Zaupaj črevesju
Kako veste, ali je vaš notranji mikrobiom zdrav in srečen?
"To je črevesje," pravi dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facility na Univerzi v Severni Karolini.
Čisto dobesedno. Z bakterijami in drugimi mikrobi, ki v telesu močno presegajo človeške celice, smo več bakterij kot človeka. Naša telesa ne morejo pravilno delovati brez njih. Podpirajo naš imunski sistem, pomagajo nam predelati in absorbirati hranljive snovi in znižujejo tveganje za številna stanja, vključno z:
- debelost
- srčna bolezen
- diabetes
- raka
- duševno zdravje in razpoloženje
Mnoge kronične in avtoimunske bolezni so bile povezane tudi z mikrobiotskim neravnovesjem - ali disbiozo. To samo pomeni: Zaupajte svoje črevesje, ko se vam zdi smešno, in ponovno pregledajte stanje svojega zdravja.
Večina ljudi že ima predstavo o tem, kako zdrava so njihova črevesja, pravi doktor Ami Bhatt, docent in raziskovalec na univerzi Stanford. Pravi, da črevesni mikrobiom "resnično izpostavi ljudem, ki delajo poskuse na sebi in ugotavljajo, kaj jim uspeva."
Samo v prebavnem sistemu je približno 100 bilijonov bakterij. Morda se zdi veliko naročilo, da jih spremenite, vendar je dobra novica, da se lahko vaš mikrobiom hitro spremeni. Raziskave so pokazale, da se lahko v dveh do štirih dneh po jedi vaš mikrobiom črevesja spremeni.
Kaj torej čakaš? Sledite temu tridnevnemu popravku za izgradnjo in diverzifikacijo vaše črevesne vojske in podpiranje trajnih sprememb na bolje.
1. dan: sobota
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi
Naj se vaše telo naravno prebudi
Spanje v skladu z naravnim cirkadijanskim ritmom telesa je pomembno za dober spanec in zdravo črevesje.
"Mikrobiota črevesja ima cirkadiani ritem kot mi," je dejal Azcárate-Peril. »Naša mikrobiota v črevesju bo nihala glede na sestavo in obilje glede na naš ritem, ko jemo in spimo. Če je ta cirkadiani ritem moten, bomo imeli težave. Nočemo prekiniti tega cikla."
Kaj jesti danes
Odtujite zahodno prehrano
Prehrana, ki vsebuje veliko živalskih beljakovin, sladkorja in maščob ter malo vlaknin - kot dieta, polna predelane hrane, ki je priljubljena v ZDA - kaže, da zmanjšuje količino bakterij v črevesju, zlasti koristnih Bifidobacterium in vrste Eubacterium.
Zahodna prehrana je povezana tudi s povečanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in celo nekaterih vrst raka.
Pojdite v Sredozemlje
Nedavni pregled je ugotovil, da prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žitaricami z manjšim vnosom rdečega mesa, predelano hrano in mesom ter mlekom, povečuje količino skupnih bakterij v črevesju in podpira koristne bakterije, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium. Zakaj torej ne bi poskusili mediteranske prehrane, ki sledi tem priporočilom?
Držite se enega kozarca rdečega vina ali temne čokolade
Druge vrste alkohola lahko škodujejo zdravju črevesja z zmanjšanjem koristnih bakterij, vendar je dokazano, da rdeče vino podpira koristne bakterije v črevesju zahvaljujoč koncentraciji polifenolov. Če ne želite piti, si privoščite sveže jagode ali temno čokolado, da dobite enake koristi polifenola.
Kaj storiti danes
Poskusite prenehati kaditi, če to storite
Majhna raziskava iz leta 2013 je pokazala, da so imeli ljudje, ko so prenehali kaditi, v črevesju več mikrobne raznolikosti. Če želite biti na varni strani, ustavite tudi vaping dejavnosti.
Pojdite na 30-minutno vožnjo ali vadbo
Dodajte zdravje črevesja na seznam razlogov, zaradi katerih bi morali poseči po telovadnici. Medtem ko povezava med vadbo črevesja še ni jasna, mnogi raziskovalci menijo, da vadba zmanjšuje stresne hormone, ki vplivajo na mikrobe v vašem črevesju.
Majhna raziskava je pokazala, da vadba spremeni črevesne bakterije pri ljudeh in poveča raznolikost mikrobov. Študija iz leta 2018 je pokazala, da vadba poveča mikrobe, ki pomagajo zmanjšati vnetja, se borijo proti inzulinski odpornosti in podpirajo zdrav metabolizem. Ko so udeleženci prenehali redno telovaditi, so se njihovi mikrobiomi vrnili na tisto, kar so bili na začetku.
Kdaj spati: 23.00
Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje spanja lahko spremeni bakterije v vašem črevesju. V posteljo pojdite zgodaj - vsaj 30 minut, preden boste običajno delali teden - za kvaliteten spanec.
2. dan: nedelja
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi: 7:30 zjutraj
Vstanite prej, da ne boste v ponedeljek pripravili telesa na pozen začetek.
Kaj jesti danes
Vsakemu obroku dodajte hrano z veliko vlakninami
Vlakna so ključna za srečno črevesje, zlasti neprebavljiva vlakna. Neprebavljive vlaknine, aka prebiotiki, povečajo bakterije, ki jih že imate, namesto da dodate nove bakterije, kot so probiotiki. Nahranite bakterije v črevesju s:
- maline
- grah
- brokoli
- fižol
- leča
- polnozrnata
Pomagali bodo podpirati koristne bakterije, kot so bifidobakterije.
Dodajte dodan sladkor
Mikrobi v trebuhu ljubijo sladkor prav toliko kot vi, vendar rezultati niso odlični.
