Lucidno sanje je, ko ste med sanjami zavestni. To se običajno zgodi med spanjem s hitrim gibanjem oči (REM), med spanjem.
Približno 55 odstotkov ljudi je v življenju imelo eno ali več lucidnih sanj.
Med lucidnim sanjam se zavedate svoje zavesti. To je oblika metakognicije ali zavedanja svojega zavedanja. Pogosto vam lucidno sanjanje omogoča tudi nadzor nad dogajanjem v sanjah.
Zgodovina
V zadnjih 20 letih je psihofiziolog dr. Stephen LaBerge postal pionir raziskav lucidnih sanj. Ne le, da si je izmislil eno najbolj priljubljenih lucidnih sanjskih tehnik, ampak je vodil številne znanstvene študije na to temo.
LaBergeovo delo je raziskovalcem pomagalo odkriti terapevtske prednosti lucidnega sanjanja. Morda je koristen pri zdravljenju stanj, kot so PTSP, ponavljajoče se nočne more in tesnoba.
Lucidno sanjanje se običajno zgodi spontano. Vendar pa se je mogoče naučiti, kako lucidno sanjati z različnimi metodami.
Kako lucidno sanjati
Lucidne tehnike sanjanja trenirajo vaš um, da opazi svojo zavest. Zasnovani so tudi, da vam pomagajo, da si povrnete ali ohranite zavest, ko vstopite v REM spanje.
1. Preizkušanje resničnosti
Testiranje resničnosti ali preverjanje resničnosti je oblika mentalnega treninga. Povečuje metakognicijo s treningom uma, da opazi lastno zavest.
Glede na kognitivno nevropsihiatrijo je vaša stopnja metakogniciranja podobna v stanju budnosti in sanj. Torej, višja metakognitiva, ko ste budni, lahko privede do višje metakognicije, ko sanjate.
To je lahko povezano z možgansko prefrontalno skorjo, ki ima pomembno vlogo pri testiranju resničnosti in lucidnem sanjanju. Če želite izboljšati metakogniciranje, lahko med budnim preizkusite resničnostne teste.
Za preverjanje resničnosti sledite tem korakom večkrat dnevno:
- Vprašajte se: "Ali sanjam?"
- Preverite svoje okolje in preverite, ali sanjate ali ne.
- Opazite svojo zavest in kako sodelujete z okolico.
Alarm lahko nastavite na vsaki dve ali tri ure, da se opomnite, da preverite resničnost.
Tu so običajna preverjanja resničnosti, ki jih ljudje uporabljajo za lucidne sanje:
- Ogledala. Preverite svoj odsev in preverite, ali je videti normalno.
- Trdni predmeti. Pritisnite roko ob steno ali mizo in preverite, ali gre skozi. Nekateri potisnejo prste v nasprotni dlan.
- Roke. Poglej svoje roke. Ali izgledajo normalno?
- Čas. Če sanjate, se bo čas na uri nenehno spreminjal. Če pa ste budni, se bo čas komaj spremenil.
- Dihanje. To priljubljeno preverjanje resničnosti vključuje stiskanje nosu in preverjanje, ali lahko dihate. Če še vedno lahko dihate, sanjate.
Priporočljivo je, da izberete eno preverjanje resničnosti in to storite večkrat na dan. Tako boste učili svoj um, da med sanjanjem ponavlja preverjanje resničnosti, kar lahko spodbudi lucidno sanjanje.
2. Zbudi se v posteljo (WBTB)
Pobuditi se v posteljo (WBTB) vključuje vstop v REM spanje, medtem ko ste še vedno pri zavesti.
Obstaja veliko različic WBTB, vendar upoštevajte to tehniko:
Do WBTB:
- Nastavite alarm pet ur po spanju.
- Pojdi spat kot običajno.
- Ko se alarm izklopi, vztrajajte 30 minut. Uživajte v tihi dejavnosti, kot je branje.
- Zaspati nazaj.
Ko se boste vrnili spat, boste bolj verjetno lucidni. Medtem ko ste budni, izberite katero koli dejavnost, ki zahteva popolno budnost.
