Kako Izboljšati Koncentracijo: 12 Znanstveno Podprtih Nasvetov In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če ste se kdaj težko spopadli z zahtevno nalogo v službi, se učili za pomemben izpit ali porabili čas za izmišljen projekt, bi si morda želeli, da bi si povečali sposobnost koncentracije.

Koncentracija se nanaša na miselni napor, ki ga usmerite k tistemu, kar trenutno delate ali se učite. Včasih ga zamenjamo z razponom pozornosti, vendar pa se nanaša na dolžino časa, na katerega se lahko osredotočimo.

Dejavniki, ki vplivajo na koncentracijo

Obdobje pozornosti in koncentracija se lahko razlikujeta iz več razlogov. Nekateri ljudje le nekoliko težje odkrijejo odvračanje pozornosti. Starost in pomanjkanje spanja lahko vplivata na koncentracijo.

Večina ljudi pozabi stvari hitreje, ko ostarijo, zmanjšana koncentracija pa lahko spremlja izgubo spomina. Poškodbe glave ali možganov, kot so pretres možganov, pa tudi določena stanja duševnega zdravja lahko vplivajo tudi na koncentracijo.

Če se poskušate skoncentrirati, lahko postanete frustrirani, vendar preprosto ne morete. To lahko privede do stresa in draženja, ki se ponavadi osredotoča na to, kar morate narediti še bolj oddaljene sanje.

Če se vam to sliši znano, vzemite branje, če želite izvedeti več o metodah, ki jih podpirajo raziskave, da boste izboljšali koncentracijo. Preučili bomo tudi nekatere pogoje, ki lahko vplivajo na koncentracijo, in korake, ki jih morate sprejeti, če poskušate sami povečati koncentracijo, preprosto ne pomaga.

1. Trenirajte svoje možgane

Igranje določenih vrst iger vam lahko pomaga pri boljši koncentraciji. Poskusite:

• sudoku
• križanke
• šah
• sestavljanke
• iskanje besed ali kodiranje
• spominske igre

Izsledki študije iz leta 2015 na 4.715 odraslih kažejo, da bi lahko pet minut na dan, 5 dni na teden, za vadbo možganov vplivali na koncentracijo.

Igre za treniranje možganov vam lahko pomagajo tudi pri razvoju delovnega in kratkoročnega spomina, pa tudi veščin za obdelavo in reševanje problemov.

Otroci

Trening možganov lahko deluje tudi za otroke. Vložite v knjigo besednih sestavljank, skupaj dokončajte sestavljanko ali igrajte spominsko igro.

Tudi barvanje lahko pomaga izboljšati koncentracijo pri otrocih ali odraslih. Starejši otroci bodo morda uživali v podrobnejših barvnih straneh, kot so tiste, ki jih najdemo v knjigah za barvanje odraslih.

Starejši odrasli

Učinki iger za treniranje možganov so morda še posebej pomembni za starejše odrasle, saj spomin in koncentracija pogosto s starostjo upadata.

Raziskave iz leta 2014, ki so pokazale 2832 starejših odraslih, so spremljale udeležence po 10 letih. Starejši odrasli, ki so zaključili med 10 in 14 sestanki kognitivnega treninga, so izboljšali znanje kognitiv, spomina in procesiranja.

Po desetih letih je večina udeležencev študije poročala, da lahko vsak dan opravijo vsaj tako dobro, kot bi lahko na začetku preskušanja, če ne še bolje.

2. Vklopite igro

Igre z možgani morda niso edina vrsta iger, ki lahko pomaga izboljšati koncentracijo. Novejše raziskave tudi kažejo, da bi igranje video iger lahko povečalo koncentracijo.

Študija iz leta 2018, v kateri je bilo izvedenih 29 ljudi, je našla dokaze, da bi uro igranja lahko pripomogla k izboljšanju vizualne selektivne pozornosti (VSA). VSA se nanaša na vašo sposobnost osredotočanja na določeno nalogo, medtem ko ignorirate moteče okoli vas.

