Zahvaljujoč gravitaciji so noge dobro prizemljene. Toda prizadevanja, da se ne povsem soočijo s sajenjem? To dolgujemo svojim posturalnim mišicam. Na vrhuncu naše mišice preprečujejo, da bi se naše kosti in ligamenti stresali, napenjali in iztekali iz poravnave. Za kaj so bolj odgovorne naše posturalne mišice? Držimo glavo pokonci in misli dobro.
Toda med prekrižanjem nog in Netflixovim maratonom se lahko odnos s posturalnimi mišicami izbruhne sčasoma, tako da naša telesa ogrožajo obrabo hrbtenice in kronične bolečine.
Pridobivanje popolne hrbtenice ne bo hitro odpraviti. Potrebovali boste doslednost, zavedanje in predanost - vrline, ki jih lahko razvijete s tem »Vodnikom vsake ženske do boljše drže v 30 dneh«.
V naslednjih 30 dneh vam bodo te gibe in vaje pomagale:
- popustite mišice
- povečanje telesne ozaveščenosti
- okrepi svoje jedro
- poravnajte sklepe telesa
Koledar shranite ali natisnite spodaj, da se opomnite, kaj morate storiti. Obsega, katere vaje je treba narediti (te bodo trajale od 8 do 20 minut vašega dneva) in rutinske opomnike, ki bodo aktivirali vaš mišični spomin, da bo držo preverjal, dolgo potem, ko boste obvladali vodnik.
Delite na Pinterestu Kliknite za prenos!
Preberite si podrobna navodila in kako izvesti vsako vajo.
Gradnja temeljev do odlične drže
Ta teden je namenjen učenju novih poz in vaj ter uporabi le teh za razvoj rutinske ozaveščenosti. Naučite se poz, ki vam bodo pomagale podaljšati hrbtenico in sprostiti vsako napetost, ki ste jo morda nabrali v zadnjih nekaj letih.
1. dan: Preverite držo
Delite na Pinterestu
Stojite ob steno in preverite držo. Med steno in vratom in hrbtom bi morali imeti manj kot 2 centimetra. Upoštevajte to pozicijo, ko hodite ves preostali dan, in se prijavljajte ob vsaki uri. Austin Davis iz življenja kiropraktika SF, dr. Austin Davis, ko gre za držo, je zavedanje tisto, kar je najpomembnejše.
Kako narediti preverjanje drže:
- Stojte s hrbtom glave ob steno in postavite pete šest centimetrov od stene. Lopatice in zadnjica naj se dotikajo stene.
- Izmerite prostor med vratom in steno ter prostor med hrbtom in steno. Med obema prostoroma mora biti manj kot 2 centimetra. Večja vrzel kaže na šibko držo in ukrivljeno hrbtenico.
2. dan: Otroška poza
Delite na Pinterestu
Naredite 5 minut otroške poze, zjutraj in ponoči. Otroška poza pomaga podaljšati in raztegniti hrbtenico, ki je navajena na poševnost po letih slabe drže.
Kako narediti otroško pozo:
- Začnite na rokah in kolenih, kolena so kolikor so široka ramena in veliki prsti se dotikajo drug drugega.
- Plazite naprej po rokah in iztegnite roke naravnost proti sprednji strani preproge. Roke lahko tudi drapirate na tleh ob telesu.
- Počasi začnite spuščati boke nazaj, da se naslonite na pete.
- Čelo počivajte na tleh.
- Tu dihajte za 5-10 globokih vdihov.
3. dan: Dodajte stojalo naprej
Delite na Pinterestu
Začnite z dvema minutama otrokove poze in nato 4 minute vadite 30-sekundne intervale stoječega gibanja naprej. Ta poza globoko raztegne podlaktnice, odpre boke in lahko pomaga sprostiti vsako napetost v vratu in ramenih.
Kako narediti stojalo naprej naprej:
- Začnite s stopali na razdalji od bokov in se upognite v kolenih, da podprete svoje telo.
- Izdihnite, ko se upognete naprej na bokih, s podaljšanjem sprednjega dela trupa.
- Upognite komolce in se z nasprotno roko držite vsakega komolca. Pustite, da vam krona glave visi. Ko dvignete sedeče kosti proti stropu, potisnite pete v tla.
- Potegnite ramena stran od ušes in spustite glavo in vrat.
