Plank je zelo učinkovita izometrična vadba, ki na osnovi telesne teže izgoreva približno dve do pet kalorij na minuto. Izometrična vadba vključuje krčenje določene skupine mišic v statičnem položaju.
Kar plošče ne zagotavljajo s kaloričnim izgorevanjem, temveč jih nadomestite s toniranjem in krepitvijo vašega jedra, območja telesa, ki obsega vaše:
- trebušne mišice
- spodnji del hrbta
- gluteni
- medenico
- boki
- diafragma
Daske ciljajo tudi na mišice rok in nog.
Kalorije so gorele
Količina kalorij, ki jih zgorevate med lesenjem, je odvisna od več dejavnikov. Sem spadajo telesna teža, hitrost metabolizma in razmerje med mišico in maščobo.
Več ponovitev, več kalorij boste spali. Če imate veliko razmerje med mišico in maščobo, boste med počitki v krogu počitka porabili tudi več kalorij.
| Utež | Kalorije so gorele |
|---|---|
| 110 funtov. | 2 kaloriji na minuto |
| 150 funtov. | 3 do 4 kalorije na minuto |
| 175 funtov. ali več | 4 do 5 kalorij na minuto |
Več različic plošč je bolj zahtevno kot osnovna plošča. Te lahko tudi gorijo več kalorij.
Kako narediti plank
Ob pravilni izvedbi bo plošča aktivirala vse vaše trebušne mišice, vključno z naslednjim:
- rektus abdominis
- prečni abdominis
- notranje poševnice
- zunanje poševnice
Pomembno je ohraniti dobro formo, pri tem pa narediti lesene plošče, ne samo da bi dosegli največje rezultate, ampak tudi zaščitili spodnji del hrbta. 20-sekundna deska ob ohranjanju pravilne oblike je za izgradnjo mišic učinkovitejša kot enominutna deska, če je vaše telo v napačnem položaju.
Za desko ne potrebujete nobene opreme, čeprav vam bo morda bolj udobno trenirati preprogo in ne preprogo ali trde talne obloge. Tu je video, ki mu sledijo navodila, kako narediti osnovno ploščo in več različic:
Narediti:
- Lezite navzdol na preprogo.
- Dvignite trup navzgor, tako da počivate na podlakti, pri čemer komolce držite neposredno pod rameni.
- Stisnite notranja stegna in gluteje.
- Zavijte prste pod.
- Narišite trebušček navzgor in navzgor, da se prilepite jedru.
- Kolena dvignite, hrbet naj bo raven in raven.
- Celo telo držite v ravni liniji, pri čemer je vrat sproščen, krona glave pa se rahlo raztegne naprej, kot da pritisnete v namišljeno steno.
- Gledite na tla.
- Ta položaj zadržite toliko časa, da lahko začnite z ravnim hrbtom 20 do 30 sekund. Poskusite se nadgraditi, da držite ta položaj eno minuto ali dlje.
Če kadar koli čutite, da vaša oblika zdrsne, spustite telo navzdol, da se spočije. Ne pustite, da se spodnji del hrbta zasuka ali da se boki dvignejo.
Če želite nadaljevati z oksigenacijo mišic, ne pozabite zadržati dihanja, medtem ko držite položaj deske, pa tudi med počitkom.
Različice plošč
Če želite povečati težavnost, učinkovitost in potencial za izgorevanje kalorij, poskusite naslednje:
Dvig z nogami
Narediti:
- Pojdite v osnovni položaj deske.
- Namestite noge, ne da bi upognili kolena eno minuto.
Stranska plošča
Narediti:
- Ležite na desni strani v ravni črti.
- Če držite desno podlaket na tleh, dvignite celotno telo navzgor in držite stopala skupaj.
- Levo roko dvignite nad glavo v ravni liniji.
- V tem položaju zadržite 30 sekund do eno minuto.
- Ponovite na levi strani telesa.
Odporna plošča
Narediti:
- Konce pasu odpornosti postavite okoli zapestja.
- Pojdite v osnovni položaj deske.
- Iztegnite eno zapestje naenkrat in držite položaj nekaj sekund, da povečate kurjenje mišic v bicepsih in zgornjem delu telesa.
- Odporno ploščo lahko naredite tudi tako, da postavite konce odpornega pasu okoli gležnjev in iztegnete vsak gleženj po enega.
Druge ugodnosti
Drobnica ima poleg zategovanja trebuha več koristi, vključno z naslednjimi:
- Poveča metabolizem. Mišica poveča vašo hitrost presnove in kuri več kalorij kot maščobe, ko ste v mirovanju. Ker vam plošča pomaga pri izgradnji mišic, lahko pričakujete, da boste v času izpada porabili več kalorij.
-
Izboljša razmerje med mišico in maščobo. Boljše kot je razmerje med mišico in maščobo, večja je verjetnost, da se boste izognili boleznim, povezanim z debelostjo, kot so:
- visok krvni pritisk
- visoki trigliceridi
- visok holesterol
- srčna bolezen
- diabetes
- Izboljša držo. Plank krepi hrbet in mišice, ki obdajajo hrbtenico, vključno z mišicami romboida in trapeza. To pomaga izboljšati držo, kar vas lahko varuje pred poškodbami hrbta in napetostjo.
Vaje, ki kurijo veliko kalorij
Plank je dober dodatek k celotnemu režimu vadbe, ki naj vključuje tudi kardio aktivnosti. Kardio vadba med aktivnostjo običajno kuri več kalorij kot vadbe za moč.
Izberite dejavnosti, v katerih uživate, da se jih boste držali. Poskusiti je treba naslednje:
- tek
- hoja z močjo
- plavalni krogi
- vodna aerobika
- zumba
- kolesarjenje
- veslanje
- tek na smučeh
- skakalna vrv
- kickboxing
Kdaj govoriti s profesionalcem
Posvetovanje s trenerjem fitnesa ali osebnim trenerjem vam lahko pomaga, da deske in druge vaje delate pravilno. Profesionalni uporabnik lahko sodeluje z vami tudi pri postavljanju realnih ciljev. Morda boste želeli videti osebnega trenerja, če:
- starejši odrasli
- so občutno prekomerne teže
- imajo zdravstvene težave, kot je artritis
- imajo invalidnost
Delo s trenerjem lahko zagotavlja raven varnosti. V spletu lahko iščete trenerja poštno številko.
Spodnja črta
Plank je zelo učinkovita vadba za krepitev trebuha. Za večino ljudi gori med dvema in petimi kalorijami na minuto.
Daske povečajo mišično maso in pospešijo metabolizem, zato pomagajo vzdrževati višjo raven kalorij med počitkom. So odličen dodatek dobro zaobljeni vadbeni rutini, ki vključuje tudi kardio vadbe.
