Okrepite metabolizem
Se v zadnjem času počutite počasno? Se spopadate s hrenovkami po živilih, za katera veste, da za vas niso odlične (na primer ogljikove hidrati in sladkor)? Držite trdovratne teže, ki se preprosto ne bo spremenila - ne glede na to, kaj počnete?
Verjetno je za to kriv vaš metabolizem.
"Vaš metabolizem - natančneje vaš metabolizem - je, kako hitro telo porabi kalorije," pravi Julie Lohre, certificirana prehranska specialistka in certificiran osebni trener.
Če imate presnovo počasnejšo od običajne, ustvarja kaskado negativnih stranskih učinkov, vključno z utrujenostjo, spremembami razpoloženja, hrepenenjem po hrani in težavami s hujšanjem.
Na srečo počasen metabolizem ni trajen in s pravimi spremembami prehrane in življenjskega sloga lahko okrepite metabolizem - in se v tem procesu počutite bolje.
In najboljši del? Če želite premikati v pravo smer, ne bo trajalo dolgo. Sledite temu tridnevnemu popravku, da boste metabolizem sledili (in začeli izkoristiti prednosti povečanega metabolizma).
1. dan: sobota
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi
Zagotovite si solidnih 8 ur spanja
Če ste imeli petek pozno noč, preživite sobotno dopoldne in se najedite za nekaj ZZZ-jev.
Če ne spite dovolj, lahko to poruši ravnovesje hormonov v telesu - kar posledično upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za povečanje telesne teže.
"Prikrajšanje spanja telo zazna kot dodaten stres. Tako kortizol narašča, testosteron pa pade," pravi fiziolog vadbe in prehranski biokemik, dr. Shawn M. Talbott.
Ena izmed raziskav univerze v Chicagu je pokazala, da je bilo le 5,5 ure spanja vsako noč v dvotedenskem obdobju izguba maščobe za 55 odstotkov.
Kot pravi Talbott, "ljudje, ki dobijo 6 ur spanja na 8 ur spanja na noč, običajno nosijo od 5 do 15 kilogramov dodatne trebušne maščobe."
Iz spanja pridobite največ koristi za povečanje metabolizma
Prizadevajte si vsaj 8 ur na noč - in poskrbite, da bo teh 8 ur polno kakovostnega zapiranja.
"[Poskrbite, da je spanec, ki ga dobite, čim bolj" kvaliteten "- kar pomeni, da v REM spanju porabite čim več časa [kolikor je mogoče], ki pomlajuje možgane, in globok spanec, ki telo obnovi," pravi Talbott.
Kaj jesti danes
Ne preskočite zajtrka …
Morda vas bo zamikalo, da bi vam zjutraj zmanjkalo vrat, toda če želite, da se vaš metabolizem obdrži ves dan, si za zajtrk (in vadbo!) Namenite čas. "Zajtrk hitro spremlja metabolizem in ohranja energijo ves dan," pravi Lohre.
Nedavna raziskava leta 2018 je pokazala, da zajtrk pred vadbo pospeši metabolizem po treningu.
… In imejte grški jogurt
Probiotiki uravnotežijo črevesne bakterije in pomagajo povečati presnovo - zato zajtrkujte z grškim jogurtom (ki je bolj koncentriran in ima večjo raven probiotikov) z zajtrkom.
Če želite z zajtrkom dobiti prave mikroorganizme, ki uravnotežijo črevesje, se prepričajte, da vaš grški jogurt na embalaži piše "vsebuje aktivne kulture".
(Jogurt ni vaša stvar? Brez skrbi! Jutranji probiotični učinek lahko dobite tudi z dodatki.)
Kaj storiti danes
Delajte v 20-minutnem krogu treninga moči …
Če želite začeti metabolizem, je odličen način, da to storite. "Zgradba mišic pospeši vaš metabolizem do 2 uri po vsakih 20-minutni seji," pravi Lohre.