Glede na raziskavo v PLoS One so možnosti lucidnega sanjanja odvisne od stopnje budnosti in ne od specifične aktivnosti.
3. Memonična indukcija lucidnih sanj (MILD)
Leta 1980 je LaBerge ustvaril tehniko, imenovano Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Bila je ena prvih metod, ki je znanstvene raziskave uporabila za vzbujanje lucidnih sanj.
MILD temelji na vedenju, imenovanem bodoči spomin, ki vključuje določitev namere, da nekaj naredim kasneje.
V MILDU se nameravaš spomniti, da sanjaš.
To metodo so opisali LaBerge in njegovi sodelavci v PLoS One.
Za uporabo tehnike MILD:
- Ko zaspite, pomislite na nedavne sanje.
- Prepoznajte "sanjski znak" ali nekaj, kar je v sanjah nepravilno ali nenavadno. Primer je sposobnost letenja.
- Razmislite o vrnitvi v sanje. Priznajte, da se sanjski znak zgodi le, ko sanjate.
- Povejte si: "Ko se naslednjič sanjam, se želim spomniti, da sanjam." Recitirajte stavek v glavi.
VELIKO lahko tudi vadite, ko se sredi sanj zbudite. To je ponavadi priporočljivo, saj bodo sanje sveže v vaših mislih.
Študija revije Dreaming iz leta 2017 je ugotovila, da kombinacija testiranja resničnosti, WBTB in MILD najbolje deluje.
WBTB lahko kombinirate z MILD, tako da nastavite budilko v petih urah. Medtem ko ste budni, vadite MILD.
4. Vodenje sanjskega časopisa
Vodenje sanjskega dnevnika ali sanjskega dnevnika je priljubljena metoda za začetek lucidnih sanj. Ko zapišete svoje sanje, se morate prisiliti v spomin, kaj se zgodi med vsakim sanjam. Rečeno naj bi vam pomagalo prepoznati sanjske znake in povečati zavest o svojih sanjah.
Za najboljše rezultate zabeležite svoje sanje takoj, ko se zbudite. Priporočljivo je, da pogosto prebirate tudi svoj sanjski dnevnik.
5. Lucidno sanjanje, ki se začne z budnostjo (WILD)
Lucidne sanje, ki so se zbudile z budnostjo, se zgodijo, ko iz budnega življenja neposredno vstopiš v sanje. Rečeno je, da WILD pomaga, da vaš um ostane pri zavesti, medtem ko telo spi.
Ležati in sprostiti se boste morali, dokler ne začutite hipnagoške halucinacije ali halucinacije, ki se pojavi, ko boste kmalu zaspali. WILD je preprost, vendar se ga je težko naučiti. Vadba drugih lucidnih sanjskih indukcijskih tehnik bo povečala vaše možnosti za DOBRO.
Kako se zbuditi
Včasih se boste morda želeli zbuditi iz lucidnih sanj. Lucidni sanjači uporabljajo nekaj različnih tehnik.
Poskusite naslednje metode, da se prebudite iz lucidnih sanj:
- Pokličite za pomoč. Rečeno je, da kričanje v sanjah pove možganom, da je čas, da se zbudijo. Če pa vam uspe govoriti na glas, se boste morda zbudili.
- Utripajte. Večkrat utripa lahko pomaga, da se vaš um pripravi na prebujanje.
- Zaspati v sanjah. Če se zavedate, da sanjate, pojdi v sanjah, da se boste prebudili v resničnem življenju.
- Preberi. Poskusite brati znak ali knjigo v sanjah. To lahko aktivira dele vaših možganov, ki jih REM ne uporablja.
Prednosti
Obstaja nekaj dokazov, da ima lucidno sanjanje terapevtske učinke. Lucidno sanjanje bi ljudem lahko pomagalo:
Premagajte nočne more
Normalno je, da se vsake toliko zgodi nočna mora. Približno 50 do 85 odstotkov odraslih ima občasne nočne more.