Ta študija je bila omejena s svojo majhnostjo, zato te ugotovitve niso prepričljive. Študija tudi ni določila, kako dolgo je trajalo to povečanje VSA.

Avtorji študije priporočajo prihodnje raziskave za nadaljevanje raziskovanja, kako lahko video igre pomagajo povečati možgansko aktivnost in povečati koncentracijo.

V letu 2017 so pregledali 100 študij, ki so proučevale učinke video iger na kognitivne funkcije. Rezultati pregleda kažejo, da lahko igranje video iger povzroči različne spremembe v možganih, vključno s povečano pozornostjo in osredotočenostjo.

Ta pregled je imel več omejitev, vključno s tem, da so se študije osredotočile na zelo različne teme, vključno z zasvojenostjo z video igrami in možnimi učinki nasilnih video iger. Študije, posebej zasnovane za raziskovanje prednosti video iger, bi lahko pomagale pri teh ugotovitvah.

3. Izboljšajte spanec

Prikrajšanje spanja lahko zlahka poruši koncentracijo, da ne omenjam drugih kognitivnih funkcij, kot sta spomin in pozornost.

Občasno pomanjkanje spanja vam morda ne bo povzročalo preveč težav. Toda redno pomanjkanje spanca lahko vpliva na vaše razpoloženje in uspešnost v službi.

Preveč utrujenosti lahko celo upočasni vaše reflekse in vpliva na vašo sposobnost vožnje ali opravljanja drugih vsakodnevnih opravil.

Zahteven urnik, zdravstvene težave in drugi dejavniki včasih otežujejo dovolj spanja. Pomembno pa je, da se v večini noči poskusite čim bolj približati priporočeni količini.

Mnogi strokovnjaki priporočajo, da si odrasli vsak večer prizadevajo za 7 do 8 ur spanja.

Izboljšanje spanja, ki ga dobite, ima lahko tudi korist. Nekaj hitrih nasvetov:

• Ugasnite televizor in odložite zaslone uro pred spanjem.
• Svojo sobo imejte pri udobni, a hladni temperaturi.
• Pospite pred spanjem ob mehki glasbi, topli kopeli ali knjigi.
• Pojdite v posteljo in vsak dan vstanite približno ob istem času, tudi ob vikendih.
• Vadite redno, vendar se poskusite izogniti težki vadbi tik pred spanjem.

Več nasvetov o zdravih spalnih navadah najdete tukaj.

4. Naj bo čas za vadbo

Povečana koncentracija je med številnimi prednostmi redne vadbe. Vadba koristi vsem. Študija iz leta 2018, ki je raziskala 116 petih razredov, je našla dokaze, ki kažejo, da bi vsakodnevna telesna aktivnost lahko pomagala izboljšati koncentracijo in pozornost po samo 4 tednih.

Druge raziskave starejših odraslih kažejo, da lahko le leto zmerne aerobne telesne aktivnosti pomaga ustaviti ali celo obrniti izgubo spomina, ki se pojavi z možgansko atrofijo, povezano s starostjo.

Naredi, kar lahko

Čeprav je aerobna vadba priporočljiva, je početje, kar lahko, boljše, kot da ne počnete ničesar. Glede na vaše osebne cilje in telesne teže boste morda želeli bolj ali manj telovaditi.

Toda včasih preprosto ni mogoče dobiti priporočene količine vadbe, še posebej, če živite s težavami s fizičnim ali duševnim zdravjem.

Če si prizadevate najti čas za telovadbo ali se ne želite pridružiti telovadnici, poskusite razmišljati o zabavnih načinih, kako lahko telovadite čez dan. Če se vam poveča srčni utrip, telovadite. Vprašaj se:

• Lahko hodite svoje otroke v šolo?
• Ali lahko vstanete 20 minut prej vsako jutro, da se prilegate na hiter tek po svoji soseski?
• Ali lahko svoj tedenski izlet z živili razdelite na dva ali tri potovanja peš ali s kolesom?
• Lahko namesto vožnje hodite do kavarne?

Če lahko, poskusite z vadbo, preden se morate resnično osredotočiti ali ko si boste prizadevali duševni odmor.