Če naredite rutino moči, boste ustvarili več mišic - in več mišic imate, boljši je vaš metabolizem.
"Z izgradnjo mišic boste pomagali porabiti več kalorij, tudi ko se ne gibate - in višja kot je mišična masa, močnejša bo vaša presnovna hitrost," pravi Lohre.
Če želite močni trening, zagotovo lahko greste v staro šolo in dvigujete uteži - vendar to ni edina možnost! Vadba telesne teže (kot so počepi in deske) ali udarjanje v TRX razred je prav tako učinkovito pri gradnji mišic kot vaje kot bicep kodri.
… Ali pa pojdite v kardio
Zdaj, če niste vajeni črpanja železa, bi vadba moči lahko pustila občutek super bolečine.
A brez skrbi! Če se želite vključiti v vadbo, ki pospešuje metabolizem, je kardio lahko prav tako učinkovit. V resnici je raziskava iz leta 2011 ugotovila, da je 45 minut naporne kardio vadbe povečalo hitrost presnove za vrtoglavih 14 ur po treningu.
Če želite kardio, se lahko podate na proge, si oglejte razred vrtenja, zaplavate nekaj krogov - vse, kar poveča ta srčni utrip!
Kdaj iti spat
Spite pred polnočjo
Morda vas bo zamikalo, da bi ostali pozno in dohiteli svojo čakalno vrsto Netflix, vendar se borite proti nujnosti! Če želite obnoviti metabolizem, morate spiti vsaj 8 ur spanja - zato poskrbite, da bo glava udarila na blazino pred polnočjo.
2. dan: nedelja
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi
Zbudite se ob 8. uri
Če zaspite do polnoči, recimo danes, se poskušajte zbuditi okoli 8. ure zjutraj. To vam daje dovolj časa, da poskrbite, da boste dobili dovolj oči za zdrav metabolizem, vendar dovolj zgodaj, da ne boste jezni na svet, ko se vaš alarm jutri ugasne za delo.
Kaj danes piti
Začnite dan s skodelico kave…
Ne tako, kot bi potrebovali še en razlog, da si privoščite svojo jutranjo skodelico joe, a malo kofeina je odličen način za povečanje metabolizma.
Raziskave kažejo, da 100 miligramov kofeina (približno koliko najdemo v 8-unč skodelici kave) lahko poveča metabolizem počitka v povprečju od 3 do 11 odstotkov.
Ni kava? Brez skrbi - s svojo skodelico zelenega čaja lahko dobite podoben zagon presnove. Poleg kofeina raziskovalci verjamejo, da antioksidanti katehini v čaju ponujajo zagon, pravi Lohre.
… In pijte veliko H 2 0
Kava je odlična za jutro - za preostanek dneva pa se držite vode.
Raziskovalci so ugotovili, da je pitje 16,9 unče (malo več kot 2 skodelici) vode povečalo hitrost presnove za 30 odstotkov za 30 do 40 minut. Za najbolj koristi v presnovi povečanje, cilj piti, da 16,9 unč H 2 0 večkrat čez dan.
Kaj storiti danes
Pripravite obroke za teden - in ne pozabite vstaviti nekaj čili paprike
Eden najboljših načinov, da se med tednom postavite za uspeh, je priprava obrokov ob nedeljah. In če želite, da vam pripravljeni obroki poživijo metabolizem, poskrbite, da vročino povišate in v svoje recepte vstavite nekaj paprike čilija.
Čili paprike vsebujejo kapsaicin, za katerega študije kažejo, da lahko okrepijo vašo presnovo in vam pomagajo pri kurjenju dodatnih 50 kalorij na dan.
Povečajte svoj NEAT
V telovadnici lahko veliko storite, da povečate metabolizem, toda največ učinka ima tisto, kar počnete zunaj telovadnice.
"NEAT (termogeneza ne-vadbenih aktivnosti) - ali energija, ki jo porabimo za splošne vsakodnevne dejavnosti - pomembno vpliva na število kalorij, ki jih telo izgoreva vsak dan," pravi Lohre.
