Ne glede na to, ali ste ljubitelj izvirne televizijske serije "Baywatch" ali filma "Baywatch", ki je izšel pred nekaj leti, obstaja velika možnost, da ste videli trdovratne zvezdnice, ki športujejo te zdaj znane rdeče kopalke in kratke hlače.
Medtem ko so v televizijski oddaji prikazovali fitnesa Davida Hasselhoffa in Davida Charveta, se zdi, da je nov filmski pridelek še bolj izrezan in pripravljen, da se spopade s kakršnimi koli izrednimi dogodki na plaži.
Kako pa igralska zasedba - natančneje Zac Efron - dobi (in ostane) v tako fenomenalni obliki?
Dve besedi: Patrick Murphy.
Trener
Murphyju, certificiranemu strokovnjaku iz fitnesa iz Los Angelesa, ni tuje, da preizkuša meje nekaterih naših najljubših hollywoodskih A-listov.
Ima možgane za vadbo več znanih osebnosti, vključno z Alexandra Daddario (ki je tudi v "Baywatchu"), Cameron Diaz, Jason Segel in Daniela Ruah.
Toda Efronova preobrazba je ta zelo iskan trener postavila v središče pozornosti. Njegove intenzivne in učinkovite vadbe so mnoge navdihnile, da so želele slediti programu prehrane in vadbe, ki ga je oblikoval za Efron.
Kako je ta briljantni trener Efron pripravljen preživeti ves dan snemanja prizorov le v kopalkah? Preberite dalje in natančno vam bomo povedali, kako je to storjeno.
Filozofija
Povedati, da je Efron prešel iz poštene v fenomenalno, je podcenjevanje.
Medtem ko se je zaradi njegove predstave "Baywatch" zdelo, kot da je vedno izgledal tako, je ena stvar zagotovo: Če je želel Efronovo telo v vrhunski obliki, je Murphy moral oblikovati vadbe, ki so se s časom razvijale.
"Efronov program treninga filma" Baywatch "je vključeval nenehno spreminjajoč se pristop, ki vključuje vadbe za celo telo, dvodnevne razcepe, tridnevne razcepe, trening moči, trening moči, stabilnost in ravnotežje, trening reševalcev, pohodništvo, kolesarjenje, ovire tečaj, in še več, "pravi Murphy.
Sprememba v programiranju je pomenila, da Efron ni nikoli dosegel planote, kar Murphy zasluži, da je Efronu pomagal postati močan, vzdržljiv stroj, pa tudi čim bolj izgubljati maščobe.
"Preprosto povedano, na koncu je bil razrezan," pravi Murphy.
Murphy poudarja tudi, da je bilo postavljanje vrvi visoko za Efrona enostavno, še posebej, ker ima eno najtežjih etičnih treningov, ki jih je Murphy kdaj videl.
"Ker neuspeh nikoli ni bil možnost, sem vedel, kaj bo čez samo mesec dni v program," pojasnjuje Murphy.
Glede na to je Murphy dnevno spreminjal Efronove vadbe. Prilagodil je sheme ponovitev in dodal supersete, vadbo vezja, vadbe v slogu bodybuildinga, kardio treninge in še več.
"Nanj sem vrgel celotno orodje za fitnes in imam zelo veliko," pravi.
Vadba
Verjetno ste videli to "celotno orodje za fitnes" potez v drugih publikacijah, toda Baywatch Body Workout spodaj je tisti, ki ga Murphy še nikoli ni delil.
Popolno razkritje: Ta vadba je intenzivna. Če mu sledite natanko tako, kot je določeno, boste opravili 720 ponovitev, brez ogrevanja. Da, pravilno ste prebrali.
To je vadba Murphy s 720 ponovitvami, ki se uporablja z Efronom. Kaj to pomeni za vas? No, to je odvisno od vaše trenutne ravni kondicije in časa, ki ste ga pripravljeni posvetiti vadbi.
Fitnes raven
- Začetnik: izvedite 2 kroga na vajo
- Vmesno do napredno: izvedite 3 kroge
- Fitnes fanatiki: izvedite 4 runde
Čeprav si želite, da bi bili v boljši formi, nima smisla primerjati svojega telesa s tistim slavnega igralca, ki ima čas in vire, da bi se vživel v takšno obliko za filmsko vlogo.