- Podaljšajte noge, dokler ne začutite raztezanja v mišicah hrbtenice. Ukvarjajte se z kvadricepsom, da boste pomagali sprostiti mišice spodnjega kolena.
- Z vsakim izdihom se spustite globlje v poza. Naj bo glava visela, ko boste čutili, da se napetost izvira iz ramen in vratu.
4. dan: Dodajte mačjo kravo
Sledite temu zaporedju raztezanja zjutraj in ponoči: držite aktivni otroški položaj 1 minuto, stojalo naprej pa 2 minuti. Nato naredite Cat-Cow 5 minut. To zaporedje gibanja bo pomagalo povečati zavedanje hrbtenice, kar je velik del manj kot popolne drže.
Kako narediti Cat-kravo:
- Začni na štirinožce. Zapestja naj bodo zložena pod komolci, ki so zloženi pod rameni. Prste naj bodo razširjene ob tla za večjo stabilnost in ohranite nevtralen vrat.
- Začnite fazo mačke: Ko izdihnete, potisnite hrbtenico pod trebušne mišice, da hrbtenico potisnete proti stropu, tako da postane oblika mačke za noč čarovnic. Podaljšajte vrat in dovolite, da sega glava do prsnega koša, tako da se ušesa spustijo po bicepsu.
- Na izdihu medenico "nagnite in zajemite" v položaj Krava, tako da se vaš trebuh spusti proti tlom. Dvignite brado in prsni koš ter poglejte navzgor do stropa. Ramena potegnite stran od ušes.
5. dan: Dodajte raztezanje prsnega koša
Držite aktivno otroško pozo za 1 minuto, stojite naprej 2 minuti, Cat-krava pa 2 minuti. Dodajte 2 minuti raztezka na prsih. To je obratno, kako običajno sedimo v službi, zato lahko pomagamo obrniti slabo poravnavo in preprečiti bolečine v hrbtu. Naredi to zjutraj in ponoči.
Kako narediti:
- Začnite na kolenih, tako da sedite za petami. Če imate bolečine v sklepih, sedite na zadnjici z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Roke segajte za seboj in prekrižajte prste pod spodnjim delom hrbta. Če roke ne segajo, namesto tega uporabite majhno brisačo ali PVC cev.
- Glava naj bo nevtralna in oči usmerjene naravnost.
- Nato, ko ste pripravljeni, začnite dvigniti prsni koš, tako da se celotno prtljažnik razteza proti stropu in sega z rokami nazaj proti tlom.
- Zadržite to poza 5 vdihov, nato se sprostite in ponovite.
6. dan: Dodajte ustaljeno mačjo kravo
Naredite 1 minuto aktivne otroške poze, 2 minuti mačje krave in 2 minuti raztezanja, ki se odpira v prsih. Potem vstanite in naredite 2 minuti previjanja, preden naredite 2 minuti stoječe mačke. Poanta stoječe mačke-krave je v tem, da drugače aktivirajo hrbtne in jedrne mišice ter pomagajo povečati športnikovo ozaveščenost o svojem hrbtu glede na preostali del telesa.
Kako narediti stoječo mačko:
- Z razmaknjenimi nogami kolen in upognjenimi koleni postavite roke bodisi pred seboj ali na stegna, da dodate ravnotežje.
- Če imate noge statične, začnite fazo mačke (navzgor). Podaljšajte vrat in dovolite, da se glavo seže do prsnega koša, pri čemer ohranite poravnavo s hrbtenico.
- Na izdihu medenico "nagnite in zajemite" v položaj krave.
- Vsako pozo zadržite za 5 vdihov in ponovite.
7. dan: čez dan dodajte raztezaje prsnega koša
Ponovite včerajšnjo rutino zjutraj in ponoči, hkrati pa 3-krat čez dan izvedite 2-3 minute raztezanja, ki se odpira v prsih.
Razvoj rutine
Tukaj je rutina ozaveščenosti, ki jo boste počeli vsako jutro v drugem tednu:
Rutina ozaveščenosti 1:
- 2 minuti Otroška poza
- 2 minuti Mačka-krava
- 2 minuta stoječega stojala naprej (11. dan zamenjajte zgib za odpirač za prsi)
Cilj v drugem tednu je okrepiti svoje osnovne mišice, hkrati pa ohranjati držo in zavedanje hrbtenice.