"Če se boste v vsakdanjem življenju bolj gibali, boste opazili ogromne izboljšave metabolizma."
Poiščite več priložnosti za gibanje čez dan. Parkirajte avto dlje od vhoda v svojo pisarno. Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Med telefonskim klicem se sprehodite po hiši. Bolj ko se premikate, več kalorij boste spali.
3. dan: ponedeljek
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi
Zbudite se potem, ko ste imeli 8 ur spanja
Ponedeljek je, kar (verjetno) pomeni začetek delovnega tedna - in manj prožnosti v času budnosti.
Če morate zgodaj vstati, poskrbite, da boste v nedeljo zvečer pred spanjem prilagodili polnih 8 ur spanja, ki jih potrebujete za največje koristi za povečanje presnove. Morate vstati ob 6. uri? Bodite v postelji do 22. ure. Alarm mora izklopiti ob 7. uri? Prepričajte se, da ste zadeli seno do 23. ure
Kaj jesti danes
Vsakemu obroku dodajte nekaj beljakovin
Če želite svojo prehrano uporabiti za izboljšanje metabolizma, si prizadevajte, da vsak obrok dodate beljakovine.
»Dodajanje beljakih beljakovin, kot so jajca, piščanec in mleko, bo pomagalo pospešiti metabolizem na dva načina. [Prvič,] pomagajo pri krepitvi mišic in zadrževanju mišic … [plus] te hrane same po sebi izzovejo prebavo telesa, zato telesu potrebuje več energije, da jih porabi kot druga hrana, "pravi Lohre.
Kaj storiti danes
Meditirajte
Stres (zlasti stresni hormon kortizol) upočasni presnovo. Ena izmed študij iz leta 2015 je pokazala, da so udeleženci, ki so doživeli stresni dogodek, v 24 urah, ki so sledili, zakurili 104 kalorije manj kot njihovi kolegi brez stresa - kar pomeni skoraj 11 kilogramov povečanja telesne teže na leto.
Če želite obdržati stres, poskusite meditacijo. Dokazano je, da meditativna meditacija znižuje raven kortizola, nagrade pa lahko izkoristite s samo 10 do 15 minut meditacije na dan.
Kaj storiti preostanek tedna
Ta tridnevni popravek je odličen začetek, da okrepite metabolizem (in se v procesu počutite bolje) - vendar je to šele začetek.
"Zdrava presnova vas bo ohranjala v formi in dvignila raven energije," pravi Lohre. "Če poskušate shujšati, zvišanje hitrosti presnove pomeni hitrejše rezultate - dolgotrajnejši rezultati."
Torej, ne poskrbite samo za vikend. Poglejte, kje lahko v življenju dosežete dolgoročne spremembe, da bo lahko vaš metabolizem dosledno na vrhuncu.
Preostanek tedna (in vaše življenje!):
- Zaužijte obilo obroka beljakovin z vsakim obrokom - 25 do 30 odstotkov celotnih dnevnih kalorij - da povečate metabolizem.
- Prizadevajte si za vsaj 8 ur kakovostnega spanca na noč.
- Jejte živila, bogata s probiotiki (ali jemljite dodatke s probiotiki).
- Vsakodnevno meditirajte, da stres zmanjšate na minimum.
- Udeležite se vsaj treh treningov, ki pospešujejo metabolizem na teden (trening moči ali kardio).
- Ostanite hidrirani.
Konec koncev, če želite videti resnične, trajne spremembe v metabolizmu, se boste morali zavezati resničnim, trajnim spremembam v svoji prehrani in življenjskem slogu.
Deanna deBara je samostojna pisateljica, ki se je nedavno preselila iz sončnega Los Angelesa v Portland v Oregonu. Ko ne obsedi svojega psa, vafljev ali vseh stvari Harry Potter, lahko na Instagramu spremljate njena potovanja.