5. Preživite čas v naravi

Če želite naravno zvišati koncentracijo, poskusite priti zunaj vsak dan, tudi le za 15 do 20 minut. Morda se boste sprehodili po parku. Tudi sedenje na vašem vrtu ali dvorišču lahko pomaga. Vsako naravno okolje ima koristi.

Znanstveni dokazi vse bolj podpirajo pozitiven vpliv naravnih okolij. Raziskave iz leta 2014 so pokazale dokaze, da je vključevanje rastlin v pisarniške prostore pomagalo povečati koncentracijo in produktivnost, pa tudi zadovoljstvo na delovnem mestu in kakovost zraka.

Poskusite dodati rastlino ali dve v svoj delovni prostor ali dom za številne pozitivne koristi. Sukulenti se lahko odločijo za rastline z malo vzdrževanja, če nimate zelenega palca.

Otroci

Otroci koristijo tudi v naravnem okolju. Raziskava, objavljena leta 2017, je spremljala več kot 1000 otrok od rojstva do starosti 7. Študija je želela ugotoviti, kako vseživljenjska izpostavljenost drevesom in zelenjem doma ali v soseski lahko vpliva na pozornost otrok.

Študija je našla dokaze, ki nakazujejo, da lahko naravno okolje koristi možganskemu razvoju in lahko tudi izboljša pozornost pri otrocih.

Narava ima morda še večjo korist za otroke z ADHD. Študija iz leta 2009, ki je obravnavala 17 otrok z ADHD, je pokazala dokaze, da bi 20-minutni sprehod po parku lahko pomagal izboljšati koncentracijo bolj kot hoja enake dolžine v mestnem okolju.

6. Poskusite meditacijo

Praksa meditacije in pozornosti lahko prinese več koristi. Izboljšana koncentracija je le ena od teh.

Pregled 23 študij v letu 2011 je našel dokaze, da je mogoče sklepati, da je trening pozornosti, ki poudarja osredotočenost, lahko pomagal povečati pozornost in osredotočenost. Pazljivost lahko izboljša tudi spomin in druge kognitivne sposobnosti.

Meditacija ne pomeni samo tiho sedeti z zaprtimi očmi. Joga, globoko dihanje in številne druge aktivnosti vam lahko pomagajo pri meditaciji.

Če ste poskusili meditacijo in vam to ni uspelo ali če še nikoli niste meditirali, vam lahko ta seznam ponudi nekaj idej, kako začeti.

7. Vzemite si odmor

Kako lahko oddih od dela ali domačih nalog poveča koncentracijo? Ta ideja se morda zdi kontratuktivna, vendar strokovnjaki trdijo, da resnično deluje.

Razmislite o tem scenariju: V istem projektu ste porabili nekaj ur in nenadoma se vam pozornost začne zbadati. Čeprav se težko zadržujete naloge, ostanete za mizo in se prisilite, da nadaljujete. Vendar se zaradi vašega boja za osredotočanje samo počutite pod stresom in zaskrbljeni, ker ne boste pravočasno dokončali svojega dela.

Verjetno ste bili tam že prej. Ko se naslednjič to zgodi, ko prvič začutite padec koncentracije, si privoščite kratek miselni odmor. Osvežite se s hladno pijačo ali hranljivim prigrizkom, hitro se sprehodite ali pojdite ven in se sončite.

Ko se vrnete na delo, ne bodite presenečeni, če se počutite bolj osredotočeni, motivirani ali celo ustvarjalni. Prekinitve lahko pomagajo povečati te funkcije in še več.

8. Poslušajte glasbo

Vključitev glasbe med delom ali učenjem lahko pomaga povečati koncentracijo.

Tudi če med delom ne uživate v poslušanju glasbe, lahko uporaba zvokov iz narave ali beli hrup za prikrivanje zvokov v ozadju prav tako pomaga izboljšati koncentracijo in druge možganske funkcije, kažejo raziskave.

