Ta vaja vam lahko pomaga okrepiti mišice, ki podpirajo vaš kolčni sklep.
- Vstanite naravnost in se držite za steno ali stol za ravnovesje.
- Prestavite svojo težo na eno nogo.
- Počasi dvignite drugo nogo z upognjenim kolenom navzgor proti ravni kolka.
- Nagnjeno koleno na kratko držite v položaju in ga nato počasi spustite.
- Vrnite se v prvotni položaj in preklopite noge.
- Na vsaki nogi ponovite 5 do 10-krat.
Poskusite lahko tudi z drugo različico te vaje tako, da ležite in dvignete upognjeno koleno proti prsim.
Dviganje nog s strani
Delite na Pinterestu
Ta vaja bo okrepila vaše ugrabitve mišic kolka. Če imate predlogo za jogo, jo odvijte po tleh, da si najprej privoščite blazino.
- Lezite na bok, z nogami, zloženi drug na drugega.
- Za podporo glave uporabite eno roko.
- Z drugo roko položite na tla pred seboj za ravnotežje.
- Počasi in nežno dvignite zgornjo nogo, dokler v kolku ne začutite nežnega upora.
- Dvig držite nekaj sekund.
- Nežno spustite nogo.
- Ponovite 5 do 10-krat.
- Preklopite noge.
Podaljšek kolka
Delite na Pinterestu
Za to vajo lahko uporabite tudi pasove za odpornost, da povečate napetost, če ste pripravljeni na dodaten izziv in vam ne povzroča nobenih bolečin.
- Stojte vzravnano z nogami na širini ramen.
- Z obema rokama se držite za stol pred seboj.
- Ena noga naj bo ravna, medtem ko drugo rahlo dvignete nazaj. Ne upognite kolena.
- Dvignjeno nogo držite v položaju nekaj sekund. Stisnite zadnjico skupaj, medtem ko nogo držite navzgor.
- Počasi spustite nogo, dokler spet ne stojite na obeh nogah.
- Ponovi 5 do 10 krat na nogi.
Most
Delite na Pinterestu
To lahko pomaga okrepiti gluteus maximus in stegnenice. Izvlecite preprogo na tla, ker boste morali spet ležati.
- Lezite ravno na hrbet.
- Upognite kolena in držite stopala na tleh z rokami ob strani.
- Medenico počasi dvignite proti stropu, pri čemer ramena in zgornji del hrbta držite na tleh.
- Držite položaj, medtem ko štejete na 5.
- Spustite medenico in nazaj, dokler spet ne ležite ravno na tleh.
- Ponovite 5 do 10-krat.
Kdaj k zdravniku
Če čutite bolečino v kolkih, ko neprestano počepate, kar se zdi, da ne mine, ali če se zdi, da se bolečine v kolkih poslabšajo, zakažite pregled pri zdravniku.
Odvzem
Številna različna stanja lahko povzročijo bolečine v bokih, ko počepate. Pomembno je, da bolečine ne zavržete. O svojih simptomih in kdaj se pojavi bolečina, se posvetujte z zdravnikom. Pregled lahko odkrije vzrok vaše bolečine.