Ponavljajoče se nočne more pa lahko povzročijo stres in tesnobo. Pogosto so povezani z:
- posttravmatska stresna motnja (PTSP)
- depresija
- anksioznost
- stres
- motnje spanja, kot nespečnost
- zdravila
- zloraba substanc
Lucidno sanjanje bi lahko pomagalo, če sanjarju omogočite nadzor nad sanjami. Ko sanjavec ve, da sanjajo, lahko ugotovi, da nočna mora ni resnična.
Lucidno sanjanje se pogosto uporablja pri slikovni terapiji (IRT). V IRT-u vam terapevt pomaga ponovno zamisliti ponavljajočo se nočno moro z drugačno, prijetnejšo zgodbo.
Kadar se uporablja s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), lahko IRT z lucidno indukcijo sanj pomaga povečati nadzor nad sanjami.
Majhna študija leta 2017 v podjetju Dreaming je preučila ta učinek. Triintrideset vojaških veteranov s PTSP in ponavljajočimi se nočnimi morami je prejelo CBT samo z IRT ali CBT. Skupina, ki je prejela CBT z IRT, je doživela višji nadzor sanj, kar je zmanjšalo stres, ki ga povzroča nočna mora.
Odpravite tesnobo
Večina znanstvenih raziskav se je osredotočila na PTSP in tesnobo, ki jo povzroča nočna mora. Toda po anekdotičnih dokazih lahko lucidno sanjanje olajša tudi tesnobo, ki jo povzročajo drugi razlogi.
Ljudje trdijo, da jim nadzor nad sanjami omogoča soočenje s situacijami, ki jim povzročajo tesnobo.
Izboljšati motorične sposobnosti
Lucidno sanjanje bi lahko koristilo fizični rehabilitaciji. Članek v medicinski hipotezi deli, da lahko duševne gibalne spretnosti povečajo fizično sposobnost, da jih naredim.
To kaže na to, da bi lahko ljudje s telesnimi motnjami vadili motorične sposobnosti, medtem ko so lucidno sanjali.
Avtorji članka domnevajo, da bi ljudje brez telesnih okvar lahko potencialno uporabljali lucidne sanje za izboljšanje motoričnih sposobnosti.
Previdnosti
Na splošno vsako nevarnost lucidnega sanjanja povzročajo indukcijske tehnike.
Negativni vidiki lahko vključujejo:
- Težave s spanjem. WBTB in MILD vključujeta prebujanje sredi noči. Te prekinitve lahko otežijo dovolj počitka, še posebej, če imate motnjo spanja ali nereden urnik spanja.
- Derealizacija. Motnje spanja lahko privedejo do derealizacije ali do občutka, da ljudje, stvari in vaše okolje niso resnične.
- Depresija. Prekinitve spanja z indukcijskimi tehnikami lahko povečajo simptome depresije.
- Spalna paraliza. Lucidno sanjanje se lahko pojavi s paralizo spanja, ki je lahko kratka in grozljiva. Poleg tega težave s spanjem lahko povečajo tveganje za paralizo spanja.
Kdaj k zdravniku
Če obiščete svojega zdravnika, obiščite zdravnika:
- pogoste nočne more
- nočne more, ki redno motijo spanec
- strah pred spanjem
- travmatične povratne informacije
- čustvene spremembe
- težave s spominom
- težave s spanjem
Ti simptomi lahko kažejo na PTSP, težave z duševnim zdravjem ali motnjo spanja. Zdravnik lahko ugotovi, ali je terapija z lucidnim sanjanjem prava za vas.
Spodnja črta
Lucidno sanjanje se zgodi, ko se zavedate, da sanjate. Pogosto lahko nadzirate sanjsko zgodbo in okolje. Pojavi se med spanjem REM.
Če se uporablja v terapiji, lahko lucidno sanjanje pomaga pri zdravljenju stanj, kot so ponavljajoče se nočne more in PTSP. Raziskovalci menijo, da lahko pomaga tudi pri fizični rehabilitaciji.
Če želite lucidno sanjati, poskusite zgoraj naštete tehnike. Te metode lahko trenirajo vaš um, da se med spanjem zaveda svoje zavesti. Zdravnika je najbolje obiskati, če mislite, da imate motnjo spanja, PTSP ali drugo težavo z duševnim zdravjem.