Vrsta glasbe, ki jo poslušate, lahko spremeni. Strokovnjaki se na splošno strinjajo s klasično glasbo, zlasti baročno klasično glasbo ali zvoki v naravi, so dobra izbira, ki vam bodo pomagale povečati fokus.

Če vam ni vseeno za klasično glasbo, poskusite ambientalno ali elektronsko glasbo brez besedila. Glasba naj bo mehka ali v ravni hrupa v ozadju, da vas ne bo motila.

Prav tako je pomembno, da se izognete izbiri glasbe, ki jo imate radi ali sovražite, saj vas obe vrsti lahko na koncu motijo.

9. Spremenite svojo prehrano

Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva na kognitivne funkcije, kot sta koncentracija in spomin. Izogibajte se predelani hrani, preveč sladkorja in zelo mastni ali mastni hrani. Če želite povečati koncentracijo, poskusite jesti več naslednjega:

• mastne ribe (pomislite na lososa in postrvi)
• jajca (bela in rumenjak oboje)
• borovnice
• špinača

Na tem seznamu najdete več možganske hrane.

Bivanje hidrirano lahko pozitivno vpliva tudi na koncentracijo. Tudi blaga dehidracija lahko težje osredotoči ali zapomni informacije.

Zajtrk lahko pomaga tako, da zjutraj najprej osredotočite pozornost. Prizadevajte si za obrok, ki vsebuje malo sladkorja in veliko beljakovin in vlaknin. Ovsena kaša, navaden jogurt s sadjem ali polnozrnati toast z jajci so dobra izbira za zajtrk.

10. Pijte kofein

Kofeina ni treba vključiti v svojo prehrano, če se ji želite izogniti, vendar raziskave kažejo, da lahko kofein koristi vaši pozornosti in osredotočenosti.

Če se vam zdi, da koncentracija začne upadati, razmislite o skodelici kave ali zelenega čaja. Postrežba temne čokolade - 70 odstotkov kakava ali več - ima lahko podobne koristi, če ne uživate kofeinskih pijač.

Študija iz leta 2017 je našla dokaze, ki nakazujejo, da fitokemikalije, ki jih naravno najdemo v matcha, tipu zelenega čaja, ne samo da izboljšujejo kognitivne funkcije, ampak lahko pomagajo pri sproščanju. Torej je matcha lahko dobra možnost, če kava povzroči občutek razdraženosti ali roba.

11. Poskusite z dodatki

Nekateri dodatki lahko pomagajo spodbuditi boljšo koncentracijo in izboljšati delovanje možganov.

Preden poskusite s kakšnimi dodatki, se boste želeli posvetovati s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali alergijo. Zdravnik lahko z vami preuči možne koristi in tveganja dodatkov in vam lahko priporoči tistega, ki je najbolj primeren za vaše potrebe.

Pogosto je mogoče dobiti vse potrebne vitamine tako, da v prehrano dodate določena živila, vendar vam lahko dodatki včasih pomagajo pri doseganju ciljev dnevnega vnosa.

Naslednja dopolnila lahko pomagajo spodbujati povečano koncentracijo in splošno zdravje možganov:

• folat
• holin
• vitamin K
• flavonoidi
• omega-3 maščobne kisline
• izvleček semena guarane

12. Naredite vadbo za koncentracijo

Vadbe za koncentracijo pogosto pomagajo otrokom, ki se težko osredotočajo. Ta miselna vadba vključuje, da v določenem časovnem obdobju popolnoma posvetite dejavnosti.

Preizkusite naslednje:

• Narišite ali narišite 15 minut.
• Preživite nekaj minut z metanjem balona ali majhne žogice z drugo osebo.
• Nastavite časovnik za 3 do 5 minut. Poskušajte utripati čim manj.
• Sesajte liziko ali trde sladkarije, dokler ne mine - upreti se želji, da bi jo ugriznili. Bodite pozorni na okus, občutek sladkarije na jeziku in koliko časa traja, da ga popolnoma pojeste.

Po zaključku ene izmed aktivnosti prosite svojega otroka, naj napiše kratek povzetek ali skico, kako se je počutil med izkušnjo. Majhni otroci lahko preprosto uporabijo besede, da opišejo svoja čustva.