8. dan: Zgradite svoje jedro
Delite na Pinterestu
Preden začnete s programom Awareness Rutine, naredite 3 do 5 krogov visoke plošče (en krog je enak 10 vdihom). Visoka plošča zahteva zavedanje položaja hrbtenice, pa tudi angažiranje trebušnih mišic, ki sta ključnega pomena za spodbujanje popravljanja drže.
Kako narediti visoko ploščo:
- Začnite v položaju potiska, z rokami. Pritisnite nazaj skozi pete, tako da je tudi zadnji del nog aktiven.
- S komolci pod rameni ustvarite prostor med rameni in ušesi, tako da je rahlo raztezanje. Prepričajte se, da se prsi ne pogreznejo in naj bodo ramena nazaj.
- Naredite 3-5 krogov po 10 vdihov, pri čemer štejete vdihe.
9. dan: Okrepite hrbet
Delite na Pinterestu
Danes zaključite rutino ozaveščenosti s 5 kompleti psa navzdol obrnjenega (drži 3 globoke vdihe). Pes obrnjen navzdol je koristen za odpiranje sprednje stene prsnega koša in ramen, ki se tako pogosto zaokrožijo s prekomernim delom na mizi.
Kako narediti:
- Začnite na štirinajstih.
- Prstite na prste in dvignite boke visoko proti stropu.
- Potegnite pete nazaj proti podstavku, ne da bi jim dovolili, da ležejo po tleh. Spustite glavo tako, da je vrat dolg.
- Ko ostanete tukaj, poskrbite, da bodo vaše zapestne gube ostale vzporedno s sprednjim robom preproge. Če želite ublažiti pritisk na zapestja, pritisnite na členke kazalca in palca.
- Tu dihajte.
10. dan: Odvijte tesne boke
Zaključite rutinsko ozaveščenost s 5 minutami delanja Pigeon Pose. Ta poza pomaga razrahljati tesne boke in sprošča napetost v hrbtenici hrbtenice in glutesov.
Kako narediti golobno pozo:
- Začnite v psu navzdol.
- Stopala stopite skupaj in desno koleno potegnite naprej med roke, tako da vaša zunanja desna noga počiva na preprogi.
- Prepričajte se, da je vaš levi kolk vedno usmerjen navzdol proti preprogi. Če se začne odpirati proti stropu, desno nogo približajte telesu.
- Tukaj ostanite z rokami, naslonjenimi na desno nogo ali pa izpustite roke pred seboj, tako da bo vaš trup počival nad desnim kolenom. Drži tukaj.
- Vdihnite katero koli območje napetosti in napetosti za 3-5 vdihov ali približno 30 sekund.
- Nato položite roke na preprogo pred seboj, zavijte levi nožni prst in stopite desno nogo nazaj. Zdaj se boste spet vrnili v psa navzdol.
- Stopite levo nogo naprej in ponovite Golob na levi strani.
11. dan: Ohranite zavest o nazaj
Danes zamenjajte stojalo za premikanje naprej s svojo rutino ozaveščenosti za odpirač za prsi. Potem, ko začnete z delom, nastavite opozorilni alarm za "gibanje", da se v telefonu izklopi vsakih 20 minut. Vsakič, ko se alarm v telefonu izklopi, vstanite in počnite 30 sekund do 1 minute stalne mačke.
12. dan: Podvojitev moči jedra
Načrtujte 20-minutno vadbo že danes - vključno z dodatno minuto pozoba golobov, če so boki tesni. Ko končate, naredite 10-12 ponovitev stranske plošče, kolke in zasuke 3-krat.
Močan abs bo pomagal podpirati hrbet, tako da hrbtne mišice ne bodo nadomestile prizadevanja telesa za vzdrževanje pravilne drže.
13. dan: Nasprotujte telesni drži
Zjutraj in ponoči naj bo čas za rutino ozaveščenosti. Nato čez dan naredite dve minuti raztegovanja prsnega koša in kolkov. V idealnem primeru si raztezajte prsni koš in kolke vsaki 2 uri, da preprečite delovno držo in vzdržujete zgornji del telesa.
Kako narediti:
- Začnite na enem kolenu z nasprotno nogo, zasajeno pred vami. Prepričajte se, da so vaše noge dovolj oddaljene, da se lahko zadnja noga podaljša, medtem ko ostane sprednje koleno zloženo neposredno nad gležnjem.
- Roke položite na sprednje koleno in rahlo potisnite hrbet proti tlom, da aktivirate glute.
- Ko ste pripravljeni za začetek, spustite kolk zadnje noge naprej in navzdol proti tlom.