Zato vam predlagamo, da to uporabite kot vodilo, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj zdrave in močnejše. Tukaj je videoposnetek, kako Zac Efron telovadi, da vas napolni:
10-20 kapljic v vadbi za celotno telo
Če želite narediti: Izvedite 10 ponovitev vaje z nekoliko zahtevno težo. Nato uporabite polovico teže za 20 ponovitev.
Na primer:
- 10 ponovitev stranskih dvigov z 10-kilogramskimi bučicami
- 20 ponovitev stranskih dvigov s 5-kilogramskimi bučicami
Dinamično ogrevanje
Stenska stiskalnica
Narediti:
- Stojte z rokami na steni, bolj kot na širini ramen.
- Spustite prsni koš proti steni, da izvedete gibanje v obliki potiska.
Stoječe gugalnice za noge
Narediti:
- Stojte ob steni ali drugi površini, na katero lahko položite roko za ravnotežje.
- Z razmaknjenimi nogami v bokih držite 1 nogo na tleh in nasprotno nogo zasukajte naprej in nazaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
Izmenjava povratnega naslona z vrtenjem prtljažnika
Narediti:
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Stopite nazaj z levo nogo in levo koleno spustite skoraj do tal.
- Na dnu gibanja zasukajte trup čez desno nogo.
- Vrnite se nazaj v sredino, pritisnite desno nogo v tla in z levo nogo stopite naprej, da se vrnete v začetni položaj.
Iztegnitev kolka z zvijanjem trupa
Narediti:
- Stojte z nogami skupaj. Stopite levo nogo nazaj približno 3 metre od desne noge.
- Desno roko položite na kolk. Dvignite levo roko in zasukajte trup, dokler ne začutite rahlega raztezka v levem kolku.
- Vrnite se v začetni položaj in preklopite na strani. Ta raztežaj lahko naredite tudi iz klečečega položaja.
Spustite komplete
Vaja št. 1
Delite na Pinterestu
- 10 stranskih dvigov z bučkami
- 20 stranskih dvigov z dumbbell (s polovično težo)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Stojte z nogami na širini ramen in roke ob straneh.
- Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
- Dvignite roke navzven, dokler ne dosežejo ravni ramen. Pavza.
- Spustite uteži v začetni položaj.
Vaja št. 2
Delite na Pinterestu
- 10 čučanj s kettlebellom
- 20 čučanj s kettlebellom (s polovico teže)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Stojte z nogami na širini ramen in prsti nekoliko poudarjeni.
- Z obema rokama primite ročaj kotlička. Držite ga pred prsmi, blizu telesa.
- Spustite se v položaj za počepe in držite kettlebell blizu prsi.
- Premor na dnu. Pritisnite do začetnega položaja.
Vaja št. 3
Delite na Pinterestu
- 10 talne stiskalnice za dumbbell
- 20 talne stiskalnice za prsa (s polovično težo)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Ležite na hrbtu z bučico v vsaki roki. Upognite kolena in iztegnite komolce v položaj 90 stopinj. Hrbtne roke bodo počivale na tleh.
- Medtem ko držite gumbe nad prsmi, pritisnite navzgor.
- Začasna prekinitev. Spustite uteži v začetni položaj.
Vaja št. 4
Delite na Pinterestu
- 10 mrtva dvigala s trdimi nogami
- 20 mrtva dvigala z roko v nogah (s polovično težo)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Stojte z nogami v širini ramen, z dumbbel v vsaki roki, roke pred stegni.
- Kolena rahlo upognite. Upognite se ob bokih, dokler se vaš trup skoraj vzporedno s tlemi. Pavza.
- Ko se zapeljete do začetnega položaja, se prepričajte, da se vam gluteji strdijo.
- Med celotnim gibanjem naj bo vaše jedro angažirano.
Vadba # 5
Delite na Pinterestu
- 10 Nagnite klešče z vrsticami
- 20 nagnjenih klešč z vrvicami (s polovico teže)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Lezite z glavo navzdol na nagnjeno klop z dumbbelom v vsaki roki. Prsi se bodo pritisnili na klop, roke pa bodo visele.
- Potegnite palčke navzgor proti prsim. Na vrhu gibanja stisnite ramena.
- Spustite se v začetni položaj.