Preprosti sladkorji hranijo bakterije in lahko vodijo do zaraščanja manj koristnih ali škodljivih bakterij in zmanjšajo raznolikost. Oglejte si seznam sestavin v kruhu, omakah in začimbah in ohranite svoj dnevni vnos pod priporočeno mejo 37,5 gramov (g) za moške in 25 g za ženske.
Privošči si kozarec kombuče
Fermentirana hrana vsebuje koristne žive bakterije. Nekaj primerov vključuje:
- kombuča
- kefir
- miso
- kumarice
- kimči
Ta probiotična živila lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in prebavo s podporo in vnosom koristnih mikrobov. Ko izbirate fermentirano hrano, ne pozabite izbrati izdelkov z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so nesladkan jogurt.
Kaj storiti danes
"Živimo v družbi, ki je preveč čista," je dejal Azcárate-Peril. "V otroštvu nismo izpostavljeni dovolj mikrobov, zato svojega imunskega sistema ne izobražujemo pravilno."
Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost hišnim ljubljenčkom kot dojenčkom in otrokom:
- zmanjšajo tveganje za nastanek alergij
- podpirajo zdrav imunski sistem
- spodbujajo raznolik mikrobiom
Toda to ne pomeni, da tudi odrasli nimajo koristi od nejasnih natikanj.
Umazani
Vrt. Igraj se zunaj. Lounge na travi. Izpostavljenost naravnim mikrobom okoli nas lahko pomaga napolniti našo mikrobioto in spodbuditi raznolikost.
Najbrž ni pametno hoditi okoli lizanja drogov podzemne železnice ali jesti prekuhanega piščanca, toda večina nas bi lahko imela koristi od manj "čistoče".
Kdaj spati: 23.00
Naj se jutri prebudi osvežen, bodite jutri osveženi in ostanite v sozvočju s svojim cirkadianskim ritmom.
3. dan: ponedeljek
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi: 6.30
Poskusite vstati vsaj 7 ur po tem, ko ste šli spat, da si privoščite popoln počitek.
Kaj jesti danes
Poizkusite brez mesa v ponedeljek
Diete, napolnjene s sadjem in zelenjavo ter z malo mesa, so povezane z raznovrstnimi mikrobiotami in obilico dobrih bakterij, kot je Prevotella. Mesno težka dieta lahko poveča številčnost in aktivnost mikroorganizmov, ki so bili povezani z vnetno črevesno boleznijo.
V kavi zadržite umetna sladila
Študije so pokazale, da umetna sladila, kot so sukraloza, saharin in aspartam, lahko spremenijo ravnovesje bakterij in zmanjšajo količino koristnih bakterij v črevesju. Menijo, da so te mikrobne spremembe razlog, da umetna sladila poganjajo glukozno intoleranco več kot naravni sladkorji.
Pijte dva dodatna kozarca vode
Pravilna hidracija je ključnega pomena za pravilno gibanje hrane skozi vaše črevesje in to gibanje je ključnega pomena za zdravo črevesje.
Kaj storiti danes
Odvrzite antibakterijsko zobno pasto, zobno nitko in sredstvo za izpiranje ust
Antibakterijske kemikalije lahko povzročijo protibakterijske odporne mikrobe in škodujejo koristnim bakterijam v ustih. Majhna raziskava je pokazala, da lahko spremembe bakterij v ustih vplivajo na to, kako dobro absorbirate hranila, kot je nitrit, za katerega se kaže, da znižuje krvni tlak.
Destress
Stres zmanjšuje koristne bakterije in poveča škodljive bakterije v črevesju.
Kronični stres je še posebej nevaren, ker lahko poveča prepustnost črevesja (znan tudi kot puščajoče črevesje) in omogoči črevesni mikrobioti, da gre tja, kamor ne sme, in povzroči vnetje.
Kdaj spati: 23.00
Držite se zdravega vzorca spanja in pojdite zgodaj spat, da se boste jutri prebudili ostri. Tudi delno pomanjkanje spanja lahko spremeni vaš mikrobiom, nedavne ugotovitve pa kažejo, da te spremembe zmanjšujejo vaše kognitivno delovanje.
Preostanek tedna
Zdrav življenjski slog z nizkim stresom s poudarkom na spanju, vadbi in hrani na rastlinskih rastlinah je najboljši način za podporo zdravega črevesja. Če pa se boste držali le ene stvari: spremenite svojo prehrano tako, da vključuje več polnovredne hrane in sveže zelenjave. To bo imelo največji vpliv.
Za preostanek tedna:
- Zmešajte in poskusite nova živila. Uživanje raznolike hrane vodi k srečnejšemu črevesju in bolj raznoliki mikrobioti.
- Preskočite ostra, agresivna čistila, kot je belilo, in namesto tega uporabite naravna čistila, kot sta milo in voda.
- Antibiotike jemljite le, kadar je to nujno potrebno.
- Redno telovadi.
Medtem ko se lahko vaš mikrobiom hitro spremeni s tem, kaj jeste, za zdravo črevesje ni hitrih popravkov ali čez noč. Namesto tega gre za držanje majhnih sprememb, ki seštevajo.
"Naš mikrobiom je ogledalo našega življenjskega sloga," je dejal Bhatt. "Če želimo, da se bo to odražalo v našem mikrobiomu, moramo dolgoročno uvesti zdrave načine življenja."
Mandy Ferreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je za zdravje, kondicijo in trajnostno življenje. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigom in jogo, hkrati pa tudi plava, kolesari in počne vse, kar lahko. Nanj lahko sledite na njenem blogu in na Twitterju.