- Roke primite za hrbet in segnite z rokami navzdol proti zadnjem kolenu, roke naj bodo čim bolj ravne.
- Dvignite srce, da odprete prsa.
- Zadržite 3 do 5 vdihov. Ponovite na nasprotni strani.
14. dan: Začnite stati v službi
Delite na Pinterestu
Prestavite prenosnik ali računalnik na stojalo ali pult. Lahko tudi jeste kosilo in sprejemate konferenčne klice ali sestanke vstane. Druga možnost je, da vsako uro preživite 15 minut stoječe. Če v pisarni nimate stojala ali visokega pulta, na svoji mizi zložite knjige ali zaboj, da dodate višino.
Izvajanje majhnih prilagoditev
Tukaj je rutina ozaveščenosti, ki jo boste počeli vsako jutro tretjega tedna:
Rutina 2:
- 2 minuti Otroška poza
- 1 minuta Mačja krava
- 1 minutno odpiralo za prsi in kolke
- 1-minutna rotacija prsne hrbtenice
To rutino izvajajte vsako jutro in čez dan dokončajte druge telesne cilje.
15. dan: Zmanjšajte togost v spodnjem delu hrbta
Ponoči porabite 5 minut za vajo vrtenja prsne hrbtenice. Ta poza pomaga izboljšati gibljivost trupa in zmanjša togost od sredine do spodnjega dela hrbta.
Kako narediti:
- Začnite na štiričetrti z rahlo raztegnjenimi prsti.
- Levo roko položite za glavo, desno pa držite na tleh pred seboj z razpršenimi prsti.
- Med izdihom zasukajte levi komolec proti nebu, iztegnite sprednji del trupa in se držite za en globok vdih, navzven in ven.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite za 5-10 vdihov.
- Preklopite roke in ponovite.
16. dan: premikajte se vsakih 20 minut
V službi nastavite opozorilni alarm "gibanje", da se v telefonu izklopi vsakih 20 minut. Vsakič, ko se alarm izklopi, vstanite in se raztegnite 30 sekund.
17. dan: preizkusite tečaj joge za začetnike
Tečaji joge za začetnike ponavadi vključujejo veliko poz, ki lahko pomagajo izboljšati držo, kot so kamela, otroška poza, mačka-krava, pes navzdol, golob in druga gibanja, ki jih še niste počeli v tem priročniku, kot planinska poza, lok poze in pluga poze.
18. dan: Zažgite glutene
Danes gre za boj proti neaktivnim gluteom. Ko se vam gluteni izklopijo, lahko vplivajo na boke in vodijo do slabe drže in neenakomerne medenice.
Tako nastavite telefonski alarm za vsako uro in vsakič, ko se alarm izklopi, naredite 30 sekund izometričnega stiskanja glutena. (To lahko naredite tudi v svojem sedežu.) Držite to krčenje 10 sekund in nato sprostite. Ponovite 1 minuto. Ti izometrični stiski bodo pripomogli k temu, da vaše glutenske mišice pravilno streljajo.
19. dan: Prilagodite se sedeči drži
Celoten dan nastavite alarm na telefon na vsakih 20 minut. Vsakič, ko se alarm sproži, se prijavite v sedečo držo.
Pazi na
- noge, ki jih je treba postaviti na tla
- ramena, ki naj bodo pokončna
- vrat, ki naj bo nevtralen
- vaš sedeči položaj, ki naj bo pokončen, visok in udoben
Preverjanje s sabo in ustrezno prilagajanje drže lahko pomagata preoblikovati nevrološke vzorce. Poskusite se izogniti naslednjim:
Kako se izogniti slabi drži
- Ne prekrižaj nog.
- Ne nagibajte in ne držite vratu naprej.
- Ne upogibajte se v pasu.
20. dan: Ko uporabljate, držite mobilni telefon na ravni oči
Delite na Pinterestu
Raziskave so pokazale, da lahko s časom pogled na naše telefone poslabša "besedilni vrat" ali vrat, ki je usmerjen naprej. Ugotovili so, da lahko že ob najmanjšem nagibu glave, kot je 15 stopinj, vaša 10-kilogramska glava počuti 27 kilogramov. Resnično slaba drža nam lahko spremeni glavo v 60-kilogramsko utež, kar poveča tveganje za zgodnjo obrabo hrbtenice.
