Tudi če se ne smatrate navdušenim navdušencem vadbe, ste verjetno že slišali za razburjenje. Burpees je telovadba s kastistiko, vrsta vadbe, ki uporablja vašo telesno težo.
Z vajami za kaštetiko lahko izboljšate ne le moč in vzdržljivost, temveč tudi koordinacijo in gibčnost.
Pri vadbi se lahko vprašate, kako učinkovita je vadba, ki temelji na tem, koliko kalorij gori. Število porabljenih kalorij med vadbo se razlikuje glede na težo, intenzivnost in druge dejavnike.
Kot pravi Baton Rouge General, lahko v 17 minutah požira približno 160 kalorij.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali, koliko kalorij pokurijo, kako jih narediti in druge prednosti delanja.
Kalorije so gorele
Kot že omenjeno, v vsakih 17 minutah, ko počnete, porabite približno 160 kalorij. To številko razdelimo na nekaj bolj praktičnega:
Po številkah
- Približno 9,4 kalorije se zažge za vsako minuto opravljenih postopkov.
- Večina ljudi traja približno tri sekunde, da opravijo en sam obračun.
- Tri sekunde na burpe je enako 20 burpejev na minuto, odvisno od hitrosti in frekvence.
Po tem, ko smo opravili nekaj preproste matematike, lahko vidimo, da je za približno 10 kalorij potrebno približno 20 fupejev. Teža pa lahko vpliva tudi na število porabljenih kalorij med vadbo.
Po podatkih Harvard Medical School, ko izvajate 30 minut energične kaštetenike:
Teža in kalorije
- 155-kilogramska oseba bo spalila približno 1,25-krat več kalorij kot 125-kilogramska oseba.
- Oseba s 185 kilogrami bo spalila približno 1,5-krat več kalorij kot 125-kilogramska oseba.
Glede na te podatke lahko povprečen človek na vsakih 20 burpe požira od 10 do 15 kalorij.
Spodaj je grafikon, ki vam bo pomagal določiti, koliko kalorij boste spali med izvajanjem ovinkov, odvisno od vaše teže.
| Utež | Število burpeejev | Kalorije |
| 125-kilogramska oseba | 20 | 10 |
| 155-kilogramska oseba | 20 | 12.5 |
| 185-kilogramska oseba | 20 | 15 |
Koliko ovir bi morali storiti?
Burpees velja za napredno potezo kaistenika, zato si je treba vzeti čas in jih izvajati v pravilni obliki, da se izognete poškodbam.
Če vsak tri sekunde izvajate eno burpee, lahko pričakujete, da boste izvajali približno 20 burpee na minuto. Če izvajate burpee počasneje, lahko namesto tega izvedete 10 do 15 burpejev na minuto.
Različne variacije burpejev lahko spremenijo čas, ki vam je potreben za izvedbo ene same burpee.
Kako narediti burpee
Najlažje si omislite burpeeja, če je polna plošča, ki ji sledi skok s skvoti. Tu je odlična vizualna vadnica, kako narediti burpee:
Tu je nekaj navodil po korakih:
- Stojte obrnjeno naprej. Stopala naj bodo narazen v širini kolkov, roke pa ob straneh.
- Spustite se v počep tako, da potisnete boke nazaj in upognete kolena. Težino usmerite v pete, namesto na kroglice nog.
- Nagnite se naprej in dlani postavite na tla pred seboj. Položaj dlani naj bo ožji od stopal.
- Skočite noge nazaj, iztegnite noge in pristanete na kroglicah nog. Mislite na ta prehod kot na skok v polno desko. V tem položaju zategnite abs za podporo in pazite, da ne dvignete ali privijete hrbta.
- Ponovno skočite z nogami naprej, dokler se ne postavijo poleg vaših rok.
- Dvignite se z rokami nad glavo in skočite navzgor, nato pa segajte nazaj navzdol, da ponovno prečkate celotno potezo.
Čeprav so zgornje napotke za standardno burpee, druge priljubljene različice burpee vključujejo:
- dodajanje potiska, ko ste v položaju za desko
- dodajanje dvižne plošče, ko ste v položaju za desko
- dodajanje skoka za tuck v stoječem položaju
Ne glede na to, katero vrsto variacije burpeeja izberete, je najpomembnejše učenje pravilne forme.
Prednosti burpees
Burpees so telovadne telovadnice za celo telo, ki se osredotočajo na izgradnjo mišične moči. Pomagajo lahko izboljšati moč in vzdržljivost kot del običajne rutinske vadbe, lahko pa imajo tudi druge koristi.
V raziskavi iz leta 2014 v skupnosti so raziskovalci ugotovili, da lahko vaje s telesno težo, na primer burpeje, znatno zmanjšajo krvni tlak pri zdravih odraslih ženskah.
Burpee niso le odlična vadba za krepitev moči, ampak jih lahko izvajamo tudi kot del visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT). HIIT se osredotoča na nalete intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.
Koristi HIIT-a so bile temeljito proučene za različna stanja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in zdravjem srca. V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da lahko HIIT pozitivno vpliva na delovanje mitohondrijev in vrsto vlaknin v mišičnih celicah.
Alternativa burpee
Obstaja veliko razlogov, zakaj kdo morda ne bo mogel varno ali učinkovito izvajati burpeeja, vendar ne skrbite - veliko je podobnih vaj za katestiko, ki jih lahko namesto tega naredite.
Oglejte si nekaj teh alternativnih možnosti za enako učinkovito vadbo:
Jumpi vtičnice
Skakalni trenirki so še ena vaja za telesno tehniko, ki jo lahko izvajamo kot HIIT vadbo. Za razliko od burpejev, skakalni dresniki ne izvajajo toliko telesne teže na ramena.
Skoči počepi
Skoki počepi vam omogočajo, da izvedete zadnji del burpeeja, ne da bi morali izvajati desko. Ta vaja bo izvajala podoben pritisk na kolena kot pri ramenih, vendar spet ne toliko pritiska na ramena.
Sklece
Pushups so odlični začetniški telovadniki za celo telo, ki minimalno obremenjujejo sklepe. Ramena in trebuh ostanejo zapleteni, odvisno od variacije potiskanja, tako tudi noge in gluteji.
Dlani
Dlani za deske so odlična alternativa burpejem, ko ne morete prestopiti med desko in stoječim. Tako kot ramenji uporabljajo položaj deske, vendar se ne vrnejo v stoječe, kar pomeni manj obremenitve na kolenih.
Dlakovniki tudi odlično HIIT vadbo, tako kot burpee.
Spremembe Burpeeja
Če vas še vedno zanima izvedba burpeeja, vendar ga ne morete izvesti v celoti, je drugačna možnost, da ga spremenite. Če želite izvesti spremenjeno burpee, poskusite s temi prilagoditvami:
- Izvedite vsako potezo po eno.
- Stopite v in z deske, ne pa da skačete.
- Stojte do konca, namesto da skačete do cilja.
Spodnja črta
Burpees so odlična vaja za kalistiko, ki gorijo od 10 do 15 kalorij na minuto. Če še nikoli niste izvajali burpeeja, je pomembno, da se naučite pravilne forme, da se izognete poškodbam.
Če želite zaokrožiti svoj program vadbe z več gibalnimi gibi, kot so burpee, vam lahko pomaga strokovnjak za vadbo. Obiščite ProFinder ameriškega kolidža športne medicine in v bližini poiščite strokovnjaka za vadbo.
