Tek na mestu se pogosto uporablja kot del ogrevanja pred vadbo. Vadba lahko vključuje vaje za gibčnost, kot so:
- visoka kolena
- zadnjica brca
- skok počepi
Tek na mestu ne prinaša enakih koristi kot tek, saj uporabljate različne mišice in gibe, vendar so številne prednosti podobne.
Tek na mestu je fantastična možnost aerobne vadbe, ko želite teči, vendar ne morete teči zunaj ali na tekalni stezi.
Morda je najboljša možnost, če:
- ste utesnjeni v hotelski sobi
- v službi morate izgoreti nekaj pare
- na dolgem odhodu ste na letališču
Če želite narediti daljšo kardio seanso, tek na mestu morda ni najboljša dolgoročna možnost, razen če so možnosti omejene.
Prednosti teka na mestu
- Tek na mestu je aerobna vadba, ki zahteva, da se nenehno premikate in krčite mišice, kar izboljšuje mišično moč, stabilnost in gibčnost.
- Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti teka, morate uporabiti ustrezen obrazec. Tek na mestu na preprogi ali oblazinjenju lahko pomaga zmanjšati nekaj vpliva in stresa na vaše telo.
- Teka zahteva - in pomaga, da se razvije - poleg močnega spodnjega dela telesa tudi močno jedro in zgornji del telesa.
- Tek na mestu vam lahko pomaga zmanjšati bolečine v kolenih, hkrati pa jih naredite močnejše in bolj zdrave.
- Razvijanje ravnotežja, okretnosti in usklajenosti, ki se bo izvajalo, vam lahko omogoči zmanjšanje tveganja padcev ali poškodb.
- Raziskave iz leta 2015 so pokazale, da tek na mestu med vključevanjem trebušnih mišic pomaga izboljšati držo.
- Tek na mestu poveča vaš srčni utrip, izboljša raven sladkorja v krvi in izgoreva kalorije in maščobe, kar vse pomaga pri hujšanju.
- Izboljšali boste tudi kardiovaskularno delovanje, povečali zmogljivost pljuč in izboljšali prekrvavitev.
- Vključitev drugih kardio vadb bo usmerjena v različne mišice in spremenila vašo rutino, da preprečite dolgčas.
Tek na mestu in tek
Tek na mestu zahteva drugačne gibe mišic kot običajni tek. Ne uporablja iste mehanike telesa kot običajni tek, zato boste mišice uporabljali na različne načine.
Če tečete na mestu, ne potrebujete mišic, ki vas poganjajo naprej. Več boste pristali na nožnih prstih, kar gradi trdnost gležnja in spodnjega dela noge.
Vendar pa lahko s pomočjo prstov in kroglic stopal več pritiska na kolena in boke.
Namesto da bi svoje telo poganjali naprej, boste kolena dvignili naravnost navzgor, kar zahteva manj glute moči. Po teku na mestu lahko pride do utrujenosti mišic, bolečine ali nelagodja.
Vzdrževanje pravilnega obrazca, medtem ko tečete na mestu, je lahko dolgotrajno zahtevno.
Tek na mestu je idealen, če želite narediti nekaj 10-minutnih tekaških tekov čez dan in so glede na prostor omejeni.
Redni tek bo aktiviral vaše spodnjice in gluteze, hkrati pa manj stresal na upogibanje kolkov. Na splošno je tek na telesu lažji in nudi več srčno-žilnih koristi kot tek na mestu.
Kako teči na mestu
Vedno segrevajte telo, tako da začnete počasneje ali naredite nekaj ogrevalnih vaj, preden začnete. Zaključite s hlajenjem tako, da nekaj minut hodite ali tečete na mestu in naredite nekaj raztezkov.
Medtem ko tečete na mestu, uporabite zgornji del telesa, da premikate roke naprej in nazaj. Povečajte intenzivnost tako, da hitreje premikate noge.
Če želite teči na mestu:
- Hkrati dvignite desno roko in levo nogo.
- Kolena dvignite tako visoko kot boki.
- Nato preklopite na nasprotno stopalo in tako hitro dvignite desno nogo do višine kolkov.
- Hkrati premaknite desno roko nazaj in levo roko naprej in navzgor.
- Nadaljujte s temi gibi.
Lahko tečete na mestu za intervalno vadbo in jo razbijete z različnimi vajami. Začnite z 10-minutnim intervalom. Trajanje in intenzivnost postopoma povečujte tako, da vsak interval podaljšate na 15 do 20 minut.
Svoj počitek lahko tudi skrajšate.
Na primer:
- Jog na mestu 4 minute.
- Tecite hitreje 2 minuti.
- Naredite 1 minuto telesne teže.
- Jog na mestu 3 minute.
- Počivajte 1 do 2 minuti.
Previdnosti
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pripravljeni.
Tek na mestu lahko povzroči večji stres določenim mišicam, še posebej, če to počnete dalj časa. Lahko pride do bolečine v:
- boki
- golenice
- gležnjev
Zgradite svojo rutino počasi in se prepričajte, da uporabljate pravilen obrazec. Nehajte teči, če imate kakršne koli poškodbe ali menite, da ste se preveč močno potisnili.
Odločite se za vadbo z majhnim udarcem, medtem ko si telo opomore. Če želite, da se kdo posveti vaši tehniki, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali osebnim trenerjem.
Je bolje hoditi?
Glede na cilje vam bo morda bolj koristno hoditi, kot pa teči na mestu. Hoja pritiska na vaše sklepe in morda boste to zmogli dlje.
Tek na mestu je na telo bolj stresen. Vendar pa lahko gori več kalorij kot hoja, kar lahko vodi do večje izgube teže. Pozitivneje vpliva tudi na zdravje srca in ožilja.
Čeprav je na telesu morda težko teči dlje časa, medtem ko hoja daljša, je na telesu lažje.
Na splošno sta tako tek, v kakršni koli obliki kot hoja odlični obliki vadbe, ki se ju lahko prilagodite svojim fitnes ciljem.
Spodnja črta
Tek na mestu najverjetneje ne bo glavna vaja v vašem fitnes načrtu, vsekakor pa vam lahko prinese rezultate. To je zadosten način za:
- krepiti kardio zdravje
- gorijo kalorije
- zgraditi moč
Čeprav rednega teka ne dobite natančnih prednosti, je tek na mestu še vedno učinkovita vadba. Idealen je, kadar se med delovnim dnem ne morete odpraviti na običajen tek ali če želite, da se stisnete na kratko.
Eksperimentirajte z različnimi vajami, ki jih med tekom vključite, da ciljate različne mišične skupine in dodate nekaj sprememb v svojo rutino.