21. dan: ponovite 10. dan
Konec tedna dodajte 5 minut golobje poze. Bonusne točke: Ker stres lahko poveča bolečine in bolečine v telesu, naredite eno stvar, ki vam pomaga, da se počutite manj obremenjeni.
22. dan: Ohranite svojo jedro
Začnite jutro in noč s 6 minutami otroške poze, mačje krave in golobje poze. Na koncu dneva ponovite režim vadbe z dlankom 12. dne. Vendar tokrat nadomestite 4 sklope namesto 3.
Krepitev telesa
Ta teden govori o ohranjanju moči in mišičnega spomina, ki ste ga zgradili v zadnjih nekaj tednih. Vadili boste rutino vadbe iz prejšnjih tednov, vendar boste povečali število sklopov.
23. dan: Okrepite svoje glutene
Nastavite telefonski alarm za vsako uro. Vsakič, ko se alarm izklopi, naredite 30 sekund izometričnega stiskanja glutena. To krčenje zadržite 10 sekund in nato sprostite. Ponovite 1 minuto.
24. dan: Okrepite ramena in hrbet
Nastavite telefonski alarm za vsako uro. Vsakič, ko se alarm sproži, na svojem sedežu naredite 10 sekund izometričnih vrstic. Te izometrične vrstice delujejo na celotnem ramenskem pasu, romboidih in ključnih posturalnih mišicah, ki pomagajo izboljšati držo.
Kako narediti izometrično vrstico:
- Sedite naravnost in potisnite komolec na sedež za vami, tako da stisnete ramena.
- To krčenje zadržite 10 sekund in nato sprostite.
- Ponovite 1 minuto.
25. dan: Pojdite na še en tečaj joge
Če vam ni bil všeč pouk, ki ste ga obiskali 17. dan, poskusite z joga začetnikom v novem studiu. Če ste prvi timer, vam bo večina studiev ponudila popust - ali še bolje, naj vam prvi razred vzame brezplačno!
26. dan: Delajte na trdnosti in prožnosti
Iz 12. dneva (namesto treh) opravite 5 sklopov vaj za deske. Po režimu vadbe naredite 3-5 minut vrtenja prsne hrbtenice in raztezkov prsnega koša in kolkov.
27. dan: Okrepite svoje glutene
Redno ozaveščajte 5-6 minut. Če vas trebušne mišice srbijo od včerajšnje trebušne vadbe, porabite dodaten čas za Cat-Cow, da pomagate pri raztezanju mišic. Ko pridete na delo, ponavljajte izometrične kontrakcije glutena čez dan, vsako uro 30 sekund.
28. dan: 35 odstotkov svojega delovnega dne preživite v stanju
Delite na Pinterestu
Prizadevajte si za 35 odstotkov delovnega dne. Bonusne točke: Ko ste v kuhinji, poskusite rezati zelenjavo in kuhati, medtem ko gledate naravnost, v nasprotju s pogrnjenim nad pečico ali rezalno desko.
29. dan: Spoznajte svojo držo
Sprostite se in se postavite ob steno in fotografirajte. Poglejte in preverite, ali se je vaš naravni položaj izboljšal od 19. dneva. Ne pozabite na napredek, ko se premikate čez dan.
30. dan: 50 odstotkov svojega delovnega dne preživite v stanju
Delite na Pinterestu
Vstanite za 50 odstotkov svojega delovnega dne in na koncu dneva ocenite, kako se je počutil. Poglejte politiko stalnih pisarn v podjetju ali pa si oglejte, kako vlagate v svoje namene, v domači pisarni. Če menite, da 30 dni ni bilo dovolj časa za prilagoditev drže, se vrnite na 16. dan in ponovite zadnja dva tedna.
Poskusite fotografije in pred njimi za dokaz
30 dni lahko resnično izboljša izboljšanje drže, saj raziskave kažejo, da za vzpostavitev rutine potrebujejo tri do osem tednov. Ta vodnik vam bo pomagal vzpostaviti jutranjo, nočno in sedenje rutino, ki koristi vaši drži in telesu kot celoti, «pravi Marina Mangano, ustanoviteljica Chiro Yoga Flow. Če želite resnično preveriti svoj napredek, se ne pozabite fotografirati prvi in zadnji dan v dokaz.
Po koncu teh 30 dni bi morale vaše postaralne mišice začeti graditi mišični spomin. Počutili bi se lahko bolj samozavestno in se zavedali, kako je vaš hrbet postavljen med delovnim časom, doma in ves dan.
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
