telesa se med spanjem znižuje, hladna, a ne hladna soba vam bo pomagala, da se uspavate in vzdržujete spanec skozi celo noč.

Dojenčki bodo morda potrebovali nekoliko višjo sobno temperaturo za spanje, vendar se boste radi izognili vklopu termometra za več kot nekaj dodatnih stopinj, da se njihova majhna telesa ne bodo pregrevala.

Znanost

Obstajajo znanstveni razlogi, zakaj je sobna temperatura 18,3 ° C približno 65 ° F optimalna za dober spanec. To se nanaša na notranjo regulacijo temperature vašega telesa.

Notranja temperatura telesa se v 24 urah spreminja. To je znano kot cirkadiani ritem. Vaše telo začne sproščati toploto ravno v času, ko greste v posteljo, in se še naprej ohlaja, dokler približno ob petih zjutraj ne doseže svoje nizke točke

Vaše telo se ohladi s širjenjem krvnih žil v vaši koži. Ko vam ponoči začne temperatura padati, boste morda opazili, da se vam roke in noge sprva segrejejo. To je zato, ker vaše telo pušča toploto skozi njih, da zmanjša vašo osnovno temperaturo.

Če je temperatura v vašem spalnem okolju prevroča ali hladna, lahko to vpliva na padec notranje temperature telesa in povzroči moten spanec.

Ena od študij iz leta 2012 je pokazala, da je temperatura prostora, kjer spite, eden najpomembnejših dejavnikov pri doseganju kakovostnega spanca.

Druga raziskava je preučila podatke 765.000 anketirancev in ugotovila, da večina ljudi občuti nenormalne vzorce spanja v bolj vročih poletnih mesecih, ko je spanje ure na optimalni temperaturi težje. To lahko vpliva na sposobnost telesa, da se ohladi ponoči.

Ali se razlikuje pri dojenčkih?

Za dojenčke vam ni treba ustvariti bistveno drugačnega spalnega okolja. Morda boste razmišljali o tem, da bi se termostat spotaknil za stopinjo ali dve, vendar bi morali biti v prostoru kjer koli med 15,6 in 20 ° C, dokler se pravilno oblečejo.

Na splošno se izogibajte pregrevanju dojenčka, ker lahko poveča tveganje za sindrom nenadne smrti dojenčka (SIDS).

Obstaja več razlogov, da bodo dojenčki morda morali spati v sobi, ki je nekoliko toplejša od vaše:

• ne morejo uravnavati svojih temperatur tako enostavno kot odrasli
• ne spijo s toliko pokrovi, da zmanjšajo tveganje za SIDS

Dojenčka naj spite v nič več kot dihanje in spalno vrečo. Spalne vreče so lahko izdelane iz hladnejših ali toplejših materialov in jih lahko zamenjate z letnimi časi. Vaš dojenček ne sme nositi klobuka v zaprtih prostorih, ker vpliva na notranjo telesno temperaturo in lahko zavira dojenčkovo sposobnost, da se ohladi.

Lahko se prepričate, da vaš dojenček med spanjem ne pritiska na zadnji del vratu ali trebuh. Če je njihova koža vroča ali znojna, odstranite plast oblačil.

Tudi vaš dojenček bi moral spati v temnem in mirnem okolju, da bi spodbudil zdrav spanec.

Preveč vroče ali prehladno

Temperature zunaj ugodnih spalnih pogojev lahko na različne načine vplivajo na vaš splošni spanec.

Prevroče

Morda boste opazili, da imate nemiren spanec, ko je sobna temperatura nad optimalno spalno temperaturo. Ta nemirni spanec v vroči sobi lahko povzroči zmanjšanje vašega počasnega valovanja ali hitrega spanja z očmi (REM).

Vlaga lahko poleg vročine prispeva tudi k težavam s spanjem.