Vaja št. 6
Delite na Pinterestu
- 10 Kabel AB drobi od kolen
- 20 kabelskih drobtin AB od kolen (s polovično težo)
- Izpolnite 4 runde, po 90 krogih počivajte 90 sekund
Narediti:
- Kleknite pod kabelski stroj. Pritrdite vrv na visok škripec.
- Zgrabite vrv in stisnite svoje telo, tako da se podlaket spusti na kolena in glavo na tla.
- Pavza. Vrnite se v začetni položaj.
- Med celotnim gibanjem imejte telo počasi in pod nadzorom.
Urnik
Efron je uporabil ločen načrt vadbe, razdeljen na tri dni. Tridnevni razplet se je osredotočil na hrbet in bicepse prvega dne, noge na drugi dan in ramena, prsni koš in roke na tretji dan. Ves teden je treniral tudi svoj abs. Izgledalo je nekako takole:
-
1. dan: hrbet in biceps - to vključuje osem vaj, kot so:
- izvleke z ravno roko
- ab rollouts
- sedežne vrstice kablov
-
2. dan: Noge - to vključuje 10 vaj, kot so:
- stiskalnice za noge
- počepi skoki
- brcne zadnjice
- alpinisti s tobogani
-
3. dan: ramena, prsni koš in roke - to vključuje 10 vaj, kot so:
- sklece
- kabelske prsne muhe
- spredaj se dvigne čučanj s palicami
Načrt prehranjevanja
Kot verjetno ugibate, Efron jedo izjemno hranljivo prehrano. Murphy ga je napovedal na prehrano s polnovrednimi živili, kar pomeni, da ostane daleč stran od zelo rafinirane, predelane hrane.
Niste prepričani, kako to izgleda? Tu je nekaj primerov Efronovega načrta za hrano:
- Da rjavemu rižu, ne pa rjavim riževim testeninam
- Da kvinoji, ne pa kvinojskim krekerjem
- Ja, jabolkom, ne pa jabolčnemu soku
In brez izdelkov iz moke. Murphy pravi, da Efron 90 odstotkov časa poje polno hrano, vendar dopušča prostor za tri cheat obroke na mesec.
Običajno bo prehrana s polno hrano, zlasti tista, ki se uporablja za pripravo fitnes načrta, vključevala:
- sveže sadje in zelenjava
- vitki viri beljakovin
- zapleteni ogljikovi hidrati
- zdravi viri maščob
Previdnosti
Preden odštejete 720 ponovitev, je dobro, da ocenite svojo trenutno kondicijsko raven. Skok v intenziven program, ne da bi se ga lotili, lahko privede do poškodb in izgorelosti.
Če ste vadbi, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za vadbo in razpravljati o najpametnejšem načinu priprave na program, ki ga je določil Murphy.
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli predhodne pogoje, poškodbe ali omejitve, ki jih lahko poslabšate.
Realni cilji
Ne skrbite, če niste pripravljeni na Murphyjevo napredno Baywatch body workout. Veliko teh potez lahko enostavno spremenite in še vedno razbijete svoje cilje v fitnesu. Glede na to razmislite, da svoje cilje v fitnesu opirate na to, kako se želite počutiti, ne na to, na koga želite izgledati.
Medtem ko morda nimate šestih škatlic kot Efron, se boste z običajnim programom vadbe počutili zdrave, močne in srečne.
Kako začeti
Če niste prepričani, kako začeti z načrtom vadbe ali ste s treningom udarili na planoto, boste morda želeli razmisliti o delu z osebnim trenerjem. Če se boste lažje podali v Baywatch Body Workout, boste morda želeli program spremeniti.
Na primer, začnite z dokončanjem le 10 ponovitev vsake vaje. Ko boste to obvladali, dodajte krog 20 ponovitev. Lahko pa se držite sheme 10-20 ponovitev, vendar naredite le dva kroga vsake vaje, ne pa štiri.
Spodnja črta
Okrepitev ali začetek običajne vadbe je odlična in dobra novica je, da boste verjetno videli rezultate svojega napornega dela.
Pomembno je, da se opomnite, da ne gre za primerjavo sebe z Zacom Efronom. Namesto tega uporabite njegov načrt vadbe in prehranjevanja kot dobro izhodišče za vaše fitnes potovanje.