Govor o tem, kje so izgubili koncentracijo in kako se jim je uspelo preusmeriti, jim lahko pomaga razviti te veščine za uporabo pri vsakodnevnih opravilih.

Vadba za koncentracijo lahko koristi tudi odraslim, zato se lahko sami preizkusite.

Pogoji, ki vplivajo na koncentracijo

Težave s koncentracijo se lahko nanašajo na stvari, ki se dogajajo okoli vas. Med pogostimi vzroki so prekinitve sodelavcev, odvračanje od sostanovalcev ali družinskih članov ali obveščanja na družbenih medijih.

Možno pa je tudi, da se težave s koncentracijo nanašajo na osnovna duševna ali fizična zdravstvena stanja. Nekateri pogosti vključujejo:

• ADHD (pomanjkanje pozornosti / hiperaktivnost) lahko povzroči izzive pri učenju in spominu tako za otroke kot za odrasle. Običajno je značilen vztrajen vzorec nepazljivosti, hiperaktivnosti in impulzivnosti. Zdravljenje lahko pomaga izboljšati simptome ADHD.
• Kognitivna disfunkcija ali oslabitev lahko vpliva na koncentracijo, spomin in učenje. Ta vprašanja lahko vključujejo zamude ali motnje v razvoju, možganske poškodbe ali nevrološka stanja, ki povzročajo težave z možganskim delovanjem.
• Nezdravljeni problemi duševnega zdravja, kot sta depresija ali tesnoba, vključujejo predvsem spremembe razpoloženja in druge čustvene simptome, vendar se lahko tudi težko osredotočijo, osredotočijo ali se naučijo in si zapomnijo nove informacije. Prav tako se boste morda težje osredotočili na delo ali šolo, ko ste pod velikim stresom.
• Potresi in druge poškodbe glave lahko vplivajo na koncentracijo in spomin. To je običajno začasno, vendar težave s koncentracijo lahko ostanejo, medtem ko pretres možganov zaceli.
• Daljnovidnost in druge težave z vidom lahko povzročijo težave s pozornostjo in koncentracijo. Če se (ali vaš otrok) težje kot običajno koncentrirate in imate tudi glavobole, ali se zatečete, boste morda želeli pregledati oči.

Druge možnosti zdravljenja

Če ti nasveti za izboljšanje koncentracije ne pomagajo veliko, razmislite o strokovnem mnenju. Nekaj pomembnejšega od običajnih motenj bi lahko vplivalo na vašo sposobnost koncentracije, čeprav se tega ne zavedate.

Za začetek lahko pomagate s pogovorom s terapevtom, še posebej, če se počutite pod stresom ali ste opazili spremembe v razpoloženju. Včasih je potreben usposobljen strokovnjak, da opazi te simptome.

Mnogi odrasli, ki živijo z nezdravljenim ADHD, imajo težave z koncentracijo ali osredotočanjem pozornosti na dolga obdobja. Strokovnjak za duševno zdravje lahko pomaga diagnosticirati to ali katero koli drugo stanje in vam pomaga pri začetku zdravljenja.

Terapija, zdravila in drugi pristopi k zdravljenju lahko izboljšajo vaše simptome, ko postavite diagnozo.

Spodnja črta

Nekateri načini za izboljšanje koncentracije lahko delujejo dobro, medtem ko se drugim morda ne zdi veliko za vas. Razmislite o tem, kako poskusiti, kaj pomaga.

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o prednostih nekaterih metod, kot je trening možganov. Vendar obstoječi dokazi kažejo, da večina teh nasvetov lahko spodbudi vsaj skromne izboljšave koncentracije pri mnogih ljudeh.

Še več, ti nasveti verjetno ne bodo zmanjšali koncentracije ali povzročili druge škode, zato poskus, da jih poskusite, ne bi smel imeti negativnih učinkov.

Poskrbite, da se posvetujte s svojim zdravnikom, če se res težko počutite. Še nekaj bi se lahko dogajalo in pomembno je izključiti možganske poškodbe ali druga resna vprašanja.