Premrzlo

Študija iz leta 2012 je preučila udeležence napol golih in ugotovila, da na njihov spanec bolj vplivajo hladne temperature kot tople. Vendar ti udeleženci niso imeli odej ali druge posteljnine, da bi se ogreli.

Na splošno mraz ne bo vplival na vaš spanec, vendar bo morda težje zaspal in vplival na druge vidike vašega zdravja. Če ste med spanjem prehladni, lahko vaše telo spremeni svoj srčni avtonomni odziv.

Drugi nasveti za spanje

Dober spanec je ključnega pomena za dobro delovanje vašega telesa, zato je postavljanje temeljev za zdravo spanje zelo pomembno. Tu je nekaj nasvetov za ustvarjanje okolja, ki prispeva k kakovostnemu spanju.

Uravnajte sobno temperaturo

Obstaja več načinov, kako zagotoviti, da se vaša soba ponoči zadržuje med 60 in 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C):

• Nastavite termostat vašega doma, da vam med spanjem pade. Na primer, lahko termometer držite nekoliko toplejši podnevi, a termometer nastavite hladilno ponoči.
• Odprite okna ali vklopite klimatsko napravo ali ogrevanje, če se temperatura dvigne ali pade zunaj idealnega območja za spanje. Morda boste morda lahko v sobo namestili termostat, s katerim boste lahko regulirali temperaturo v spalnih prostorih.
• V toplih mesecih zaženite klimatsko napravo ali ventilator, da se temperatura ohladi in kroži zrak.

Zamenjajte posteljnino, ko se letni časi spremenijo

Prijetni udobni pulover, ki ga uporabljate januarja, morda ne bo primeren za poletje. V tistih vročih mesecih naj bo na postelji lahka odeja, da se izognete pregrevanju.

Prav tako vas bo morda nekoliko zagrizel, da za nekaj dni ali tednov dodate še eno odejo za več udobja.

Kofeinu se izogibajte popoldne ali zvečer

Pitje kave s kofeinom, čaja ali sode v popoldanskih in večernih urah lahko oteži zaspanje ponoči. Namesto tega pijte brezkofeinske pijače po določenem času dneva, da se izognete neželeni budnosti, ko je čas za spanje.

Naj bo vaša soba temna

Razmislite o svoji spalnici o jami ponoči, ko ležite spat. Okna pokrijte z žaluzijami ali zavesami, da preprečite, da bi v vaš prostor vstopili ulične luči ali sončna svetloba.

Razmislite o odstranitvi elektronskih naprav, ki oddajajo svetlobo tudi iz vaših spalnih prostorov, kot so utripajoče luči, računalniški monitorji ali telefoni.

Objemite tišino

V vaši spalnici naj ne bo hrupa, ki bi vas motil pri zaspanju ali vas zbudil sredi noči. Hranite pripomočke, ki se lahko oglasijo ali piskajo stran od vaše spalnice, in upoštevajte stroj z belim hrupom ali ušesne čepe, če ne morete preprečiti hrupa drugih.

Nastavite rutino spanja

Cirkadijanski ritem vašega telesa vzpostavi navadno rutino za vaše telo in tega se morate držati zdravega spanca. Poskusite iti vsak dan ob isti uri.

Pol ure ali uro pred spanjem izklopite pripomočke ali druge zaslone, ki oddajajo modro svetlobo.

Razmislite o branju knjige ali pa naredite nekaj pomirjujočega, kot so dihalne vaje ali meditacija, preden nočno ugasnete luč.

Spodnja črta

Prepričajte se, da je temperatura tam, kjer spite, na hladni strani, preden ponoči zaprete oči. To vam bo pomagalo, da boste vsak večer dobili zdravo in neprekinjeno količino spanja.

V idealnem primeru mora biti vaša soba med 60 in 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C) za zdrav spanec. Dojenčki bi morali tudi v teh temperaturah spati s primerno obleko za spanje. Pri dojenčkih boste morda povišali temperaturo za stopinjo ali dve, vendar se izogibajte, da bi se preveč segreli.